Přibírání na váze je přirozenou součástí těhotenství, ale pro mnoho žen se stává předmětem obav a stresu. Zatímco v minulých článcích jsme se věnovali výživě, nyní se zaměříme na problematiku přírůstku kilogramů během těhotenství a na otázku, zda je v pořádku snažit se hubnout.
Kolik je „ideální” přibrat v těhotenství?
Příjem kilogramů v těhotenství je nevyhnutelný a správný. Pokud žena před otěhotněním měla normální hmotnost (BMI 18,5-24,9 kg/m²), je považováno za normální přibrat 11-16 kg. Ačkoliv se to může zdát hodně, je důležité si uvědomit, co tyto kilogramy tvoří.
Co tvoří váhový přírůstek v těhotenství?
Přibližně 10 kg z celkového nárůstu hmotnosti tvoří tkáně a tekutiny nezbytné pro vývoj miminka a těhotenství. Tyto váhové přírůstky jsou dočasné a po porodu obvykle zmizí.
Následující tabulka uvádí průměrné hodnoty složek váhového přírůstku:
| Složka | Hmotnost (kg) |
|---|---|
| Zvýšený objem krve | 1,4-1,8 |
| Zvýšený objem tělních tekutin | 0,9-1,4 |
| Amniotická tekutina | 0,9 |
| Děloha | 0,9 |
| Prsa | 0,5-1,4 |
| Placenta | 0,7 |
Pokud k těmto hodnotám připočteme váhu miminka (kolem 3,5 kg), zjistíme, že samotný tuk tvoří pouze 0,5-5 kg. Proto není důvod se přibírání v těhotenství obávat.
U žen s podváhou před otěhotněním je doporučený přírůstek hmotnosti vyšší. Je však důležité si uvědomit, že každá žena a každé těhotenství jsou individuální, a srovnávání s ostatními není na místě. Slovo „ideální” v kontextu váhového přírůstku je proto často v uvozovkách.
Faktory ovlivňující váhový přírůstek
Kolik žena v těhotenství přibere, závisí na mnoha okolnostech, včetně stravovacích návyků a celkového jídelníčku. Je důležité si pamatovat, že v těhotenství není nutné jíst „za dva”. V prvním trimestru má plod minimální energetické požadavky.
Váš lékař bude sledovat váš váhový přírůstek během pravidelných kontrol, aby zajistil správný vývoj miminka. Tabulky berte s rezervou a nestresujte se jimi, protože praxe se může lišit.
První trimestr: Nevolnosti a chutě
První trimestr je často spojen s nechutenstvím, nevolnostmi a zvracením. V takovém případě žena nemusí přibrat vůbec, nebo dokonce mírně zhubne. Naopak, některé ženy mohou zažívat neobvyklé chutě a častěji vyhledávat ledničku.
Je v pořádku snažit se hubnout v těhotenství?
Hubnutí v těhotenství se obecně nedoporučuje, a to ani v případě, že žena přibere více, než je „ideál”, nebo vstoupí do těhotenství s vyšší hmotností. Zaměření na redukci váhy může vést k nedostatku klíčových živin nezbytných pro správný vývoj miminka.
Nechtěné hubnutí v těhotenství
Výrazné nebo dlouhodobé hubnutí v těhotenství může mít vážné důsledky jak pro matku, tak pro dítě. U matky může vést k dehydrataci a podvýživě, u dítěte pak ke zvýšenému riziku nízké porodní váhy a předčasného porodu.
Nejčastější příčinou hubnutí na začátku těhotenství je nechutenství, nevolnost a zvracení. Pokud tyto problémy po prvním trimestru odezní, obvykle nepředstavují riziko. Pokud však hubnutí přetrvává nebo je výrazné, je nutné zpozornět, protože to může signalizovat skrytý zdravotní problém.
Zvláštní pozornost by měly věnovat ženy, které v minulosti trpěly poruchami příjmu potravy. Pro ně může být běžný váhový přírůstek ve těhotenství stresující a mohou být náchylnější k návratu poruchy.
Doporučená strava v těhotenství
Strava v těhotenství by měla být vyvážená, pestrá a bohatá na všechny důležité živiny. Cílem není jíst „za dva”, ale jíst „pro dva”, což znamená zaměřit se na kvalitu každého sousta.
Co jíst v těhotenství:
- Celozrnné potraviny: zdroje komplexních sacharidů a vlákniny.
- Luštěniny: pro dostatek vlákniny a bílkovin.
- Zelenina a ovoce: bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
- Vejce: zdroj vitamínu D a bílkovin.
- Mléčné výrobky: dodávají vápník.
- Libové maso: zdroj železa a bílkovin.
- Mořské ryby (losos, tuňák, makrela): obsahují prospěšné omega-3 mastné kyseliny (DHA), které jsou klíčové pro vývoj mozku dítěte. Vyhýbejte se velkým dravým rybám kvůli možnému obsahu rtuti.
- Ořechy a semínka: zdravé tuky a minerály.
Kolik zvýšit kalorický příjem?
Od druhého trimestru se doporučuje zvýšit denní příjem kalorií přibližně o 200-300 kcal. Toto navýšení odpovídá jednomu menšímu jídlu nebo svačině.
Co nejíst v těhotenství:
- Nadměrné množství jednoduchých sacharidů (sladkosti, slazené nápoje, sušenky): mohou vést k těhotenské cukrovce.
- Syrové nebo nedostatečně tepelně upravené maso, ryby a vejce: riziko bakteriální infekce.
- Některé druhy sýrů (měkké, nezralé s plísní): riziko listeriózy.
- Nadměrné množství vitamínu A v doplňcích stravy nebo některých potravinách (např. játra): může být toxické pro plod.
- Alkohol a kouření.
Role proteinů a tuků v těhotenství
Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební látkou pro vývoj placenty, dělohy a prsní tkáně. Nedostatek bílkovin může zpomalit vývoj miminka, snížit obranyschopnost matky a vést k otokům. V těhotenství by bílkoviny měly tvořit přibližně 15 % celkového energetického příjmu, s mírným navýšením od druhého trimestru.
Tuky by měly tvořit asi 30-35 % denního energetického příjmu. Důraz je kladen na příjem zdravých tuků, zejména omega-3 mastných kyselin (DHA), které jsou klíčové pro vývoj mozku dítěte. Ideálními zdroji jsou mořské ryby.
Fyzická aktivita v těhotenství
Fyzická aktivita v těhotenství není tabu a je pro většinu žen prospěšná. Mírné cvičení, jako je chůze, jóga pro těhotné nebo plavání, pomáhá udržovat tělo fit a připravit se na porod.
Je však důležité přizpůsobit aktivitu aktuálnímu stavu a zdravotnímu stavu. Pokud jste nebyla aktivní před těhotenstvím, začněte pomalu. Vždy se poraďte se svým lékařem o vhodnosti konkrétních aktivit.
Nejlepší cvičení pro těhotné ženy | 30minutové cvičení pro těhotné ženy pro snadný porod
Kdy vyhledat lékařskou pomoc?
Pokud se během těhotenství setkáváte s výrazným úbytkem váhy, přetrvávajícími nevolnostmi, nebo máte jakékoli obavy ohledně svého zdravotního stavu či váhového přírůstku, neváhejte se poradit se svým gynekologem.