Během 9 měsíců těhotenství prochází ženské tělo obrovskými změnami. Nejdůležitější je samozřejmě dostat zelenou od lékaře, se kterým byste měly svou fyzickou aktivitu konzultovat. Pokud se však cítíte dobře a nehrozí vám žádná rizika, klidně se můžete věnovat mnohým činnostem, které jste dělaly i před tím, než jste dostaly těhotenskou průkazku. Pokud jste žily aktivně doteď, není o čem diskutovat. Pohyb by vám pravděpodobně chyběl, což by se mohlo negativně projevit na vaší náladě a psychice.
A ta dostává díky hormonům během těhotenství také pořádně zabrat, proto je potřeba starat se nejen o fyzičku, ale i o psychické zdraví. Pokud pohyb milujete, nezříkejte se ho ani v období těhotenství. Na druhé straně existují ženy, kterým z jakýchkoliv příčin není příjemné s miminkem v bříšku cvičit bez ohledu na cvičební minulost. Pokud to také tak cítíte, resp. necítíte, do cvičení se nenuťte. Toto je skutečně období, kdy je potřeba poslouchat své tělo.
No a co v případě, že jste doteď aktivně nežily, ale chtěly byste začít? V první řadě vám vše, co děláte, musí být příjemné. Pokud při jakémkoliv pohybu nebo cviku cítíte pochybnosti, nebo vás dokonce něco tahá či bolí, nedělejte ho. Toto není čas na lámání rekordů ani na překonávání sebe samé (to přijde po porodu, když se budete potřebovat dostat zpět do formy :). Zaměřte se na to, že se naučíte poslouchat své tělo.
Co zvolit a na co si dát pozor v šestém měsíci
Pokud si nejste jistá, jak přesně cvičit, navštivte skupinové lekce určené speciálně pro těhotné. Skvělými pomocníky při cvičení v těhotenství jsou gymnastický míč nebo overball. Nic nezkazíte chůzí nebo rychlou chůzí, což je přirozený a nenáročný pohyb, kterým (nejen) běžkyně alespoň částečně uspokojí své běžecké choutky. Plavání a cvičení ve vodě patří také k oblíbeným aktivitám budoucích maminek a je mimořádně vhodné kvůli odlehčení kloubů. Posilování se závažím je také povoleno, ideálně pokud s ním už máte zkušenosti. Hmotnost činek a závaží přizpůsobujte svým možnostem a stadiu těhotenství. Do tréninku zařaďte cviky na posilování nohou (např. sumo dřep) a mezilopatkových svalů.
Kromě posilování je v tomto období potřeba více než kdy jindy některé svaly a partie uvolňovat, jelikož dostávají více zabrat. Uvolňujte bedra, záda, svaly hrudníku a v pozici na čtyřech kříže. Poděkujete si během porodu i po něm, pokud se naučíte pracovat se svaly pánevního dna - nejen je posilovat, ale i uvolňovat.
Každé tělo zvládne jinou zátěž, ale existují aktivity, které jsou během těhotenství vysloveně nevhodné. Patří sem samozřejmě kontaktní sporty a sporty, u kterých hrozí pád nebo srážka. Lyžování a bruslení si proto nechte na další sezónu. Nevhodné jsou i aktivity ve vysoké intenzitě, při kterých hrozí přehřátí organismu, a cokoliv, při čem dochází k otřesům. Běhat, skákat ani cvičit tabatu se nedoporučuje. Pozor také na rotace, prudké pohyby nebo extrémní jógové pozice.
Další důležité zásady: před zahájením intenzivnější tělesné činnosti věnujte alespoň 5 minut rozcvičení, pomalou chůzi nebo jízdě na rotopedu s nízkým odporem. Tepová frekvence v těhotenství nemá přesahovat 140 tepů za minutu. Přijímejte tekutiny v přiměřeném množství před, v průběhu a po cvičení jako nezbytnou prevenci před dehydratací organizmu. Pokud se objeví neobvyklé symptomy, okamžitě přerušte cvičení a konzultujte aktuální zdravotní stav s ošetřujícím lékařem.
Plán cvičení a aktivity vhodné v šestém měsíci
Ve druhé polovině těhotenství je vhodné upřednostnit aktivity s nízkým rizikem otřesů a se stabilitou kloubů. Mezi užitečné aktivity patří chůze, rychlá chůze, plavání, cvičení ve vodě, těhotenský Pilates a Gravidjóga. Dřepy a předklony hlubokého typu, které zatěžují břicho a pánevní dno, by měly být prováděny s opatrností a pod dohledem zkušeného lektora. V druhém a hlavně třetím trimestru se vyhýbejte cvikům v lehu na zádech a rotacím, a necvičte do krajních poloh.
Ve druhé polovině 6. měsíce se plíce nadále vyvíjí, postižené téměř nepotřebujete, ale při cvicích je důležité vyhnout se nadměrnému zatížení a vysoké teplotě prostředí. Udržujte pevný, neklouzavý podklad a vyvarujte se skoků a náhlých změn směru pohybu. Před zahájením cvičení se rozcvičte. Pokud je vše v pořádku, můžete pokračovat do 34. týdne těhotenství v prenatální poradně jednou za měsíc s intervaly 4-6 týdnů.
Šestý měsíc v číslech a praktické milníky
6. měsíc těhotenství zahrnuje 23. až 26. týden těhotenství. Dítě v těchto týdnech rychle roste, slyší váš hlas a reaguje na zvuky, a vy se pravděpodobně začnete více soustředit na správné držení těla a dechové cvičení. Dítě začíná mít sny, škytá a rozvíjí dýchací trakt. V 23. týdnu měří plod asi 29 cm, v 24. týdnu kolem 30 cm, v 25. týdnu kolem 35 cm a v 26. týdnu kolem 36 cm. Dýchací pohyby a polykání plodové vody slouží jako cvičení pro první nadechnutí po porodu.
Ve 24. týdnu se tvoří chuťové pohárky na jazyku a kůže je průsvitná; plod postupně získává tuk a podobá se novorozenci. Sluch se zlepšuje a dítě vnímá váš hlas i zvuky z okolí. 27. týden otevírá a zavírá oči, mozek je vysoce aktivní a plíce jsou stále nezralé - s velkou pravděpodobností by při předčasném porodu zvládlo dýchání s lékařskou podporou.
Mezi významné poznámky patří, že v 6. měsíci se mohou objevit otoky končetin, menší bolesti zad a křeče v nohou. Pokud je svědění kůže na břiše nebo prsou, obraťte se na lékaře; svědění může být známkou problémů s játry. Děloha postupně zabírá více místa, ale cvičení je i nadále možné a mělo by být přizpůsobeno vašemu aktuálnímu stavu.
Pro zajištění bezpečnosti je vhodné vyhnout se vysoce intenzivním sportům, kontaktovým sportům a aktivitám s vysokým rizikem pádu. Základní pravidla zůstávají: pít dostatek vody, nepřehřívat organismus, a před začátkem cvičení vždy konzultovat s lékařem. Pravidelná fyzická aktivita v těhotenství může usnadnit průběh porodu a zlepšit zotavování po něm.
Dodatečná témata: pohyb s miminky a další podpora
Po šestém měsíci lze pokračovat v cvičeních s lehkými cvičeními s vaším miminkem. Například cvičení na míči s dítětem na břiše nebo na zádech, říkanky a zpívání během cvičení zlepšují kontakt a podporují vývoj dítěte. Dítě v tomto období často spolupracuje na cvičeních, a tak má rodič významně podporovat pravidelný režim a vytvářet návyky.
V případě pochybností o tom, zda je konkrétní cvičení vhodné, se předejte raději cvičit s instruktorem pro těhotné a pravidelně konzultujte s gynekologem. Pomůže vám to zvládnout šestý měsíc těhotenství nejen fyzicky, ale i psychicky, a připraví vás na nadcházející období porodu.
Jak vaše dítě roste v 6. měsíci
Pokud vás zajímají podrobnosti týkající se vyšetření v šestém měsíci, těhotenské poradny a OGTT (glukózo-toleranční testu), doporučujeme projít si související kapitoly s lékařem a dodržovat doporučené postupy pro prevenci komplikací, včetně hidratačního režimu a sledování tepové frekvence.
Praktické shrnutí pro šestý měsíc
- Pokračujte v pravidelném pohybu podle doporučení lékaře, volte bezpečné aktivity (chůze, plavání, těhotenský Pilates, Gravidjóga).
- Věnujte pozornost dýchání, posilování svalů pánevního dna a uvolňování hlavně bederní oblasti.
- Vyhněte se vysoké intenzitě, nadměrnému zatížení břicha, rotacím a cvikům v lehu na zádech ve druhé polovině těhotenství.
- Dodržujte pravidelný pitný režim a ochranu před dehydratací.
- V případě bolesti, otoků, nebo neobvyklých symptomů okamžitě kontaktujte lékaře.
tags: #cviceni #6 #mesic #tehotenstvi