Tělo po porodu potřebuje převážně čas na regeneraci. Existuje mnoho způsobů, jak tomuto procesu ulevit a podpořit ho po náročném výkonu, jakým je porod. Není žádoucí se snažit o rychlé hubnutí poporodních kil a zařazování náročného cvičení, které by vám mohlo spíše ublížit.
Fyzio cvičení a rekonvalescence po porodu
Tato lekce je zaměřena na jemné cvičení po porodu. Vyzkoušíte si cviky na aktivaci bříška a pánevního dna v lehu na zádech. Přidají se jemné pohyby pánve, most s overballem mezi koleny a tlak nohou do míčku. Cviky v lehu na břiše a na boku pomohou uvolnit pánev a vyrovnat záda.
Rekonvalescence po porodu: Zavinutí dělohy
Jemné cvičení, které podporuje přirozené zavinování dělohy po porodu. Cílem je aktivovat hluboký stabilizační systém a podpořit regeneraci v oblasti břicha a pánve. Lekce je vhodná i v šestinedělí, kdy je důležitá šetrnost a postupnost.
Samovyšetření diastázy a její řešení
V lekci se naučíte samovyšetření diastázy po porodu. Samovyšetření bříška je užitečné, ale nezapomeňte, že i po porodu může mezi břišními svaly zůstat malý prostor, který se postupně během šestinedělí stáhne. Časem se vše krásně vrátí na své místo.
Lekce se zaměří na aktivaci pánevního dna a jemné posilování břišní stěny po porodu tak, aby se co nejefektivněji navrátila síla trupu a zatáhla se případná diastáza. Cvičení začínáme v nízkých pozicích a postupně se dostáváme k náročnějším.
Jóga a pomalé cvičení pro maminky
Jóga po porodu: Relaxace a obnova síly
Čeká vás jemné uvolnění krku, trapézů a ramen, které bývají přetížené nošením miminka. K tomu využijete pásek. Následně se zaměříte na uvolnění celých zad a rozhýbání páteře.
Lekce je zaměřena na bezpečný začátek cvičení po porodu. Součástí je samovyšetření diastázy a začnete jemným dechovým cvičením. Postupně si osvojíte pozice na zádech a břiše, které pomohou uvolnit zádové svaly a aktivovat střídavě svaly středu těla.
Tato praxe se zaměřuje na zlepšení rovnováhy a stability, posílení klenby nohy, práci s těžištěm a aktivaci hýždí, tricepsů a středu těla. Ve druhé polovině lekce si vyzkoušíte i pár silovějších pozic.
Pomalé cvičení: Obnova funkce svalů a proti bolesti
Tato lekce se zaměřuje na obnovu funkce břišních svalů a práci s diastázou. Naučíte se, jak správně aktivovat trup a postupně uzavřít rozestup břišních svalů. Součástí lekce bude také nácvik dechových technik pro stabilizaci hlubokého stabilizačního systému a posílení pánevního dna.
Zklidňující lekce s pomalým tempem, která uleví namoženým zádům, šíji a hlavě. Vhodná po náročném dni nebo když vás bolí celé tělo z nošení miminka, kojení nebo nedostatku spánku.
Tato lekce je zaměřena na obnovu těla po porodu. Součástí jsou dechová cvičení, která vám pomohou aktivovat střed těla a uvolnit napětí. Na závěr vás čeká cvik, který vám pomůže posílit nohy a aktivovat celé tělo.
Lekce zaměřená na jemné rozhýbání těla po porodu. V jednoduché sestavě projdete uvolnění páteře, hrudníku i kyčlí, které jsou po porodu často zatuhlé. Cvičení pomáhá obnovit přirozený pohybový rozsah a ulevit tělu od přetížení.
V této lekci se zaměříte na posílení břišních svalů a zpevnění oblasti kolem diastázy. Cvičení jsou šetrná a pomáhají zlepšit stabilitu trupu, podpořit správné držení těla a obnovit svalovou rovnováhu po porodu. Lekci připravili ve spolupráci s fyzioterapeutkou.
Silové tréninky a formování postavy
Lehčí a těžší vršek těla
V této lekci se zaměříte na aktivaci břišních svalů a stabilizaci trupu. Cviky budou jednoduché a přirozené, aby co nejlépe odpovídaly běžným pohybům v každodenním životě. Na závěr uvolníte hrudní a bederní páteř pomocí rotace pánve.
Náročnější lekce zaměřená na posílení horní části těla, kterou oceníte pro manipulaci s miminkem. Začnete uvolněním a aktivací trupu, což vám pomůže se připravit na náročnější pohyby.
Formování postavy: Spodní část těla a celé tělo
Lekce začíná uvolněním kyčlí a protažením hamstringů, což vás připraví na náročnější pozice. V hlavní části posílíte kyčelní kloub a pánev v silovějších výpadech.
Silová lekce zaměřená na posílení stehen a hýždí. Lekci si vychutnáte v pomalém tempu s maximálním důrazem na techniku provedení. Cviky, které se v lekci objevují, vychází ze základních pohybových vzorců, které uděláte v rámci každodenního pohybu několikrát.
Miminko konečně spí a vy váháte - lehnout si, nebo si dát krátké cvičení? Tahle lekce je celá vleže, ale rozhodně není pasivní. Čeká vás posilování celého těla - jemné, ale efektivní. Zapojíte střed těla, nohy, ruce i hýždě - a přitom nemusíte udělat jediný dřep.
Formování specifických partií
Během lekce se zaměříte na aktivaci zádových svalů, zejména mezi lopatkami a v oblasti spodních zad. Tyto partie často trpí jednostrannou zátěží, ať už při nošení miminka, sezení nebo nesprávném držení těla.
Lekce je zaměřená na aktivaci břišních svalů, které tvoří základ pro pevný a funkční střed těla. Cvičení napomůže úlevě od bolesti zad, lepšímu držení těla a návratu do kondice.
Jemné, ale efektivní posílení horní poloviny těla. Zacílíte především paže, ramena a mezilopatkové svaly, které při každodenní péči o miminko často zatěžujete. Lekci odcvičíte s lehčími jednoručními činkami s důrazem na správnou techniku, dech a stabilitu trupu.
Připravte se na šetrnou, ale účinnou aktivaci hlubokého stabilizačního systému, především pánevního dna, příčného břišního svalu a hlubokých zádových svalů. V pomalém tempu budete klást důraz na správné dýchání, vědomý pohyb a postupné navrácení síly i kontroly nad středem těla.
Kardio, tanec a cvičení s miminkem
Kardio pro zlepšení kondice a nálady
Krátká a praktická lekce, kterou zvládnete s miminkem v náručí. Čekají vás jednoduché kroky, při kterých si rozhýbete ztuhlá záda a posílíte střed těla. Zároveň se miminko jemně pohoupe, takže je lekce jako stvořená pro maminky, které si nemohou zacvičit kvůli neodložitelnému dítěti.
Lehká, hravá a trochu svůdná taneční lekce, která vás rozproudí, i když jste celý den doma v teplákách s miminkem. Není potřeba žádné předchozí zkušenosti - jen chuť se hýbat, trochu se uvolnit a připomenout si, jak skvěle se můžete cítit ve svém těle.
Až budete připravená na rychlejší cvičení a nabere po šestinedělí energii, pomalými krůčky se pojďte vrátit do formy. Vyzkoušejte lekci cardia, která je bez skákání a jakýchkoli pomůcek. Hravá lekce vás zabaví a posílí vaše tělo a kondici.
Tahle lekce je pro všechny mámy, které se chtějí pořádně zapotit, zpevnit celé tělo a využít každou volnou minutu naplno. Intenzivní, efektivní a svižná. Pokud už se cítíte silnější a připravená na výzvu, je to lekce přímo pro vás, navíc s milým překvapením na konci!
Cvičení s miminkem v náručí nebo nosítku
Praktická a funkční lekce pro maminky, které nosí děti v nosítku nebo šátku. Zacvičíte si šetrně a funkčně s ohledem na zátěž, kterou nošení přináší - zejména pro bedra, pánev a horní záda. Posílíte ale především stehna, těšte se hlavně na nálož dřepů a výpadů.
Teoretické lekce pro novopečené maminky
Kojení, přebalování a péče o miminko
Teoretická lekce s praktickými ukázkami vás připraví na hladký průběh šestinedělí. Dozvíte se důležité informace a tipy o kojení a získáte mnoho užitečných rad, jak pečovat o novorozené miminko a jaké produkty mu pořídit.
První pomoc miminku a bezpečné prostředí
Tato lekce se zaměří na nejčastější úrazy u miminek a jak jim poskytnout první pomoc. Naučíte se praktické kroky pro situace jako je dušení, popáleniny, úrazy hlavy nebo pád. Důraz bude kladen i na prevenci a jak si nastavit bezpečně domácnost, abyste jakýmkoliv nehodám předešla.
Spánek miminka a jeho režim
V lekci o spánku miminka se naučíte, jak ovlivnit způsob usínání, spánkové prostředí a hygienu spánku. Zjistíte, že temperament miminka nebo růst zoubků neovlivníte, ale získáte tipy na efektivní zlepšení spánku a rutiny.
Manipulace s miminkem, nošení a koupání
Lekce je zaměřena na správnou manipulaci s novorozencem, což je klíčové pro jeho psychomotorický vývoj. Ukážeme vám, jak miminko bezpečně zvedat, přenášet z jedné strany na druhou, jak ho správně umístit do šátku, otočit na bříško nebo vykoupat.
Výživa, finance a psychická pohoda
Výživa po porodu a zdravé hubnutí
Výživa po porodu hraje klíčovou roli pro kojení i regeneraci těla. Naučíte se sestavit si vyvážený jídelníček bez radikálních zákazů, které vedou k jojo efektu. Dozvíte se, které živiny jsou zásadní, jak ovlivnit složení mateřského mléka a co pomáhá při kolikách nebo zažívacích obtížích.
Problémy s kojením
Finanční tipy pro mateřství
V této lekci se dozvíte, co je potřeba zařídit po porodu pro vás i pro miminko. Zjistíte, na jaké příspěvky máte nárok vy nebo partner a kdy a kde o ně požádat. Připravíte se na to, s jakými výdaji počítat, a budete mazaně nachystaná.
Zvládání emocí a nabírání psychických sil
Tato lekce se zaměří na to, jak zvládat emoce a nabrat psychické síly v náročném období po porodu. Proberete důležitost základních potřeb, jako je spánek, jídlo a odpoledne, a jak je správně naplňovat.
Další důležité informace
Dokrmy a příkrmy pro miminka
V téhle lekci se podíváme na to, kdy a proč může být potřeba miminko dokrmovat. Ukážeme si různé způsoby dokrmování, jak vybrat ten nejšetrnější a co dělat, když se chcete vrátit zpátky ke kojení.
V téhle lekci zjistíte, kdy je ten správný čas začít s příkrmy a jak poznat, že je na to vaše miminko připravené.
První kroky k pohybu po porodu
Po přirozeném porodu bez komplikací se dá začít s jemným posilováním pánevního dna prakticky ihned. Lehké cvičení a chůze jsou vhodné hned v prvních týdnech. Po císařském řezu může být návrat k pohybu pomalejší, protože jizva i břišní svaly potřebují čas na zhojení. Obvykle se doporučuje počkat 6-8 týdnů, ale vždy se řiďte doporučením svého lékaře. Pokud máte po těhotenství velkou diastázu, rozestup břišních svalů, bolesti nebo si nejste jistá, konzultujte vše s odborným fyzioterapeutem. Ten vám pomůže nastavit bezpečný plán pohybu.
První kroky: Jemné pohyby a posílení pánevního dna
Úplně na začátku je cílem znovu aktivovat hluboký stabilizační systém, posílit pánevní dno a jemně rozhýbat tělo. Zkuste různé dechové techniky, aktivaci hlubokého břišního svalstva nebo jemné protažení. Skvěle vám k tomu poslouží podložka na cvičení. Postupné posilování pánevního dna je důležité nejen pro návrat k běžnému pohybu, ale i pro prevenci inkontinence a bolestí zad.
Jak si vybrat správné cvičení po porodu?
Výběr vhodného typu cvičení vám pomůže vyhnout se přetížení a zároveň podpoří správnou funkci svalů. Myslete na to, že cílem není výkon, ale bezpečné a postupné budování síly. Nesprávným cvičením si naopak můžete ublížit a třeba i zhoršit zmíněnou diastázu.
Začnete pomalu a poslouchejte své tělo. Každý den se můžete cítit trochu jinak. Pokud se během cvičení objeví bolest, tlak v podbřišku, pocit „vyvaleného“ břicha nebo dokonce únik moči, zvolte okamžitě mírnější variantu nebo si dejte pauzu.
Nejlepší cvičení na začátek
Pro první týdny jsou ideální aktivity, které nezatěžují břicho ani klouby:
- Chůze - zlepšuje kondici, podporuje metabolismus a má vliv i na vaši náladu. Začněte krátkými procházkami.
- Lehká jóga - jemné pozice pomáhají uvolnit a vrátit tělu mobilitu. Klidně ještě po porodu choďte na lekce pro těhotné, na nichž se nepřetěžují přímé břišní svaly.
- Pilates - skvělý pro aktivaci hlubokého středu těla (core), podporuje správné držení těla. Vhodný je ale až po šestinedělí a po minimalizaci diastázy.
- Jemné posilování s vlastní vahou
U některých cviků se může hodit také senzorický polštář pro lepší stabilitu, nebo gymnastický míč (fitlopta), který uleví zádům a usnadní balanční cvičení.
Kdy přidat intenzivnější cvičení?
Obvykle mezi 8. a 12. týdnem, ale jen pokud:
- pánevní dno funguje správně
- nemáte bolesti
- diastáza se uzavírá nebo je stabilní
- cítíte se silnější a odpočatá
Postupně můžete zařadit svižnější chůzi, lehký jogging, posilování s malými zátěžemi nebo dynamické lekce. Pomohou vám třeba zátěžové náramky, se kterými jednoduše zvýšíte intenzitu bez přetížení.
Cvičení s miminkem
Pokud hledáte způsob, jak skloubit péči o miminko s pohybem, zkuste:
- dřepy nebo výpady s miminkem v náručí (pokud vám to fyzioterapeut schválí)
- jemné protahování na zemi, zatímco si miminko hraje opodál
- balanční cvičení s oporou o gymnastický míč
Cvičení s miminkem je zábavné, podporuje bonding a společný vztah a zároveň vás udržuje v pohybu. Počítají se také procházky s kočárkem a po čase můžete zařadit i posilování venku s kočárkem (výpady, běh, dřepy,...).
Na co si dát pozor při cvičení po porodu?
Ať už jste pár dní po porodu nebo několik týdnů, vždy si hlídejte:
- Bolest v podbřišku nebo pánvi - je signálem, že tělo není připravené.
- Přílišná únava - po porodu je tělo oslabené, spousta matek navíc kojí a nedostává se jim prostor na odpočinek.
- Pocit tlaku nebo vyklenutí břicha - může naznačovat nezapracovanou diastázu.
- Inkontinence
Vyhněte se skokům, rychlým změnám poloh, vysokému zatížení přímých břišních svalů a cvikům typu „sklapovačky“, dokud nemáte jistotu, že je břišní stěna stabilní.
Motivace a trpělivost
Po porodu může být náročné najít čas, energii i motivaci. Pomohou vám držet se těchto jednoduchých rad:
- Nesrovnávejte se s ostatními - každá žena se zotavuje jinak.
- Stanovte si malé cíle - např. 10 minut jemného cvičení denně.
- Připravte si příjemný cvičební koutek s podložkou, masážním balonkem a dekou.
- Vnímejte pokrok - i malé zlepšení mobility, síly nebo nálady je úspěch.
- Buďte k sobě laskavá - vaše tělo stvořilo život, zaslouží si jemnost.
Problémy s kojením
FAQ
Můžu cvičit, když kojim?
Ano. Kojící ženy mohou bez obav cvičit. Pohyb nemá negativní vliv na kvalitu ani množství mléka. Jen nezapomeňte na dostatek tekutin a případně zvolte pohodlnou sportovní podprsenku bez tlaku na prsa. Pohlídejte si také dostatečný příjem kalorií, protože kojící ženy potřebují vyšší příjem.
Jaké cvičení je nejlepší po porodu?
Ideální jsou poporodní cviky zaměřené na pánevní dno, hluboký stabilizační systém a jemné protažení. Skvěle funguje jemná jóga, chůze nebo balanční cvičení na gymnastickém míči.
Kdy můžu znovu běhat nebo cvičit ve fitku?
Obvykle mezi 3. a 6. měsícem po porodu, ale jedná se o vysoce individuální záležitost. Klíčové je stabilní pánevní dno a uzavřená diastáza.