První trimestr těhotenství je obdobím plným změn, které se dotýkají nejen fyzického, ale i psychického stavu budoucí matky. V tomto období je nezbytné přizpůsobit životní styl nové situaci a pamatovat na to, že tělo bude vyživovat dvě těla, jejichž spotřeba energie a živin bude postupně narůstat. Hormonální změny mohou způsobovat nevolnost a ospalost, zatímco probouzející se instinkty ovlivní duševní a emocionální rovnováhu.
Základní principy stravování v prvním trimestru
Pro zajištění optimálního vývoje plodu a pohody matky je doporučeno jíst 4 až 5 jídel denně. Každé jídlo by mělo obsahovat obilné produkty, které jsou zdrojem vlákniny, vitamínu B, železa, manganu a selenu. Mezi vhodné obilniny patří celozrnný chléb, kaše, těstoviny, rýže, müsli nebo vločky.
Dále jsou doporučovány mléčné výrobky, jako je čerstvé mléko (vyhněte se UHT), smetana, bílý jogurt a kysané mléko. Tyto produkty jsou zdrojem aminokyselin, acidofilních bakterií a laktózy, které jsou nezbytné pro rozvoj správné bakteriální flory ve střevech.
Každý den by měl jídelníček zahrnovat různorodá jídla z masa, ryb a vajec, doplněná o dostatek zeleniny a ovoce. Je také důležité konzumovat rostlinné tuky, ideálně alespoň jednu lžíci různých olejů denně, jako je lněný, olivový, z hroznových semínek, řepkový, pupalkový nebo slunečnicový.
Budoucí matky by se měly vyhýbat silným pochutinám, jako je tabák a alkohol (bezohledně), silná černá káva a černý čaj. Dále je vhodné rezignovat na sycené nápoje a sladkosti, které často obsahují konzervanty, barviva a umělé příchutě.
Důležitost snídaně a vhodných nápojů
Vyzdvihována je důležitost snídaně, protože vynechání tohoto jídla může vést k nízké hladině glukózy v krvi, což může způsobit závratě nebo mdloby. Jako vhodná snídaně se doporučuje mléčná polévka s müsli, ovesnými vločkami a sušeným ovocem, vejce v jakékoli formě a mléčné produkty.
Mezi doporučené nápoje patří obilná káva, zelený čaj nebo ovocné čaje. Ranní kávu je vhodné nahradit.
Průvodce dietologa pro stravování v každém trimestru těhotenství | Vy versus jídlo | Well+Good
Klíčové živiny pro první trimestr
Kyselina listová
Kyselina listová je naprosto zásadní od samého početí. Její nedostatek může způsobit defekty neurální trubice dítěte, jako je anencefalie, rozštěp páteře nebo meningomyelokéla. Nejvíce kyseliny listové se nachází v játrech, vejcích, celozrnném chlebu, ovoci (např. banány) a zelené zelenině (např. špenát).
Železo
Železo se vyskytuje ve dvou formách: snadněji vstřebatelné v živočišných produktech (červené maso, játra) a obtížněji vstřebatelné v rostlinných produktech (luštěniny, celozrnné výrobky). Bohužel, železo se ze stravy vstřebává špatně. Blahodárný vliv na jeho vstřebávání má vitamín C přijímaný před jídlem. Je třeba se vyhýbat silnému čaji, kávě, šťovíku, rebarboře a nápojům typu cola, které obsahují sloučeniny omezující vstřebávání železa.
Nedostatek železa vede k anémii, kterou trpí mnoho těhotných žen, zejména ve třetím trimestru. Doporučuje se ještě před početím doplňovat stravu přípravky s železem a vitamínem C. Je však třeba pamatovat, že velké množství železa může mít negativní vliv na střeva, zejména na bakteriální flóru.
Hořčík
Nedostatky hořčíku u těhotných žen mohou vést k patologickým stavům. Procesy formování placenty a plodu probíhají správně pouze tehdy, když tělo matky má odpovídající množství hořčíku. Během těhotenství by budoucí matka měla přijímat až 300 mg hořčíku denně. Denní potřeba hořčíku by měla být zajištěna stravou, což je však prakticky nemožné.
Nedostatky hořčíku mohou být také výsledkem dlouhodobého stresu, nadměrné konzumace kávy, alkoholu a sladkostí. I osoby, které se domnívají, že žijí zdravě, mohou mít zjevný nebo skrytý nedostatek hořčíku.
Vápník a vitamín D
Vápník je jedním z nejdůležitějších stavebních materiálů pro tělo. Je potřebný pro tvorbu kostí, správný vývoj svalů, srdce a nervového systému dítěte. Nedostatek vápníku má nepříznivý vliv na vývoj plodu. Během těhotenství by mělo být přijímáno 1000 - 1200 mg vápníku denně.
Aby se vápník dobře vstřebával, je nutné dodávat tělu také vitamín D. Ve slunečné dny stačí půlhodinová procházka, aby tělo vytvořilo potřebné množství tohoto vitamínu.
Ideálním doplňkem hořčíku a vápníku v těle budoucí matky jsou přípravky s poměrem 2/1 nebo 3/2 vápníku a hořčíku. Doporučuje se extrakt z vojtěšky.
Omega 3 mastné kyseliny
Příjem omega 3 mastných kyselin je nezbytný pro zdravý a inteligentní vývoj dítěte. Přítomnost těchto kyselin ovlivňuje správný vývoj dítěte, zejména jeho nervového systému. Kyselina DHA je obzvláště důležitá pro správný vývoj mozku a očí.
Polynenasycené mastné kyseliny se dělí na dvě skupiny: omega 3 a omega 6. Obě skupiny jsou pro člověka nezbytné, nicméně obrovskou roli ve vývoji hrají kyseliny omega 3, kam patří kyseliny ALA, DHA a EPA. Jediným zdrojem DHA pro dítě je matka, ale tělo těhotné ženy není schopno vytvořit dostatečné množství DHA. Denní potřeba DHA během těhotenství se zvyšuje čtyřikrát.
Budoucí matka má dvě možnosti: DHA rostlinného nebo rybího původu. Ryby nevytvářejí omega-3 mastné kyseliny samy, ale vstřebávají je z řas. Proto by měly být konzumovány mořské ryby, jako jsou makrela, losos, treska, tuňák nebo sleď.
Odborná literatura upozorňuje na možnost přítomnosti toxických látek, např. těžkých kovů, v produktech rybího původu. Proto by to mělo být zohledněno ve stravě těhotných žen a dětí do čtyř let. Je vhodné vybírat pouze ryby, které nejsou z chovu a neobsahují těžké kovy. Pokud není znát původ ryb, je vhodné užívat doplněk stravy s obsahem omega 3.
Fosfolipidy
Fosfolipidy jsou přítomny ve všech buňkách a jsou součástí buněčných membrán.
Řešení ranní nevolnosti
V prvním trimestru těhotenství většina žen trpí ranní nevolností a zvracením, které obvykle končí kolem 12. týdne těhotenství. Předtím, než vstanete z postele, je doporučeno sníst jednu acerolu (vitamín C v dávce 30 mg) a večer něco malého, například lžíci müsli s jogurtem nebo ovoce (ne citrusy).
Během dne byste měli jíst často, ale v malých množstvích. Lednička budoucí matky by měla být plná různorodých potravin v malých porcích.
Ovoce v těhotenské stravě
Těhotenství je obdobím plné změn, včetně změn ve stravovacích návycích. Ovoce je jednou z nejdůležitějších součástí vyvážené těhotenské stravy, protože je přirozeným zdrojem vitamínů, vlákniny, minerálů a antioxidantů, které jsou pro optimální vývoj plodu nezbytné.
Přínosy ovoce
- Kyselina listová: Zásadní pro vývoj nervové soustavy plodu. Hojně se vyskytuje v citrusových plodech (pomeranče, grapefruity, mandarinky, citrony).
- Vitamín C: Posiluje imunitu, chrání buňky před poškozením, podporuje růst a vývoj plodu a napomáhá vstřebávání železa.
- Vláknina: Zlepšuje trávení, přispívá k pocitu sytosti a předchází zácpě.
- Vitamíny A a E: Klíčové pro zdraví očí, kůže a imunitního systému, hrají důležitou roli při vývoji plodu. Ovoce bohaté na vitamín A (nebo jeho prekurzor beta-karoten) jsou švestky, meruňky nebo exotické ovoce jako mango či papája.
- Antioxidanty: Chrání buňky před poškozením a přispívají k celkovému zdraví.
Rizika a doporučení
Mezi hlavní rizika spojená s konzumací ovoce patří:
- Toxoplazmóza: Parazit se často vyskytuje na nemytém ovoci a zelenině.
- Listerióza: Bakterie Listeria monocytogenes může kontaminovat některé druhy ovoce.
- Pesticidy: Dlouhodobá konzumace ovoce ošetřeného pesticidy může mít negativní vliv na zdraví.
- Alergie: Je třeba se vyhnout ovoci, na které máme podezření na alergii.
Pro minimalizaci rizik je důležité dodržovat několik zásad:
- Důkladné mytí ovoce pod tekoucí vodou.
- Preferovat lokální a sezónní produkci.
- Zvážit nákup ovoce v bio kvalitě.
- Omezení exotického ovoce.
Ovoce je chutné a nesmírně zdravé. Během těhotenství je jeho konzumace obzvlášť důležitá. Nezapomeňte však dbát na správný výběr a přípravu.