Těhotenství je období, které klade na organismus ženy vyšší nároky ohledně množství přijatých vitamínů a minerálů. Jedním z nich je vápník, který se v těhotenství vstřebává více než v běžném stavu. Kromě vyšší konzumace potravin bohatých na vápník je v některých případech vhodné užívat doplňky stravy.
Vápník neboli kalcium je minerál, který je součástí našich kostí a zubů (obsahují 99 % vápníku v těle). Doporučená denní dávka vápníku je 1 000 mg, denní dávka vápníku pro těhotné se zvyšuje na 1 200 mg. Vápník potřebný k vývoji plodu v prvních týdnech těhotenství potřebný je odebírán z kostí těhotné ženy. Vývoj kostní tkáně každého člověka je ovlivněný stravou matky v těhotenství.
Zdroje a vstřebatelnost vápníku
Skvělým zdrojem jsou mléko a mléčné výrobky. Z rostlinných surovin obsahuje nejvíce vápníku mák. Naproti tomu vápník z živočišných potravin se vstřebává účinněji než ten z rostlinných zdrojů; například vstřebatelnost vápníku obsaženého v mléce je kolem 30 %, což je ve srovnání s ostatními potravinami vysoké číslo (u rostlinných zdrojů je to 5 - 10 %). U veganského stravování je doporučováno zvážit suplementaci pro těhotné.
Pro správné zpracování vápníku v těle je důležitý také dostatek vitamínu D, manganu a hořčíku. Fosfor naopak vstřebávání snižuje (nachází se např. v kolových nápojoch). Podobně působí kyselina fytová, kterou najdete v luštěninách. Neznamená to, že byste se luštěninám měla vyhnout. Nadměrná konzumace bílé mouky, cukru nebo nezdravých tuků vede k vyšší potřebě vápníku. Pro optimální příjem ze stravy je důležitá úprava potravin.
Vápník v těhotenství a kojení
Kojící ženy by měly přijímat 1 200 mg vápníku denně. Nedostatek vápníku při tvorbě mateřského mléka je častý, což může vést ke krácení kostí a ke zdravotním potížím jako bolesti zad a kloubů, osteoporóze či poškození zubů.
Vápník - nejhojněji zastoupený minerál v těle - tvoří až 2 % tělesné hmotnosti a hlavní zásobárnou jsou zuby a kosterní systém. Důležitý je pro fungování svalů, hormonů a srdeční činnosti; zvláště významný je v období těhotenství a kojení pro plod i matku.
Faktory ovlivňující vstřebávání a řízení vápníku
Vstřebávání vápníku je ovlivněno podmínkami v tenkém střevě, pH, a následnými mechanismy regulatorními hormony: PTH, vitamín D a kalcitonin. Parathormon zvyšuje hladinu vápníku v krvi, zatímco kalcitonin ji snižuje. Aktivní forma vitamínu D ovlivňuje absorpci vápníku v tenkém střevě a reabsorpci ledvinami.
V oblasti proximálního kanálku probíhá zpětná reabsorpce vápníku kolem 70 %. Paracelulární transport tvoří okolo 80-85 % a je pasivní, zatímco transcelulárně probíhá zbylých 15-20 % jako aktivní transport. V oblasti Henleovy kličky a distálního tubulu probíhá vstřebávání 25 % vápníku.
Jak zajistit optimální příjem vápníku
Nejlepší zdroje vápníku během dne: mléko a mléčné výrobky, tvrdé sýry (ale vyhýbat se taveným, které obsahují fosfor, jenž brání využití kalcia), kysané mléčné výrobky, sardinky s kostmi, brokolice, kapusta, rukola, mák, sezam, chia semínka, mandle, fíky, fazole a další. Vegani mohou využít vysokou vstřebatelnost brukvovité zeleniny, tofu a fortifikované rostlinné alternativy mléčných výrobků.
Table: Obsah vápníku v vybraných potravinách na 100 g
- sezamová pasta tahini - 975 mg
- mák - 1357 mg
- chia semínka - 631 mg
- sardinky v oleji - 415 mg
- mandle - 246 mg
- jogurt 3,5 % - 178 mg
- brokolice - 77 mg
Pokud se rozhodnete suplementovat, nejlépe vstřebatelnou formou bývá kalcium citrát. Suplementaci je vhodné užívat s jednou dávkou asi 500 mg a načasovat na večer, kdy dochází k osteoresorpci do kostní hmoty. Doplňky mohou být kombinovány s vitamíny D3 a K2 a s hořčíkem pro efektivnější ukládání vápníku do kostí a snížení usazování v cévách.
Praktické tipy pro každodenní praxi
- Rozložte příjem vápníku do více jídel během dne, včetně večeře.
- Eliminujte antinutriční látky - máčejte, klíčte, fermentujte potraviny pro lepší vstřebávání.
- Zajistěte adekvátní příjem bílkovin, dbejte na zdravé střevní mikrobiom.
- Přijímejte dostatek hořčíku a zinku pro mineralizaci kostí.
- Pravidelný pohyb podporuje růst a zpevňování kostní hmoty, zejména do 30 let věku.
Rizika a bezpečnost
Nedostatek vápníku vede k řídnutí kostí, osteoporóze, osteomalacii a křivici u dětí. Nadbytek vápníku (hyperkalcemie) může způsobit ledvinové kameny či selhání ledvin a je nutné kontrolovat příjem, zejména u lidí náchylných k ledvinným kamenům nebo při dlouhodobém užívání doplňků.
Vizuální a audio doplnění
Vitamín D a absorpce vápníku - lekce biochemie
Kdy a proč je důležité sledovat vápník v těhotenství
V těhotenství je zvýšená potřeba vápníku pro plod i matku, a proto je důležité dodržovat doporučené dávky a výživu bohatou na kalcium. Vápník se ukládá do kostí a zubů plodu a jeho hladina v kostře matky bývá často prioritou při zajišťování správného vývoje plodu. U starších žen a u osob s laktózovou intolerancí je zvláštní důraz na vhodný zdroj vápníku a případná suplementace dle doporučení lékaře.