Cvičení v těhotenství: Co si vzít s sebou a na co si dát pozor

Věděli jste, že cvičení je jedním z nejjednodušších způsobů, jak si ulevit od otoků nohou a bolestí zad během těhotenství? Mgr. et Bc. Lenka Exnerová, fyzioterapeutka s rozsáhlými zkušenostmi z Fakultní Thomayerovy nemocnice v Krči a lektorka ergoterapie a rehabilitace, zodpověděla nejčastější otázky týkající se pohybu v tomto výjimečném období. Její přístup vždy spočívá v pohledu na člověka jako na celek.

Proč cvičit v těhotenství?

Cvičení v těhotenství přináší řadu benefitů jak pro matku, tak pro vyvíjející se miminko. Stejně jako cvičení bez těhotenství prospívá fyzické i mentální kondici, v těhotenství je jeho význam ještě umocněn.

Zdravotní přínosy cvičení pro matku:

• Úleva od bolestí zad a kloubů.
• Posílení svalů páteře a břišních svalů, což dále snižuje bolesti zad.
• Zlepšení kvality spánku.
• Zlepšení nálady a snížení úrovně stresu.
• Udržení optimální váhy.
• Prevence těhotenské cukrovky.
• Usnadnění porodu a následné regenerace.

Přínosy pro miminko:

• Prospěch pro správný vývoj miminka.

Je cvičení v těhotenství doporučováno?

Ano, lékaři cvičení v těhotenství doporučují. Pokud se cítíte dobře a vaše gynekoložka potvrdila, že je s miminkem i s vámi vše v pořádku, není důvod se pohybu vyhýbat. Je to velký mýtus, že by se těhotná žena neměla hýbat.

Pokud jste byla aktivní již před těhotenstvím, můžete v mnoha případech pokračovat ve svých aktivitách, avšak s určitými úpravami. Pokud s cvičením teprve začínáte, volte aktivity s nízkou intenzitou a postupně zátěž zvyšujte. Vždy je důležité konzultovat své záměry s lékařem, který vám může pomoci nalézt optimální řešení s ohledem na váš zdravotní stav.

Naslouchejte svému tělu! Není zde místo pro soutěž nebo výčitky. Cvičení v těhotenství by nemělo být nepříjemnou záležitostí, mělo by vám přinášet radost a uspokojení.

Na co si dát pozor při cvičení v těhotenství?

Existují určitá omezení a doporučení, která je třeba dodržovat, aby bylo cvičení bezpečné a prospěšné:

Obecná doporučení:

• Nepřetěžujte se: Nikdy necvičte do vyčerpání a dávejte si pozor na signály těla, jako je bolest hlavy, pocit na omdlení nebo neschopnost mluvit během cvičení. V takovém případě zpomalte nebo cvičení ukončete.
• Hydratace: Důkladná hydratace je základ. Pravidelně a dostatečně pijte, a to před, v průběhu i po cvičení.
• Tepová frekvence: Držte tepovou frekvenci do 140 tepů za minutu.
• Prostředí: Vyhněte se namáhavým cvičením v horkém a vlhkém prostředí.
• Podklad: Cvičte na dřevěném podkladu nebo na podkladu potaženém koberci, které omezují nárazy a vytvářejí pevný, neklouzavý povrch.
• Rozcvičení: Před zahájením intenzivnější tělesné činnosti věnujte alespoň 5 minut rozcvičení, například pomalou chůzí.
• Délka cvičení: Intenzivní cvičení by nemělo přesáhnout 15 minut.

Čemu se vyhnout:

• Nové sporty: Nedoporučujeme začínat s novými sporty.
• Silové cvičení s vysokou váhou: Odložte silové cvičení s větší váhou.
• Sporty s rizikem pádu: Vyhněte se sportům, u kterých hrozí pád nebo zranění (např. jízda na koni, lyžování).
• Kontaktní sporty: Kontaktní sporty jako fotbal, basketbal nebo volejbal jsou nevhodné.
• Přetěžování břišních svalů: Vyhněte se cvikům, při kterých silově zatínáte břicho, zejména v druhé polovině těhotenství, kdy se břišní stěna rozestupuje. Nikdy necvičte plank.
• Poloha na zádech: Pozor na polohu na zádech, zejména po prvním trimestru.
• Krajní polohy: V druhé polovině těhotenství se uvolňují vazy, proto nikdy necvičte do krajních poloh.
• Zadržování dechu: Zadržování dechu při cvičení je nevhodné.
• Hluboké dřepy: Pozor na hluboký dřep, který by mohl příliš zatěžovat klouby.
• Skákavé a škubavé pohyby: Vyhýbejte se aktivitám, které vyžadují skoky, škubavé pohyby nebo náhlé změny směru pohybu kvůli snížené stabilitě kloubů.

Doporučené aktivity a cviky

Existuje celá řada vhodných aktivit, které můžete v těhotenství praktikovat:

Vhodné sporty a aktivity:

• Chůze: Procházka povzbudí krevní oběh a uleví od otoků nohou. Myslete na vzpřímené držení těla.
• Plavání: Voda nadlehčuje a uvolňuje namáhané partie. Vyzkoušejte lekce plavání pro těhotné. Ve druhém trimestru je vhodný znak.
• Těhotenská jóga (Gravidjóga): Pomáhá tělu i mysli, učí naslouchat svému tělu a je přizpůsobena jednotlivým stádiím těhotenství.
• Těhotenský pilates: Pomáhá zpevnit břišní svalstvo, zlepšuje krevní oběh a přispívá k duševní pohodě.
• Cvičení na míčích: Pohupování na míči uvolňuje a posiluje pánevní dno.
• Mírné kardio: Pokud jste zvyklá na posilovnu, volte mírné kardio.
• Jízda na rotopedu: Bezpečnější alternativa k jízdě na kole, zejména od druhého trimestru.

Zaměření na konkrétní partie:

Podle Lenky Exnerové se zaměřte na:

• Svaly pánevního dna: Důležité pro porod a regeneraci po něm.
• Prsní svaly.
• Břišní svaly (s ohledem na výše uvedená omezení).
• Hluboké svaly trupu.
• Hýžďové svaly.
• Svalstvo horních končetin, deltové svaly, dolní fixátory lopatek a hrudník.

Práce s dechem:

Podle fyzioterapeutky je při cvičení důležitá práce s dechem. Trénujte nádech, při kterém roztahujete dolní žebra do stran, dopředu i dozadu. Dech stoupá do hrudníku pod hrudní kost.

Příklady cviků:

• Posílení svalů pánevního dna: Stáhněte svaly pánevního dna (jako byste chtěla zastavit proud moči), vydržte několik sekund a poté povolte.
• Kočičí hřbet: Klekněte si na čtyři, ruce pod rameny, kolena pod boky. S nádechem pomalu zakulaťte záda, jako byste chtěli vytlačit páteř vzhůru. S výdechem zvolna prohněte záda do opačného oblouku.
• Mírný dřep: Rozkročte se, špičky mírně vytočte ven, kolena směřují dopředu. Hlava a páteř v prodloužení. Přejděte do mírného dřepu a pomalu zpět do stoje.

Cvičení v různých fázích těhotenství

První trimestr: Kvůli únavě a obavám z potratu některé ženy raději necvičí, ale lehké cvičení jako strečink nebo gravid jóga jsou vhodné, pokud se cítíte dobře. Vždy po konzultaci s lékařem.

Druhý a třetí trimestr: V druhé polovině těhotenství se uvolňují vazy, proto se vyhýbejte krajním polohám. Pozor na polohu na zádech. Snižujte zátěž, ale cvičte dál.

Cvičení po porodu

V šestinedělí se příliš nenamáhejte a dodržujte klidový režim. Proberte s porodní asistentkou nebo dulou, jak vstávat z postele, jak kojit a jak ošetřovat jizvu po císařském řezu. Postupně přidávejte lehké posilování břišních svalů a pánevního dna. Nespěchejte, vaše tělo se hojí.

Co si vzít s sebou na cvičení?

Pro pohodlné a bezpečné cvičení si připravte:

• Volné a pohodlné oblečení.
• Pohodlnou sportovní podprsenku.
• Vhodné boty podle typu cvičení.
• Dostatek tekutin (voda).
• Ručník.
• Případně podložku na cvičení, pokud není k dispozici.

Těhotenská výživa a psychická pohoda

Kromě pohybu je důležitá i vyvážená strava a psychická pohoda. Zaměřte se na dostatek ovoce a zeleniny, zdravé tuky a vyhněte se syrovému masu, vejcím, plísňovým sýrům, sushi, nepasterizovanému mléku a rybám s vysokým obsahem rtuti. Doplňujte kyselinu listovou, omega-3, vitamín D, jód a případně železo.

Udržujte psychickou pohodu, vykašlete se na dokonalost a dopřejte si prostor. Vždyť ve vás roste nový život!

tags: #co #a #sebou #na #cviceni #pro