Jídelníček při kojení nemusí být složitý ani „dietní“. Cílem je pravidelně doplňovat energii, bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu tak, abyste měla sílu na péči o miminko i regeneraci po porodu. Pokud chcete nejdřív pochopit obecné principy výživy, podívejte se na náš přehled strava při kojení. Pijte průběžně: voda, neslazené čaje, ředěné šťávy. Nemusíte vařit každý den „od nuly“. Noční hlad je běžný, hlavně v prvních týdnech. Většina maminek nemusí držet přísnou dietu. Smysl má omezit nadbytek sladkostí, fast food a velké množství kofeinu. Ideálně každé 3-4 hodiny. Zkuste si krátkodobě vést jednoduchý záznam jídla a reakcí miminka.
Většinou nejde o jeden „zakázaný“ pokrm pro všechny - reakce jsou individuální. V menším množství obvykle ano. Tip: Když se k tomu přidá únava a stres, kojení se zvládá hůř. Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Hezká řádka kojících maminek, které znám, jednoduše nesnídá. Protože se stále řadím mezi maminky, které své dítko kojí, zkusila jsem si jeden den vynechat snídani. Uvědomíme-li si, že v průběhu noci naše tělo neustále vyrábí mléko, aniž by přijímalo potravu a energii tedy bere ze zásobního cukru, ráno je pak doslova nutností se kvalitně najíst. Pokud tak neučiníme, naše tělo si energii bude brát z tuku, což pro některé maminky může být povzbudivé, nicméně, tuk platí za jakousi konzervárnu toxinů, které zde tělo ukládá z nouze. Něco samozřejmě vyloučí, něco však uloží. A jakmile se tuk rozpouští, mimo jiné se uvolňují také toxiny, které přecházejí do mateřského mléka. Během kojení je tedy cílená redukce méně vhodná.
Sama vím, jak je někdy těžké skloubit osobní potřeby s potřebami rodiny. Každý z nás má svůj denní rytmus, své nároky na stravu, spánek a odpočinek, jakmile však dítě překročí první rok života, je dobré, alespoň co se stravovacích návyků týká, skloubit je se zbytkem rodiny. V únosné a zdravé míře, samozřejmě. Nemám teď na mysli, že pokud rodina obědvá smažený vepřový řízek, automaticky si na něm pochutná i roční batole. U dětí je navíc důraz na zdravou, vyváženou stravu doslova nutností. To, co děti v brzkém věku naučíme, mohou s sebou nést až po zbytek života. Proto si uvědomme také své chování, prostřednictvím dětí se posunujme k dobru.
Jste-li milovnice sladkých ranních pokrmů, určitě doporučuji zařadit výživné kaše. Upřímně, neznám lepší jídlo, ve kterém by se snoubila tak široká škála kvalitních polysacharidů, plnohodnotné bílkoviny, dobrého tuku, vlákniny, minerálů, vitamínů a v neposlední řadě také enzymů. Během zimních měsíců nás navíc kaše i příjemně zahřejí, čímž upevníme namáhanou imunitu. Jak tedy na kaše? Trpíme-li anémií, nedostatkem železa v krvi, které z velké části odchází kojením, doporučuji po ránu zařadit právě quinou, sušené švestky, rozinky a kvalitní, čisté Goji. Vraťme se však zpátky ke kaším. Pokud jsme kojící maminkou, která se stará o více dětí, kdy ráno není absolutně čas, kaši si snažme nachystat večer. Výbornou volbou bude kaše z ovesných vloček, které zalijeme vroucí vodou, necháme nabobtnat, přidáme skořici, nastrouhané jablko, pšeničné klíčky, oříšky, semínka, kokosový cukr, kdy ráno pak pouze doplníme o tvaroh. Dalším velmi rychlým tipem může být polévka, kterou sama chystám v pomalém hrnci. Večer, než jdu spát, vložím do hrnce jemně osolenou drůbeží směs, celistvou zeleninu, jako je mrkev, celer, petržel, nať. V průběhu noci pak vývar vařím dlouze a táhle, k ránu je hotov. Následně do něj stačí přidat jáhly či pohanku, účel však splní i ovesné vločky. Znám mnoho maminek, které ráno začínají miskou teplé polévky. Dalším výborným tipem je pečivo, na mysli mám však kvalitní, kváskové. Bylo by příliš bláhové věřit, že brzy po porodu maminka zvládne upéci chléb, nicméně, kvalitní kváskové žitno-špaldové pečivo lze zakoupit v každém lepším pekařství. Na závěr mám pak ještě jeden tip, výbornou křupavou oříškovou granolu, kterou si můžete uchystat do zásoby. Případně, požádat maminku či sestru, aby Vám během šestinedělí přinesly. Příprava domácí granoly je více než snadná, navíc, lze si ji uchystat přesně podle chuti. V misce smícháme všechny suché ingredience, kromě sušených jablek a skořice. Pomerančovou kůru umeleme na jemno a přidáme ke směsi. Tu rozprostřeme do trouby na plech, který jsme vyložili pečicím papírem. V malé misce si rozmícháme pomerančovou šťávu se skořicí a medem, přelijeme jí ovesnou směs. Pečeme zhruba 30 minut na 180 °C, směs 2 x promísíme, aby se uchystala taktéž i spodní část. Do hotové směsi přidáme kousky křížal. Všem kojícím maminkám přeji co nejklidnější noci a ty nejúžasnější zážitky, které s dětmi můžeme zažít.
Základní principy výživy pro kojící matky
Polévky - polévka je grunt a málokdy to platí tak moc, jako v šestinedělí, zvláště pak v prvních dnech po porodu, kdy je fajn jíst lehká, teplá a posilující jídla. Neocenitelnou polévkou právě v šestinedělí je silný slepičí nebo hovězí vývar. Polévka nejen zahřeje, ale dodá tekutiny a minerály a opravdu vlije sílu do celého těla. Každá šestinedělka by si měla zajistit donášku poctivého domácího jídla, aby u vaření nemusela ztrácet svoji energii. Nápoje - dostatek tekutin je základ pro tvorbu mléka.
1. Bílkoviny: Bílkoviny jsou klíčové pro obnovu tkání a podporu tvorby mateřského mléka. Zdroje: kuřecí, krůtí a hovězí maso, vejce, ryby (ne syrové), neochucené mléčné výrobky (mléko, mléko zakysané, jogurty bez dochucení, tvarohy, cottage, sýry bez plísní).
2. Zdravé tuky: Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro hormonální rovnováhu a zdraví mozku. Najdete je v lososovi, makrele, sardinkách, tuku z mořských řas, olivovém oleji, lněném semínku, chia semínkách a vlašských ořeších.
3. Vláknina a pitný režim: Vláknina podporuje trávení a vyprazdňování. Zdroje: ovoce, nenadýmavá zelenina, celozrnné obiloviny a semínka. Pitný režim: nejlépe čistá neperlivá voda, 40 ml na kg hmotnosti.
4. Vitaminy a minerály: Vitamin C, B-komplex včetně kyseliny listové, vitamin D, vápník, hořčík, zinek, selen, železo, jód a omega-3 mastné kyseliny.
Praktické recepty a nápady pro snídaně a rychlá jídla
Pokud máte ráno chuť na sladké, zkuste výživné kaše. Ovesné vločky s doplněním jablek, skořice, pšeničných klíčků, oříšků a semínek doplněné tvarohovým dipem představují rychlou a výživnou volbu. Kaše lze připravit večer, pokud jste maminka s více dětmi, a ráno stačí jen ohřát. Další rychlá volba je vývar připravený v pomalém hrnci: večer vložíte maso a zeleninu, v noci se dlouze vaří a ráno lze doplnit jáhly či pohanku. Polévky bývají snadnou cestou, jak přijmout tekutiny i minerály a dodat sílu.
Pečivo je vhodné kvalitní, kváskové a celozrnné. Kváskové žitno-špaldové pečivo lze zakoupit v lepším pekařství. Výsledky vyniknou i s domácí granolou, kterou lze připravit podle chuti. Příprava granoly je jednoduchá: suché ingredience smíchejte, doplňte pomerančovou kůru a šťávu s skořicí a medem, upečte a promíchejte s křížalami.
Receptová ukázka z šestinedělí
- Kuřecí řízky nakrájííme na kousíčky a restujeme na oleji, přidáme anglickou slaninu, restujeme. Dáme péct do trouby cca 20 minut.
- Polévka - vývar s těstovinami nebo nudlemi, případně podáváme se zeleninou a bylinkami.
- Lasagne - mleté maso opečeme, dáme bešamel, vrstvy těstovin a sýru, zapékáme do zlatova. Předem lze připravit den dopředu.
- Noky - brambory uvařené ve slupce s těstem z brambor, mouky a vajec, vaříme v osolené vodě a podáváme s omáčkou.
- Slané opus - knedlíky nebo jiné těstovinové pokrmy s omáčkami, které se hodí pro kojící maminku.
- Jídla z zajíce - zaječí stehna dusíme na výpeku s kořenovou zeleninou, dochutíme bylinkami a perníkovým krémem.
Nezapomínejte na důležitost podpory v širokém kruhu rodiny. Sdílení práce s přípravou jídla, nákupy a příprava jídel na několik dní může významně snížit stres a navýšit kvalitu stravy během šestinedělí.