S příchodem horkých letních dnů se mnozí z nás těší na osvěžení u vody. Avšak pro některé může pohled na vlastní bříško v plavkách vyvolávat obavy, zvláště pokud se nepodařilo do léta dosáhnout kýženého tvaru. Ačkoliv v plavkách nelze nic skrýt, i na poslední chvíli lze dosáhnout překvapivých výsledků a zpevnit tuto partii.
Malí, ale šikovní pomocníci pro domácí cvičení
Pro domácí cvičení i pro pobyt ve fitness centrech existuje řada jednoduchých cviků, které mají na vzhled a pevnost bříška významný vliv. Fitness trenérka Stáňa Chramostová z pražského studia Hany Bany doporučuje například posilovač břišních svalů KETTLER AB ROLLER.
"Pohodlná opěrka hlavy při cvičení drží šíji, která není cviky namáhána a přetěžována. Navíc je posilovač nenáročný na prostor, takže si ho lze pořídit i domů a posilovat pravidelně. Většina kvalitních fitness a posiloven se bez něj neobejde," uvádí trenérka.
Cviky na nestabilní ploše pro hluboké břišní svaly
K posílení břišních svalů se také skvěle hodí cviky prováděné na tzv. nestabilní ploše. Tyto cviky zpevňují hluboko uložené břišní svaly. Tuto funkci může splnit:
- Vibrační stroj Power Plate
- Jednodušší balanční podložky jako bosu
- Balanční vzduchové polštáře
- Velké míče (např. KETTLER Gymball)
- Menší míče na jógu či overbally
Uvedené pomůcky lze použít různě nafouknuté, čímž se mění jejich stabilita a náročnost cvičení.
Osvědčené cviky od Stáni Chramostové
Následující cviky doporučené Stánou Chramostovou jsou navrženy tak, aby efektivně posílily břišní svalstvo i svaly pánevního dna.
Cvik s velkým gymnastickým míčem
Opřete si velký gymnastický míč o zeď a posaďte se před něj na zem tak, aby co největší plocha zad byla zabořena v míči. Nadechněte se do břicha hlubokým nádechem. Vydechujte 3 až 4krát krátce a při každém výdechu tlačte páteř hlouběji do míče. Tento cvik je skvělý na takřka okamžité posílení břišních svalů i ženských svalů pánevního dna, což je prospěšné například po porodu nebo při inkontinenci.
Kliky na nestabilním podkladu
Snažte se o obyčejný klik s dobře zpevněným středem těla (neprohýbejte se v zádech ani nevytahujte hýždě nahoru). Místo pokládání rukou na pevnou zem je položte na overball nebo vzduchový polštář. Cvik se tak stává obtížnějším a výrazně efektivnějším. Posílíte nejen paže, prsní či zádové svalstvo, ale díky nestabilnímu podkladu také hluboko uložené břišní svaly, které pomáhají udržet rovnováhu.
Sedy-lehy s jógovým míčem
Tradiční sedy-lehy lze zintenzivnit pomocí jógového míče. Vložte si jej mezi kolena pokrčených nohou a při zvedání trupu jej koleny stlačujte. Tímto způsobem posílíte vaše břišní svalstvo mnohem účinněji.
Důležitost celkového zpevnění těla
Ačkoliv je primárním cílem posílení břišních svalů, je nezbytné nezanedbávat ani ostatní tělesné partie. "Můžete začít hned u správného držení těla. Zatáhněte břicho a hýždě, lopatky se snažte tlačit k sobě a dolů, a neprohýbejte se v zádech," radí Stáňa Chramostová.
Pokud se rozhodnete cvičit doma, je klíčové osvojit si správnou techniku posilovacích cviků. Tím předejdete možným bolestem zad či krční páteře.