Jistě jste se již setkala s informací, že strava budoucí maminky musí obsahovat kyselinu listovou. Dostatečný příjem tohoto vitaminu je důležitý ještě před otěhotněním. Zvyšte jeho podíl ve svém jídelníčku, jakmile se začnete aktivně snažit o rodičovství. Podle dostupných údajů až 90 % žen ve věku 19 až 35 let nesplňuje doporučený denní příjem tohoto vitaminu. Odborná sdružení proto doporučují stravu bohatou na foláty a denní doplňkový příjem 400 mikrogramů (μg) kyseliny listové nejméně čtyři týdny před početím. V tomto režimu pokračujte nejméně do konce prvního trimestru.
Kde se přirozeně nachází a jaké potraviny vybírat
Kde se kyselina listová přirozeně nachází? V listové zelenině, špenátu, čínském zelí, brokolici, chřestu a růžičkové kapustě, v luštěninách, ovesných vločkách, sušených datlích, fících a celozrnném pečivu. Přidává se do některých snídaňových cereálií, bohaté jsou na něj pivovarské kvasnice, které by se v tomto případě měly kupovat jako doplněk stravy, ale obsahuje ho i vepřové maso nebo vejce.
2. SýrySýry považujeme za chutnou a zdravou alternativu mléka. Jsou také zdrojem živočišných bílkovin, vitaminu B2 a kromě vápníku poskytují i minerální látky, jako jsou jód, fosfor, sodík hořčík a draslík. Obáváte se vyššího obsahu tuku a soli, kterými jsou známé? Ne všechny jsou takové. Nejvíce tuku mají měkké zrající, polotvrdé a tvrdé sýry. Sýry s nižším obsahem tuku jsou čerstvé sýry určené k rychlé spotřebě. Patří mezi ně například žervé, lučina, ricotta, cottage, mascarpone... Mozzarella má také přijatelný obsah tuku. Malá množství těchto sýrů nejsou považována za riziková, pokud jsou dostatečně tepelně zpracovaná. Osvědčená rada však zní: raději a pro jistotu jim v tomto ročním období raději vyhněte.
3. BrynzaTradiční brynza, která se vyrábí z mléka jako fermentovaný mléčný výrobek, může chránit před rakovinou, kardiovaskulárními problémy a osteoporózou. Zlepšuje trávení, imunitu a snižuje krevní tlak. Je bohatým zdrojem živočišných bílkovin, vitaminů A, D a B a minerálních látek, zejména vápníku. Má probiotické vlastnosti a nízký obsah laktózy. V těhotenství sáhněte pouze po bezpečné, pasterizované brynze. I takto upravená vám poskytne bohatou porci probiotických kultur. Nepasterizovaná brynza, ovčí sýr, nepřevařené ovčí a kozí mléko - to vše může být zdrojem listeriózy i klíšťové encefalitidy. Vyhněte se neznámým exotickým druhům, které jste nejedla ani před otěhotněním. Mohou být skvělou vitaminovou bombou, ale mohou vyvolat alergie. Pozor také na jahody a citrusové plody. Jahody obsahují velké množství histaminu, na který můžete v těhotenství citlivě reagovat, i když vám dříve nevadily.
5. Vyhýbáte se jim, protože nadýmají? Mnoho z nich má tento efekt, ale neměla byste je zcela ignorovat. Pokud vám fazole, hrách, hnědá čočka nebo cizrna nedělají dobře, zvolte červenou čočku. Je velmi výživná a ze všech luštěnin nejsnáze stravitelná. Hlavním bonusem je, že nezpůsobuje plynatost. Nemusíte ji ani namáčet a po uvaření změkne do 10 minut. Vysoký obsah vlákniny v červené čočce pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Má také vysoký podíl folátů. Při jejich nedostatku může tělo pociťovat únavu, vyčerpání a zrychlený tep.
6. Během těhotenství potřebujete více železa, vitaminů skupiny B a dalších živin. Všechny jsou obsaženy v mase. Vhodné je kuřecí, krůtí, vepřové a hovězí maso. Můžete si dopřát i králičí, jehněčí, a dokonce i zvěřinu, ale musíte se dobře informovat o jejich původu a být si jistá, že prošly veterinární kontrolou. Dbejte na důkladnou tepelnou úpravu a hygienu při manipulaci. Nezdraví rizika zahrnují listeriózu, salmonelózu i toxoplazmózu.
7. V těle se zvyšuje objem krve, což je důležité pro zásobování vyvíjejícího se miminka kyslíkem a živinami. Denně potřebujete 2 a více litrů tekutin. Ideální je voda, minerální voda s nízkým obsahem sodíku, domácí limonády s mátem a ovocem. Můžete si připravit ovocné čaje, ale sledujte složení, černý, zelený či bílý čaj připravte jen jako slabý nálev. Rooibos stojí za vyzkoušení pro nervový systém, trávení i protialergické účinky.
8. Pokud jste je chroupala už před těhotenstvím, dopřejte si je. Stačí hrst mandlí nebo lískových oříšků denně. Zajímavou vlastností ořechů je mangán, který napomáhá mineralizaci kostí a fungování nervového systému. V těhotenství se vyhněte solným, praženým nebo uzeným ořechům pro mlsání.
9. Mořské ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny důležité pro vývoj mozku. Snažte se vyhýbat velkým a tučným druhům: žralok, mečoun, tuňák. Lepší volbou jsou sardinky, losos, treska, makrela, krevety, sledě a pstruh. Kandát a štika se spíše vyhýbejte.
10. V těhotenství se často vyhledávají bylinné čaje, ale ne všechny jsou vhodné. Heřmánek, šípek, mátu, kopřivu lze použít s mírou; vyhněte se alchemilce, petrželce a pelyňku. Zázvor bývá kontroverzní, méně či vůbec. Příprava nálevů by měla být opatrná a konzultace s lékařem vhodná.
11. Mnoho budoucích maminek se jí vzdá ihned po potvrzení těhotenství. Obavy z kofeinu existují, ale bezpečná denní dávka do 200 mg často stačí. Jaký nápoj volit? Káva bez kofeinu, čaj s nízkým obsahem kofeinu a voda.
12. Představuje-li vás to, jak se stravovat během těhotenství, pomohou potraviny bohaté na proteiny a železo - maso, ryby, mléčné výrobky a luštěniny. Rostliné zdroje mohou doplnit bílkoviny, ale kvalitní živočišné bílkoviny jsou doporučovány. Důležitá je pestrost a vyváženost, která může snížit rizika gestačního diabetu, anémie, otoků či předčasného porodu.
Tip: U nás na e-shopu najdete i bezkofeinovou kávu a široký výběr potravin vhodných pro těhotné.
Rychlý přehled tipů pro první trimestr a výživu během těhotenství
- Konzumujte kyselinu listovou alespoň do 12. týdne a sledujte její zdroje v listové zelenině a doplňcích.
- Dbáme na dostatečný příjem vápníku a železa; volíme mléčné výrobky, luštěniny a maso s důkladnou tepelnou úpravou.
- Omezujeme alkohol a vysoký obsah rtuti v rybách; vybíráme menší druhy a střídáme druhy.
- Pravidelný pitný režim, dostatek vlákniny, ovoce a zeleniny; zařazujeme celozrnné potraviny.
- Pokud užíváte doplňky, konzultujte jejich užívání s lékařem a sledujte maximální bezpečné dávky.
Příklady vhodných jídelníčků během těhotenství
Snídaně: ovesná kaše s ovocem a ořechy, celozrnné pečivo se sýrem, jogurt s granolou.
Oběd: pečený losos s bramborem a zeleninou, čočkové kari s rýží, těstoviny se špenátem a vejcem.
Svačina: kefír, tvaroh s ovocem, ořechy, kousek hořké čokolády.
Co v závěru připomenout
Nejdůležitější je kvalita a pestrost jídelníčku, pravidelnost a klid při jídle. Správně sestavený jídelníček v těhotenství může snížit rizika jako gestační diabetes, anémie, otoky či předčasný porod. Před změnou jídelníčku vždy konzultujte doplňky a postupy se svým lékařem.