Těhotenství je období plné změn, ale zároveň představuje ideální čas pro udržení nebo dokonce zlepšení fyzické kondice. Pravidelný pohyb přináší řadu benefitů nejen pro nastávající maminku, ale i pro vyvíjející se dítě. Vhodně nastavená pohybová aktivita může pomoci předcházet nadměrnému přibírání na váze, snížit riziko těhotenské cukrovky a porodních komplikací, a také pozitivně ovlivnit psychickou pohodu.
Základní doporučení pro pohyb v těhotenství
Než se pustíte do konkrétních aktivit, je důležité dodržovat několik zlatých pravidel:
- Upřednostňujte známé aktivity: Pokračujte v pohybu, na který jste zvyklá. Vyhněte se sportům s vysokým rizikem otřesů, pádu nebo náhlých pohybů, jako jsou inline brusle, jízda na koni, lyžování, snowboarding nebo extrémní sporty. Cílem není zaskočit organismus, ale udržet ho v komfortní zóně.
- Naslouchejte svému tělu: Zapomeňte na hesla typu „co bolí, to sílí“. Vaše tělo vám samo řekne, co je pro něj příjemné a co ne. Pokud pocítíte ztvrdnutí břicha nebo nepříjemné pocity, je to signál, že máte snížit intenzitu nebo aktivitu přerušit. Buďte k sobě vnímavá a laskavá.
- Konzultujte s lékařem: Vždy se poraďte se svým gynekologem nebo praktickým lékařem. Tyto obecné rady platí pro fyziologické těhotenství. V případě jakýchkoli pochybností nebo nestandardního průběhu těhotenství je konzultace s odborníkem nezbytná.
Nejvhodnější aktivity pro těhotné
Existuje celá řada aktivit, které jsou pro těhotné ženy bezpečné a prospěšné. Mezi nejpopulárnější patří:
1. Plavání
Plavání je ideální volbou, protože nezatěžuje klouby a kosti. Voda přirozeně uvolňuje svaly a aerobní povaha plavání zlepšuje srdeční tep a krevní oběh. Po prvním trimestru je možné využít i saunu či páru, ale je třeba dbát na riziko infekce, ke kterému může být tělo v těhotenství náchylnější. Vhodné jsou jednodílné těhotenské plavky.
2. Těhotenská jóga a pilates
Tyto aktivity se zaměřují na hluboké dýchání, uvolňování svalů a posilování svalů pánevního dna, břicha a zad. Pomáhají zlepšit držení těla, snižují stres a připravují tělo na porod. Jógu a pilates lze cvičit i doma pomocí videonávodů. Je důležité vyhledávat speciální lekce pro těhotné, zejména pokud s těmito aktivitami začínáte.
3. Cvičení na gymnastickém míči
Gymnastický míč (fitball) je skvělým pomocníkem pro protahovací i posilovací cviky. Efektivně trénuje stabilizační systém a pánevní dno. Houpavé pohyby na míči jsou příjemné i pro miminko. Při výběru míče dbejte na správnou velikost a stupeň nafouknutí.
4. Chůze a běh
Chůze je nejpřirozenější pohyb, který stimuluje lymfatický systém, snižuje otoky nohou a podporuje trávení. Pobyt v přírodě během chůze navíc pozitivně působí na psychiku. Pokud jste zvyklá na běhání, můžete v něm pokračovat v prvních dvou trimestrech, ale s nižší intenzitou (tepová frekvence pod 140 tepů za minutu) a s kvalitní obuví. Ve třetím trimestru může být běh méně pohodlný.
5. Cvičení v posilovně
Ženy, které byly zvyklé cvičit v posilovně, mohou v tréninku pokračovat s úpravami. Důraz by měl být kladen na:
- Mírné posilování: Snižte zátěž a zaměřte se na techniku.
- Vyhýbání se rizikovým cvikům: Vynechte hluboké dřepy, předklony, cviky s volnými vahami, které mohou ohrozit břicho, a cviky s Valsalvovým manévrem. V pokročilém těhotenství se vyhněte cvičení v leže na zádech.
- Posilování specifických partií: Zaměřte se na břicho (s ohledem na diastázu), hýžďové svaly, horní končetiny a hrudník.
Důležité je cvičit s nižšími váhami a s důrazem na správnou techniku, aby nedošlo k poškození pojivových tkání nebo k rozestupu břišních svalů.
Cvičení pro těhotné - sestava pro 1. trimestr - 3. cvik - rolování
Kdy je cvičení nevhodné?
Cvičení v těhotenství se nedoporučuje ženám, které trpí:
- Astmatem
- Cukrovkou
- Srdečními nemocemi
- Lékařem potvrzenými těhotenskými problémy, jako je krvácení, nízko položená placenta, riziko potratu nebo předčasného porodu, nebo slabý děložní čípek.
Specifika cvičení v jednotlivých trimestrech
Intenzita a typ cvičení by se měly přizpůsobit průběhu těhotenství:
1. Trimestr (1. - 13. týden)
Většina žen může pokračovat ve svých běžných aktivitách, pokud se cítí dobře. Je vhodné se vyhnout kontaktním sportům a sportům s vysokým rizikem úderu do břicha. V případě nevolností a únavy je na místě snížit intenzitu nebo si dopřát odpočinek.
2. Trimestr (14. - 26. týden)
Toto období je často spojeno s návratem energie. Je ideální čas pro podporu fyzické kondice. S rostoucím bříškem je třeba dbát na stabilitu a vyhýbat se cvičení vleže na břiše. Zaměřte se na celotělové cviky a cviky s důrazem na správnou techniku.
3. Trimestr (27. - 40. týden)
V tomto období je klíčové dávat pozor na rozsah pohybu a stabilitu. Cviky by měly být volnější, s důrazem na dechová cvičení. Může být vhodné snížit zátěž nebo ji úplně vynechat a soustředit se na udržení mobility a flexibility.
Časté mýty a rizika
Ačkoli dříve panovaly obavy z rizik spojených se sportováním v těhotenství, moderní studie ukazují, že pravidelná a přiměřená pohybová aktivita má naopak pozitivní vliv. Mezi studovaná rizika, která nebyla potvrzena, patří:
- Riziko samovolného potratu
- Porod novorozenců s nízkou porodní hmotností
- Předčasný porod
Je však důležité si uvědomit, že nadměrná zátěž nebo nevhodné cviky mohou být škodlivé. Vždy je nutné naslouchat svému tělu a konzultovat jakékoli pochybnosti s lékařem.
Tipy pro každodenní aktivitu
Kromě cíleného cvičení nezapomínejte na zařazení pohybu do běžného dne:
- Choďte po schodech místo použití výtahu.
- Vystupte o zastávku dříve a zbytek dojděte pěšky.
- Využívejte příležitosti k procházkám.
- Při delším sezení dělejte krátké přestávky na protažení.
tags: #jak #se #hybat #v #tehotenstvi