Mateřské mléko je alfou a omegou pro zdravý vývoj dítěte. Obsahuje všechny živiny, které miminko potřebuje, a navíc ho přirozeně chrání. Tvorbu a kvalitu mateřského mléka ovlivňuje především vaše správná strava při kojení. Když jste dobře živená vy, je dobře živené i vaše dítě.
Proč je při kojení důležitá pestrá a vyvážená strava
Jídelníček maminky bude po dobu výlučného kojení představovat zdroj výživy pro ni i pro její dítko. Hlavní zásadou pro výběr potravin při kojení by měla být pestrost. Různorodá strava přirozeně obsahuje široké spektrum živin, vitamínů i minerálů. Pro miminko představuje kojení mimo jiné i první krok jeho psychomotorického vývoje. Významně ale ovlivňuje i jeho život za mnoho let. Kojení se totiž spojuje se statisticky nižšími riziky rozvoje onemocnění jako alergie, cukrovka, obezita a Crohnova choroba.
Makroživiny a jejich význam při kojení
Bílkoviny potřebujete vy i vaše dítě. Ty nejhodnotnější získáte z vajec, ze zakysaných mléčných produktů (s obsahem tuku do 3 %, tvrdé sýry do 45 % tuku v sušině), libového masa a luštěnin. Tuky neomezujte, ale vybírejte kvalitně - preferujte rostlinné zdroje. Olivový a řepkový olej jsou osvědčená klasika. Vyzkoušejte i oleje rýžový a lněný, které navíc obsahují minerály a enzymy.
Omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny jsou obsažené v mateřském mléku a jsou důležité pro vývoj zraku, mozku a nervové soustavy kojence. Dále je potřeba mít dostatečný pitný režim (zhruba 3 l denně včetně vody v potravinách), který pomáhá při tvorbě mléka.
Co jíst při kojení: konkrétní potraviny a tipy
Váš děťátko si od vás bere vitamíny D, kyselinu listovou, jód, vápník, hořčík, železo a zinek. Tyto látky jsou nepostradatelné pro jeho další vývoj i pro vaše zdraví. Ovoce a zelenina by měla být součástí každého jídla. Maso by mělo být libové (drůbeží, králík, hovězí) a občas lze zařadit i libovější vepřové. Mléčné výrobky jsou dalším důležitým zdrojem bílkovin a vápníku.
Ryby tvoří v jídelníčku kojících maminek zvlášť důležitou položku díky omega-3 mastným kyselinám; zařazujte je ideálně 2x týdně a vybírejte spíše menší druhy, aby nebyl vysoký obsah rtuti. Z příloh lze použít brambory, rýži či těstoviny. Zelenina by měla být pestrá, s výjimkou nadýmavé kapusty a některých druhů luštěnin, které mohou dělat v bříšku drobečkovi potíže.
Co omezit a na co si dát pozor
Maminka by měla omezit sladkosti, rafinovaný cukr a nadměrnou sůl. Snažte se nahradit sladkosti ovocem, bylinkami a dalšími zdravějšími volbami. Nadýmavé potraviny a některé koření (např. cibule, česnek) mohou u některých dětí zhoršit trávení. Omezte konzumaci košťálové zeleniny, papriky a kynutého pečiva, které mohou způsobovat nadýmání.
Alkohol je při kojení zcela zakázaný. Ethanol se dostává do mateřského mléka a může mít škodlivé účinky na vývoj dítěte. Káva má také vliv na dítě, a proto lze doporučit 1-2 šálky denně, případně kávu bez kofeinu. Kofein se může v mléce vyskytovat i z dalších nápojů (čaj, čokoláda), proto pozor na celkový příjem.
Jak postupovat, pokud chcete zhubnout během kojení
Po porodu je energetická náročnost kojení vysoká a odhadovaná potřeba je cca 400-500 kcal nad běžný denní výdej. Nejúčinnější a nejbezpečnější je tedy postupné zvyšování energetického příjmu a současné dodržování vyvážené stravy. Důležité je zohlednit i kvalitní poměr bílkovin, tuků a sacharidů a pít dostatek tekutin (2,5-3 litry).
Jaké potraviny mohou miminko nadýmavat a jak je řešit
Průběžné sledování reakcí dítěte na jednotlivé potraviny pomáhá zjistit, co mu vadí. Některé potraviny (např. citrusy, česnek, koření, starké chutě) mohou u citlivějších dětí vyvolat nadýmání či podráždění. Pokud se objeví potíže, vyzkoušejte omezení těchto potravin a pozorujte změnu. Pro podporu klidu bříška mohou pomoci probiotika či výtažky z kmínu, fenyklu a anýzu.
Alergie a intolerance při kojení
Nejčastějším potravinovým alergenem u dětí do 3 let bývá bílkovina kravského mléka. Následuje vaječný bílek, lepek a sója. Příznaky mohou zahrnovat kožní projevy, trávící potíže či dýchací potíže. Při podezření na ABKM (alergii na bílkovinu kravského mléka) je vhodné konzultovat alergologa a zvážit eliminační dietu. V některých případech se doporučuje i doplněk omega-3 mastných kyselin a probiotika.
Pozor na syrové potraviny - syrové maso, vejce či mléčné výrobky nepasterizované mohou být rizikem bakteriální kontaminace. Před konzumací byste proto měli vždy dbát na kvalitu potravin a jejich bezpečné zpracování.
Tipy a doporučení pro každodenní stravování
- Denně 2-4 porce ovoce a 3-5 porcí zeleniny; zvolte čerstvé či sušené (bez siřičitanů).
- Kvalitní zdroje bílkovin: libové maso, ryby (2x týdně), vejce, mléčné výrobky; luštěniny po namočení a případně klíčení.
- Preferujte celozrnné sacharidy a kojení podporující tuky - olivový a řepkový olej, případně rybí tuk a lněný semínko.
- Omezte alkohol a kofein, sledujte reakce dítěte na jednotlivé potraviny.
- Při podezření na alergii či intolerance konzultujte s lékařem a postupujte opatrně při zavádění nových potravin.
Vliv prostředí a lifestyle na kojení
Po šestinedělí doplňte zdravou stravu a pravidelný pohyb. Po porodu je důležité dát tělu čas a nepodléhat drastickým dietám. Starosti kojící maminky ale nejsou jen o jídle - je důležité dbát i na odpočinek, podporu rodiny a snižování stresu, aby kojení probíhalo úspěšně.
Praktické poznámky pro každodenní život kojící matky
Pro lepší přehlednost uvádíme několik praktických poznámek:
- Nejvyšší koncentrace živin v mléce nastává 30-60 minut po požití vybraných potravin; po požití alkoholu doporučujeme kojit alespoň 2 hodiny či odstříkat mléko.
- Pokud drobek vyžaduje odpojení od jídla kvůli potížím, sledujte jeho reakce a postupně zkoušejte zavádět potraviny s příslušnou opatrností.
- Nezapomínejte na dostatečný pitný režim a na to, že některé bylinky mohou tlumit laktaci (např. máta); zvažte vhodné alternativy.
- Pro udržení zdraví matky je vhodné užívat doplňky stravy vhodné pro kojící ženy - po konzultaci s odborníkem.
Kojení pro pracující matky - série o výživě
tags: #slunecnice #pri #kojeni