Těhotenství je obdobím intenzivních změn v ženském organismu. Tyto změny jsou nezbytné pro zdravý vývoj plodu, ale zároveň představují značnou zátěž pro pohybový aparát ženy. Mezi typické projevy těhotenství patří nevolnost, zvracení, závratě, pálení žáhy, časté močení, zvýšená únava a emoční labilita. Spánek je v těhotenství zásadní, ale může být ovlivněn rostoucím bříškem a změnou těžiště. V rizikových těhotenstvích je nejčastěji doporučována poloha na levém boku, jelikož na pravé straně probíhá dolní dutá žíla, kterou může tlak dělohy utlačovat. Správná poloha v těhotenství chrání páteř, kyčle a pánevní dno. V nekomplikovaném těhotenství je nejlepší ta poloha, ve které se žena cítí dobře. Polštáře pod břichem, mezi koleny či za zády poskytují úlevu a odlehčují páteř.
Změny pánevního dna v těhotenství a po porodu
Porod patří mezi jedny z nejkrásnějších, ale zároveň pro tělo ženy jedny z nejnáročnějších momentů v životě. Velmi namáhanou oblastí je přitom především pánevní dno, jehož funkce bývá po porodu často oslabena či narušena. Aby pánevní dno znovu získalo svou ztracenou formu, je vhodné zařadit do denního programu jeho aktivaci pomocí vybraných cviků.
Pánevní dno, které tvoří skupina vazů, svalů a tkání, funguje jako podpůrný aparát pro dělohu, močovou trubici, močový měchýř a konečník. Během těhotenství dochází vlivem hormonálních změn k jeho roztažení a rozvolnění, které ještě zintenzivní samotný porod. Ochablé svaly pánevního dna jsou pak nejčastější příčinou poporodní inkontinence.
„V době těhotenství a při porodu je pánevní dno extrémně namáhané a může dojít k funkčním poruchám. To se může projevit především obtížemi v oblasti malé pánve, mezi které patří například velmi běžná močová inkontinence. To, že jde o běžný problém, ale neznamená, že by se s ním ženy měly smiřovat,“ říká Mgr. Eva Kopecká, vedoucí fyzioterapeutka Nemocnice AGEL Nový Jičín. Cviky na aktivaci pánevního dna lze praktikovat už po ukončení šestinedělí, jakmile pomine první fáze poporodního hojení a regenerace.
Cvičení a péče o pánevní dno
Obecně se cviky na posílení ochablého pánevního dna zaměřují zejména na trup, oblast pánve a funkční propojení s horními a dolními končetinami. Vhodné jsou cviky v kleče, cviky v sed-lehu či kleku.
„Nejdůležitější je odborné fyzioterapeutické vyšetření a správná diagnostika poruch v oblasti pánevního dna a následná terapie, jak stran ošetření měkkých tkání, tak i cvičení s fyzioterapeutem a edukace pacientky k domácí terapii,“ popisuje Mgr. Kopecká. Po porodu může docházet například ke svalové asymetrii, kdy část svalů je ochablá a část přetížená.
Specializovaná zdravotnická zařízení nabízejí pro terapii pánevního dna i specializované pomůcky, mezi které například přístroje Peritone či Pericalm založené na elektrostimulaci svalů. „Tyto pomůcky využíváme především u vážnějších případů poporodní inkontinence, kde evidujeme dobré výsledky. Ženy by proto neměly váhat a v případě obtíží se na nás jednoznačně obrátit,“ uzavírá Mgr. Kopecká.
Pohyb v těhotenství
Těhotenství není nemoc a pokud probíhá fyziologicky, žena může dělat vše, na co se cítí. Důležité je, na co bylo tělo zvyklé už před těhotenstvím. Pokud bylo tělo zvyklé na intenzivní fyzickou nerizikovou zátěž, lze v ní v rozumné míře pokračovat i v těhotenství. Pokud žena před těhotenstvím nijak výrazně nesportovala, rozhodně by v těhotenství neměla začínat s novými sporty.
Vhodná je běžná chůze, kterou lze provozovat až do porodu. Bezpečná je například jóga, která se zaměřuje na nácvik dýchání, relaxaci, ale i posílení problémových oblastí. Pro aktivnější maminky je vhodný aqua aerobik, kde voda pomáhá zmírnit otřesy. Doporučuje se cvičení přímo určená pro těhotné, kde instruktorky mají zkušenosti a jsou schopné cvičení přizpůsobit aktuálnímu stavu i týdnu těhotenství.
Těhotenské cvičení bývá zaměřeno na posílení svalů okolo kyčelních kloubů, pánevního dna i nožní klenby. Často je zařazeno i citlivé posilování šikmých břišních svalů jako prevence diastázy.
Nevhodné sporty v těhotenství
Nevhodné sporty jsou ty, při kterých dochází k nadměrným otřesům, například aerobik a cvičení na trampolínách. Otřesy mohou stimulovat děložní čípek a vyvolat předčasný porod. Od začátku těhotenství nejsou vhodné kontaktní sporty, při kterých může dojít snáze k úrazu, lyžování, horolezectví, potápění, bojové sporty, sporty provozované v horku atp.
Polohy při spánku
Žena by měla v těhotenství spát v takové poloze, která je jí co nejpohodlnější, což je individuální. Výjimkou jsou riziková těhotenství (vysoký krevní tlak, problémy s ledvinami, ohrožení plodu), kdy se doporučuje spát na levém boku. Spaní na levém boku totiž podporuje krevní oběh miminka a tím i jeho výživu z placenty. Tato poloha také pomáhá ledvinám efektivně odvádět odpadní látky z těla.
Pozice na pravém boku je méně vhodná. Na pravé straně prochází dolní dutá žíla, která odvádí krev z dolní poloviny těla. Z tohoto důvodu se těhotným nedoporučuje spát na pravém boku nebo na zádech, protože by mohlo dojść k jejímu útlaku, což by zpomalilo odtok krve z placenty. Navíc děloha ve většině případů leží v pravé polovině břišní dutiny.
DÝCHACÍ TECHNIKY pro SNADNĚJŠÍ POROD | Jak dýchat během porodu | Porodní dula | Lamaze
Jak cvičit po porodu?
V šestinedělí se příliš nenamáhejte a dodržujte klidový režim. Proberte s porodní asistentkou nebo dulou, jak vstávat z postele, v jaké poloze kojit a jak ošetřovat jizvu po císařském řezu. Postupně přidejte lehké posilování břišních svalů a pánevního dna. Nespěchejte na sebe, vaše tělo se hojí a potřebuje čas.
„Využijte příležitost k pohybu při každodenních činnostech. Maminky si často tvoří v hlavě blok, že se cvičení odehrává jen na jógamatce. Přitom své pánevní dno mohou regenerovat v chůzi, stoji, při hře s miminkem, zvedání, kojení, úklidu a dalších činnostech každodenního života. Stačí jen vědět, jak pánevní dno funguje, při čem se aktivuje, a nemusíme se do cvičení nutit,“ říká Veronika Johánková, lektorka těhotenské a poporodní jógy.
Specifické cviky pro pánevní dno
Posilování nejhlubší vrstvy: Pro správnou lokalizaci si nejprve vyhmátněte oblast kostrče - konec křížové kosti (u konečníku) a dále horní část spony stydké (začátek pubického ochlupení). Mezi těmito body si představte gumičku, kterou se vědomě snažte stahovat, jako kdybyste chtěly oba body spojit. Pohyb je jemný, není viditelný, nezapojují se při něm svěrače, břišní ani hýžďové svaly.
Posilování povrchové vrstvy: Až si osvojíte nácvik posilování nejhlubší svalové vrstvy pánevního dna, přidejte posilování povrchovější vrstvy. Aktivujete při něm svěrače močové trubice, pochvy a konečníku stažením svalů, ale opět by neměly být v aktivitě velké svaly břišní a hýžďové. Pro lepší představu: když svaly zatínáte, můžete si zavést do pochvy prst a snažit se ho poševními svaly stáhnout, ale nezapojit přitom svaly hýždí a břicha.
Stahování hýždí: Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou, opřete chodidla o zem, nohy musí být rozkročené. Nadechněte se a stáhněte hýždě. Podsaďte pánev, kterou zároveň vytahujte nahoru. Při pohybu vzhůru se snažte co nejvíce vtáhnout konečník dovnitř. Jak budete pokládat pánev dolů, stažení postupně uvolněte.
Vtahování: Lehněte si na záda, dejte ruce volně podél těla, nohy natáhněte a zkřižte v kotnících. S nádechem opět vtahujte konečník dovnitř a s ním i pochvu a močovou trubici. Kotníky a kolena tlačte přitom k sobě. S výdechem postupně uvolňujte a uvědomujte si povolování všech svalů pánevního dna. Opakujte několikrát za sebou.
Břišní dýchání: Při tomto cvičení posilujete zároveň břišní svaly. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte si ruce na bříško. Pomalu se nadechněte nosem směrem do břicha. Při správném provedení cítíte, jak se vám pod rukama břicho vydouvá a roztahuje. Položené ruce na břiše vám ukazují, kam máte dýchat. Jak budete vydechovat ústy, nechte břicho volně klesat a rukama jakoby směřujte břišní svaly od pupku směrem k páteři.
Jaké polohy jsou vhodné a nevhodné při spánku?
Žena by měla v těhotenství spát v takové poloze, která je jí co nejpohodlnější, což je individuální. Výjimkou jsou riziková těhotenství (vysoký krevní tlak, problémy s ledvinami, ohrožení plodu), kdy se doporučuje spát na levém boku. Spaní na levém boku totiž podporuje krevní oběh miminka a tím i jeho výživu z placenty. Tato poloha také pomáhá ledvinám efektivně odvádět odpadní látky z těla.
Pozice na pravém boku je méně vhodná. Na pravé straně prochází dolní dutá žíla, která odvádí krev z dolní poloviny těla. Z tohoto důvodu se těhotným nedoporučuje spát na pravém boku nebo na zádech, protože by mohlo dojść k jejímu útlaku, což by zpomalilo odtok krve z placenty. Navíc děloha ve většině případů leží v pravé polovině břišní dutiny.
Fyzioterapeutický pohled na pánevní dno
Pánevní dno je skupina orgánů, svalů i kostí. Stojí na začátku našeho reprodukčního života a ovlivňuje i zdraví a kvalitu života ve stáří. Snížené nebo zvýšené napětí svalů pánevního dna ovlivňuje naše prožívání, funkci vnitřních orgánů, bolestivost menstruace i příjemnost sexuálního styku. Pánevní dno ovlivňuje i možnosti ženy otěhotnět.
Fyzioterapeutka Lenka Chuchutová a fyzioterapeutka a autorka projektu V rytmu pánevního dna Míša Pospíšilová se shodují, že pánevní dno hraje klíčovou roli v mnoha aspektech ženského zdraví.
„Naše pánevní dno se účastní vědomě i nevědomě sexuálního styku. Při orgasmu se svalstvo pánevního dna i děloha stahují, pulzují. To, v jakém jsou stavu ovlivňuje přímo náš prožitek intimity. Pánevní dno a samotné soustředění se na něj a cvičení zvyšuje dokonce i libido,“ uvádí Míša Pospíšilová.
V těhotenství se mění biomechanické síly působící na pánevní dno. Pokud už měla žena povolené pánevní dno nebo břišní stěnu před otěhotněním, vše se může dál povolit. K tomu přispívají i hormony, které zvyšují pružnost pro budoucí porod, ale někdy vedou k dalšímu poklesu a oslabení svalstva.
V menopauze se hormonálně děje zase něco jiného: každopádně se v tomto období obtíže dále zhoršují. Stárnutí těla vrací obtíže, které třeba ženy zažily v šestinedělí. S větší silou se může vrátit inkontinence, riziko prolapsů.
Jak poznat stav pánevního dna?
Stav pánevního dna lze odhadnout skrze obtíže, které žena pociťuje. Bolesti při menstruaci, sexu, pocit stažení ukazují na zvýšené napětí. I podle dechu a postoje lze usuzovat na stav pánevního dna.
Pocit nestability, povolenosti, pocit cizího tělesa v poševním vchodu jsou naopak signály celkové povolenosti. Může se to stát po porodu, ale i ženám s nadváhou a těm, co zvedají těžší břemena.
Žena může zjistit stav pánve i sama pomocí autovyšetření. To je možné třeba i pomocí prstů ve vagíně, je ale nutné je vyklonit do strany, stahovat a povolovat. Dle pocitu poznáte, jak na tom oblast je. Když někdy vyšetřuji ženy pohmatem já, jsou překvapené, kolik prostoru do stran v pánvi vlastně je. My známe většinou jen ten jeden vertikální směr. Doporučuji tento kontakt se sebou ještě před začátkem cvičení. Trochu se prohmatat a zjistit, jak to tam vlastně funguje. Pak je taky vhodné vyšetření fyzioterapeutem, ten posoudí opakovaný stisk, výdrž. Podívá se na celé tělo jako komplex.
Úleva od endometriózy i bolesti
Fyzioterapeutická péče může přinést úlevu i u specifických problémů, jako je endometrióza nebo bolestivé jizvy po porodu. „Jedné mé klientce s endometriózou už vzali dělohu, měla pak další ložiska na střevech. Pan doktor ji poslal za mnou a už po třetí terapii cítila zlepšení a operace a vývod ze střev byly zažehnány,“ popisuje příklad Míša Pospíšilová. „Také mám klientky v procesu asistované reprodukce, třeba ženy po několika neúspěšných pokusech o IVF, kdy se pak díky práci s tělem nakonec zadaří.“
Věnování se sobě v běžném životě je alfa a omega úspěchu. Časem je třeba být s pánevním dnem vlastně stále, hrát si s ním, vnímat ho ve frontě, na záchodě, při milování. Mýtus je ovšem jeho posilování přerušovaným močením. Není to vhodné, narušuje se přirozený reflex. Důležité jsou při cvičení oběma směry: stáhnout i povolit. Postupně i rychle. Pak se přidávají nástavbové cviky, pomáhá i lezení po čtyřech.
Pomůcky na posílení svalů pánevního dna
Existuje řada pomůcek, které mohou podpořit aktivaci a posílení svalů pánevního dna. Mezi ně patří například:
- Venušiny kuličky: Pro zdravé ženy (ne onkologické pacientky nebo ženy s neurologickými problémy) fungují Venušiny kuličky. Je důležité svaly nepřecvičit a nepřehánět posilování.
- Yoni vajíčko: U něj jde o to umět jej udržet, ale i vypustit ven.
- Kegel Smart: Jedná se o vibrátor, který když vibruje, žena se stáhne, pak se musí uvolnit. Ukazuje i zpětnou vazbu, jak silné stažení je.
- Aplikace s vizuálním biofeedbackem: Žena pomocí kontrakcí a relaxace vagíny hraje hry, což je dobré na zpětnou vazbu.
- Elektrostimulace: Pomáhá při neurologických potížích a naprostém povolení svalů.
- Elektromagnetická křesla: Žena si na ně sedne a pánev přijímá elektromagnetické signály, které aktivují pánev v tempu, které samy nezvládneme.
V těhotenství je zásadní se nepřecvičit, protože pro porod je hlavní schopnost uvolnění. Autovyšetření pánevního dna v těhotenství je v pořádku stejně jako cvičení, pokud je těhotenství fyziologické. Nemusíme se bát překrvení, u milování je mnohem výraznější.