Třetí trimestr těhotenství představuje závěrečnou fázi, kdy se tělo ženy intenzivně připravuje na porod. S rostoucím bříškem a přibývajícími kilogramy se objevují i nové výzvy, mezi něž patří časté bolesti zad. Tyto bolesti mohou být způsobeny kombinací hormonálních změn, změn v držení těla a zvýšené zátěže na páteř. V tomto období je zcela normální, že těhotné ženy pociťují nepohodlí, ale existují efektivní způsoby, jak tyto bolesti zmírnit a předejít jim.
Co způsobuje bolesti zad v třetím trimestru?
Bolesti zad v pozdním těhotenství jsou velmi časté a jejich příčiny jsou komplexní:
Hormonální změny
Během těhotenství produkuje tělo ženy hormon relaxin. Tento hormon způsobuje uvolnění vazů a kloubů v pánevní oblasti, což je nezbytné pro přípravu na porod. Relaxin však zároveň zvyšuje měkkost a elasticitu vazivového aparátu celého těla, čímž se tělo stává náchylnější k bolestem zad a nestabilitě páteře.
Přibírání na váze a změna těžiště
S postupujícím těhotenstvím dochází k výraznému nárůstu hmotnosti. V třetím trimestru ženy obvykle přibírají 0,5-0,8 kg týdně. Tato dodatečná váha, spolu s rostoucím bříškem, posouvá těžiště těla dopředu. Tělo se snaží tento posun kompenzovat zakláněním dozadu, což nepřiměřeně zatěžuje svaly v oblasti kříže a beder. Nesprávné držení těla, jako je například zaklánění, se v tomto období stává ještě problematičtějším.
Změny v držení těla
Všechny drobné chyby v držení těla, které tělo dříve dokázalo kompenzovat, se v těhotenství, zejména ve třetím trimestru, začínají projevovat naplno. Tělo už není schopno tyto nedostatky efektivně zvládat, což vede k přetěžování svalů a kloubů.
Stres a nedostatek pohybu
Stres může zhoršovat bolesti zad tím, že způsobuje svalové napětí a narušuje regeneraci tkání. V posledním trimestru mnoho žen pociťuje únavu, otoky nohou a má méně energie, což může vést k omezení fyzické aktivity. Nedostatek pohybu však může paradoxně vést k dalším bolestem zad a nadměrnému přibírání na váze.
Nevhodná obuv a vaskulární změny
Otoky nohou, které se často objevují již od druhého trimestru a přetrvávají až do porodu, mohou způsobit, že se těhotné ženy nevejdou do své běžné obuvi. Nevhodná obuv, která neposkytuje dostatečnou podporu nebo nemá rovnoměrně rozloženou váhu, může dále negativně ovlivnit držení těla a přispět k bolestem zad. Vaskulární změny, jako je zvýšený průtok krve, mohou také zhoršovat otoky a celkové nepohodlí.
Co pomáhá na bolesti zad v třetím trimestru?
Přestože se bolesti zad mohou zdát nevyhnutelné, existuje řada osvědčených metod, jak si ulevit:
Správné držení těla
Snažte se stát a sedět vzpřímeně, s rovnými zády a rameny staženými dozadu. Představte si, že vás na temeni hlavy táhne provázek vzhůru. Při sezení používejte židli s dobrou oporou zad a v případě potřeby si podložte bedra polštářem. Pokud musíte dlouho stát, pokládejte si jednu nohu na vyvýšenou plochu, abyste ulevila záům.
Poloha při spaní
V noci se snažte spát na boku. Mezi kolena si dejte polštář, který vám pomůže udržet správnou polohu pánve a páteře. Rukama si můžete podepřít bříško pro jeho odlehčení. Z postele vstávejte otočením přes bok, abyste minimalizovala zátěž na záda.
Pohodlná obuv
Volte obuv, která je pohodlná a poskytuje dobrou podporu. Některé ženy preferují boty bez podpatku, jiné ocení malý klínek. Důležité je, aby obuv rovnoměrně rozkládala váhu a poskytovala dostatek místa pro prsty. Ideální mohou být tzv. barefoot boty nebo ortopedická obuv.
Pravidelná fyzická aktivita
I přes únavu je důležité zůstat aktivní. Vhodné jsou aktivity jako těhotenská jóga, plavání nebo delší procházky. Cvičení pomáhá posilovat svaly, zlepšuje držení těla, podporuje krevní oběh a může pomoci předejít nadměrnému přibírání na váze. Cvičení pánevního dna (Kegelovy cviky) je také velmi prospěšné.
Cviky na posílení středu těla
Speciální cviky zaměřené na posílení středu těla (core) mohou významně snížit bolest zad a udržet zdravé držení těla. Tyto cviky by měly být prováděny pod vedením fyzioterapeuta nebo prostřednictvím specializovaných kurzů pro těhotné. Mezi doporučované cviky patří například "kočičí hřbet" nebo jemné rotační protažení.
Teplé a studené obklady
Pro úlevu od svalového napětí a bolesti mohou pomoci teplé obklady, nahřívací láhev s horkou vodou nebo teplá koupel. Některé ženy preferují chladivé obklady, například chladivý sáček s ledem (nikdy nepřikládat na holou pokožku).
Těhotenské masáže a pásy
Profesionální těhotenská masáž může přinést úlevu unaveným svalům. Je důležité vybrat si maséra se zkušenostmi s těhotnými ženami a používat vhodné masážní prostředky. Těhotenské pásy slouží k podepření břicha a mohou pomoci zmírnit bolest zad a odlehčit kyčlím.
Akupunktura
V některých případech může krátkodobou úlevu od silných bolestí zad přinést i akupunktura. Je považována za bezpečnou i ve třetím trimestru, nicméně neřeší příčinu bolesti.
Správné dýchání
Naučit se správně dýchat do břicha je klíčové pro zapojení hlubokých břišních svalů, podporuje lepší okysličování dělohy a pomáhá relaxovat svaly pánevního dna. Správné dýchání také může pomoci s omezením blokád zad a hrudníku.
Kdy vyhledat lékaře?
Ačkoli jsou bolesti zad v těhotenství běžné, je důležité sledovat další příznaky. Pokud se bolest zad zhoršuje, je nesnesitelná, omezuje vaši pohyblivost, nebo je doprovázena horečkou, vaginálním krvácením, pálením při močení, nebo silnou bolestí břicha, je nezbytné okamžitě kontaktovat lékaře. Tyto příznaky mohou signalizovat vážnější komplikace, jako jsou například poslíčci, které mohou být spojeny i s bolestmi v kříži, nebo jiné problémy vyžadující odborné řešení.