Těhotenství je období velkých změn, kdy pravidelný a šetrný pohyb může podpořit tělo i psychiku a připravit organismus na porod. Cviky vycházejí z přirozené fyziologie držení těla a mohou pomoci při dysbalancích či odchylkách od správného držení těla. Alexandrova technika v těhotenství a při porodu je formou rehabilitace, která učí, jak se zbavit zakořeněných zlozvyků a vyvarovat se stresovým situacím, jež se často projevují bolestmi zad, krční páteře a psychickými problémy.
Co stojí za Alexandrovou technikou a komu jsou návody určeny
Návody níže jsou určeny pro klienty, kteří již mají s Alexandrovou technikou zkušenosti, nicméně v rámci precizního provedení cviku potřebují zopakovat zásady správného provedení jednotlivých cviků. Samotné cviky vycházejí z přirozené fyziologie držení těla, proto mohou přinést úlevu komukoliv, kdo má na pohybovém aparátu dysbalance či odchylky od správného držení těla.
K čemu návody nejsou? Návody níže nenahrazují návod na Alexandrovu techniku v celé jeho komplexnosti. Podobně jako má jóga svou duchovní a fyzickou rovinu, můžete si prostřednictvím cvičení jednotlivých pozic ulevovat od bolesti pohybového aparátu, ale komplexnímu pojetí by Vás měl naučit certifikovaný instruktor.
Jak cvičit bezpečně v těhotenství a proč
Alexandrova technika je formou rehabilitace, která učí, jak se zbavit zakořeněných zlozvyků a vyvarovat se stresovým situacím, jež se většinou projevují zdravotními problémy, například bolestmi v zádech, krční páteři, bolestmi hlavy či psychickými a emocionálními problémy jako podrážděnost a deprese. Tato technika využívá nácviky správného držení těla a pohybových vzorů tak, aby těžiště, které se mění při rostoucím bříšku, nezatěžovalo tzv. osový orgán maminky. Jedná se tedy jednak o fyzioterapeutické cvičení, ale také o výuku držení těla v těhotenství při běžných denních situacích.
Využijte dynamického vztahu hlavy, krku a páteře jako základ správného pohybu. Hlava pohyb zahajuje a teprve poté následuje pohyb celého těla. Držení těla by mělo být v rovnováze, pohyby snadné a lehké. Důležitá je správná koordinace pohybů, jako je souhyb paží a dolních končetin při chůzi. Pohyb hlavy, krku a páteře určuje pohyb horních a dolních končetin.
Konkrétní cviky a jejich principy
Mezi podstatné prvky patří balanc/rovnováha a aktivace hlubokého stabilizačního svalstva. Cviky vycházejí z fyzioterapeutických principů včetně konceptu Roswithy Brunkow, který klade důraz na aktivaci hlubokého stabilizačního systému a správnou souhru dechu, bránice a svalů pánevního dna. Důležitá je i ochrana bederní páteře a křížokyčelního skloubení.
Pro posílení a stabilizaci středu těla lze využít různé polohy a postupy, které pomáhají protáhnout lýtkový sval i Achillovu šlachu a zároveň aktivovat mezilopatkové svaly a trupové svaly. Před a po sportovní aktivitě je vhodné provést protahovací cviky a uvolnění bederní páteře a pánve.
Ukázky technik vstávání z postele ergonomicky podle metody Aloise Brüggera a dalších technik z metod Ludmily Mojžíšové mohou být užitečné pro posílení břišních a hýžďových svalů, mobilizaci sakroiliakálního skloubení a uvolnění velkého hýžďového svalu a svalů pánevního dna. Cvičení vleže na zádech s oporou nohou o gymnastický míč (Gymball) zvyšuje dynamickou stabilitu páteře.
Rozsah a načasování cvičení v těhotenství
Těhotenství má tři trimestry, ve kterých je doporučeno postupně zvyšovat či upravovat intenzitu a náročnost cviků. Cvičení v 1. trimestru zahrnuje jemné pohyby a dechová cvičení, v 2. trimestru se zaměřte na aktivaci středu těla, stabilitu a kontrolu pohybů při zvedání pánve, a v 3. trimestru na jemné protažení a stabilitu v sedu na gymnastickém míči či v kleku. Každé těhotenství je jiné; pokud se objeví bolesti, krvácení, tvrdnutí břicha, dušnost či jiné neobvyklé symptomy, cvičení okamžitě ukončete a konzultujte zdravotní stav s lékařem.
V průběhu těhotenství je důležité vyhýbat se nárazovým pohybům, skokům a rotačním cvičením. Břišní stěna se během těhotenství rozestupuje a nadměrné zatínání břicha může vést k potížím. Tepová frekvence by neměla překročit 140 tepů za minutu a je nutné zajistit dostatečnou hydrataci.
Jaké aktivity jsou vhodné a jaké je vhodné vyhýbat se
Mezi vhodné aktivity patří plavání, těhotenská jóga či Pilates s důrazem na dech a pomalý strečink, rovinatý terén pro jízdu na kole, a postupné zvyšování zátěže pod dohledem zkušeného instruktora. Nevhodné jsou hluboké dřepy a náročné cviky zatěžující břišní svaly a pánevní dno, stejně jako cvičení v horkém a vlhkém prostředí a cviky prováděné v leže na zádech ve druhé a třetí fázi těhotenství. Důležité je vyvarovat se nárazů a rychlých změn směru pohybu, které snižují stabilitu kloubů.
Pokud máte zkušenosti se silovým tréninkem z období před těhotenstvím a lékař vám to umožní, můžete pokračovat za mírnějších podmínek. Regulujte intenzitu, volte lehčí váhy a více opakování, a dodržujte mikroprogrese cviků. Je vhodné informovat cvičitele o těhotenství a vyhýbat se nadměrným skokům či nárazům.
Diskuse o kardiovaskulárním a psychickém vlivu cvičení
Ve studiích se ukazuje, že aerobní trénink střední intenzity prováděný během těhotenství zlepšuje kondici matky a má příznivý vliv na zdraví plodu. Silový trénink vede ke zlepšení celkové síly a držení těla, napomáhá stabilitě středu těla a snižuje bolest zad. Důležité je nejprve konzultovat s gynekologem kontraindikace a poslouchat signály vlastního těla.
Při dostatečném dohledání individuálních potřeb a bezpečných podmínkách může pravidelný pohyb pozitivně ovlivnit nejen matku, ale i vyvíjející se plod. Mikroprogrese a dlouhodobá stabilita tréninku bývá efektivnější než nárazové dlouhé tréninky.
Návod na bezpečné ukončení cvičení a péče o tělo po cvičení
Nezapomínejte na tekutiny, vhodné prostředí pro cvičení, a na rozcvičení před zahájením intenzivnější aktivity. Pokud se objeví neobvyklé symptomy, okamžitě přerušte cvičení a kontaktujte ošetřujícího lékaře. Po skončení cvičení provádějte postupné zklidnění těla a jemné protahování.
Cvičení pro těhotné s porodní asistentkou - ruce
V rámci celého procesu je klíčová spolupráce s certifikovaným odborníkem a respektování individuálních potřeb ženy během každé etapy vývoje těhotenství a porodu.