Těhotenství a období bezprostředně po narození miminka představují pro ženské tělo období obrovských změn. Klíčem k návratu k fyzické aktivitě je proto pozvolnost. Cvičením bychom tělu měly pomoci, nikoli ho přetěžovat a vystavovat dalšímu stresu. Může se stát, že zpočátku bude obtížné najít energii na cvičení. Obecně se však doporučuje vrátit se k intenzivnější fyzické aktivitě až po šestinedělí. Každé tělo se po porodu a případných porodních poraněních zotavuje jinak, proto je nezbytné naslouchat jeho potřebám.
Pokud jste po císařském řezu, máte za sebou nástřih hráze nebo diastázu, rekonvalescence si může vyžádat delší dobu. V takovém případě je vhodné promluvit si s ošetřujícím lékařem.
Během těhotenství, jak se děloha zvětšuje, dochází k přesunu orgánů v břišní dutině a k natahování jednotlivých svalů této oblasti. Rozestupující se přímé břišní svaly pak mohou způsobit tzv. diastázu.
Po celou dobu gravidity je na břicho vyvíjen silný tlak. Svaly se natahují, aby se rostoucímu plodu přizpůsobily, přičemž dochází ke ztenčení pojivové tkáně. Přímé břišní svaly někdy tlak nezvládnou udržet a rozestoupí se do stran. Jedná se o situaci poměrně běžnou; uvádí se, že s diastázou má zkušenosti až dvě třetiny rodiček. Symptomy diastázy lze pozorovat od druhého nebo třetího trimestru. Projevuje se jako vyvýšenina, boule či naopak prohlubeň nad nebo pod pupíkem. Mezi další příznaky patří bolest bederní páteře, špatné držení těla, nadýmání a zácpa, případně inkontinence. Po porodu se diastáza projevuje vypouklým bříškem.
Diastáza, ač je rozestoupení břišních svalů běžné a léčitelné, by se neměla brát na lehkou váhu.
Jak na vypouklé břicho po porodu a jak začít cvičit?
V první fázi by vaší prioritou mělo být posílení hlubokých svalů středu těla a pánevního dna. Při jejich posilování se snažte vnímat a izolovat tyto svaly, abyste místo nich nezapojovaly jiné svalové skupiny. Cvičte pravidelně, nejlépe každý den, a to minimálně 10 minut. Doporučujeme nesoustředit se výhradně na návrat k plochému bříšku.
Častým nošením a kojením miminka dochází k přetížení prsních svalů, trapézů a krční páteře. Proto nezapomínejte také na jejich protažení a posílení.
Cviky pro šestinedělí
Po normálním porodu lze již druhý den začít například lehnutím na břicho pro lepší zavinování dělohy. Začátek tréninku po porodu se stanovuje v závislosti na vašem individuálním stavu, vaší zdatnosti i způsobu porodu. Začít cvičit můžete už v porodnici, přibližně 1 den po porodu.
Obecně se po porodu doporučuje začít s dechovými cviky, následně protahováním, posílením pánevního dna, a teprve později přejít k náročnějšímu cvičení. Neležte dlouho na zádech, střídejte polohy. Pokud můžete, často si sedejte a vstávejte, procházejte se. Dlouhé ležení na zádech po porodu je pro zavinování dělohy nepříznivé. V této době je děloha zavěšená do povolených vazů a nesnadno se zavinuje. Nejvhodnější poloha pro její zavinutí je poloha na břiše s polštářem pod břichem.
Po klasickém porodu i po císařském řezu můžete začít cvičit v lehu na zádech. Můžete kroužit v kotnících, vtáčet a vytáčet špičky, přitahovat a protahovat špičky nohou - tzv. cévní gymnastika. Na střídačku krčte kolena a opět je natáhněte, „šlápněte“ jednou nohou na kole (opět prostřídejte). POZOR: nezvedejte najednou obě dolní končetiny od podložky.
Můžete si dát pryč polštář a lehkými úklony a mírnými předklony si protáhnout šíjové svaly. Můžete provádět rotace hlavy.
1. Vtahování pánevního dna
Leh na zádech, ruce na zemi vedle těla, dlaně směrem nahoru, kolena pohodlně pokrčená. S výdechem vtáhněte pánevní dno - zkuste vizualizovat, zavřete oči a představte si, že s výdechem k sobě chcete přiblížit stydkou kost a kostrč. Lze cvičit kdykoliv během dne i ve stoje. Zkuste provést 10x až 15x.
2. Dýchání „do břicha“
Leh na zádech, kolena pohodlně pokrčená. Položte dlaně na místo, kde končí žebra, a zkuste se nadechnout tak, aby žebra „tlačila“ proti dlaním. S výdechem byste pak měly cítit, jak se hrudník i spodní žebra zmenšují. Zkuste provést pomalu, vědomě 10x až 15x.
3. Kočka - protažení beder
Pozice na všech čtyřech - kočka. Dbejte na to, aby byla ramena a dlaně nad sebou a kolena s kyčlemi také nad sebou. S výdechem podsaďte pánev a vyhrbte hlavně oblast beder. S nádechem se vraťte do kočky - povolte. Neprohýbejte bedra při povolení příliš. Opakujte 5x až 10x.
Cviky pro období po šestinedělí (přidáme k již prováděným)
Po klasickém porodu, pak doma můžete začít již posilovat šikmé břišní svaly a relativně brzy také provádět balanční cviky, které posilují hluboký stabilizační systém.
1. Záda v sedě na míči (na židli)
Vyhrbím a srovnám - míč nafoukněte tak, abyste, když na něm sedíte, měly vždy kolena ve stejné rovině jako kyčle nebo malinko níž. Nadechněte se a proveďte pozici dle obrázku A - podsazená pánev, vyhrbená záda, ruce jako byste chtěly skočit „šipku“. S výdechem přetočte ruce dlaněmi směrem nahoru, srovnejte záda a lokty dejte k tělu - obrázek B. Proveďte 10x.
2. Záda v sedě na míči - číšník
Lze opět dělat i na židli nebo ve stoje. Ruce nastavte do pozice A dle obrázku a proveďte nádech, s výdechem pak dejte dlaně do stran, směrem nahoru a lokty zůstávají u těla. Proveďte 10x.
3. Protažení prsních svalů „srovnání zad“
Opřete se pokrčenou rukou v lokti o míč, židli či postel v pozici kočky a tlačte hrudník dolů a ruku „zapomeňte“ na míči. Lze dělat i ve stoje např. o zeď - futra. Měly byste cítit protažení prsních svalů a ramen a zapojení svalů mezi lopatkami. Výdrž v pozici 30 s.
4. Protažení šíjových svalů
Krk - viz fotky, výdrž v pozicích 30 s.
Cvičení do kanceláře k protažení šíje
Co cvičit po skončení šestinedělí?
Šestinedělí uplynulo, tělo se s porodem vyrovnalo a pokud máte od gynekologa potvrzeno, že je vše v pořádku, je možné zvolna začít s cvičením jako před porodem. Je nutné ale říct, že vše je velmi individuální, zátěž přidávejte s citem, poslouchejte své tělo a vnímejte reakci těla na každý trénink.
Pomalu, jen velmi zvolna, přidávejte objem naběhaných kilometrů. Je potřeba si uvědomit, že si tělo na nový stav zvykalo dlouhých devět měsíců, a tedy i stejnou dobu bude potřebovat k tomu, aby se vrátilo do „normálu“.
Vzhledem k bezproblémovému fyziologickému porodu jsem si svých prvních šest kilometrů zaběhla jako plně kojící v pátém týdnu po porodu a od té doby postupně přidávala. Abych eliminovala otřesy, které mi v té době byly při běhu ještě celkem nepříjemné, jak co se týče břicha, tak na prsa plná mléka, hodně jsem si oblíbila in-line brusle s kočárkem a do synova půl roku jsem najezdila stovky kilometrů. Syn se krásně prospal a já měla svou dávku sportu.
Abychom si běh užily, je potřeba vybrat vhodnou, dobře padnoucí sportovní podprsenku. Oceníte ji zejména tehdy, pokud kojíte. Určitě má mít hodně široká na zádech zkřížená ramínka, aby se nezařezávala do ramenou a zad, a hledejte označení „velká/vysoká opora“. Rozhodně doporučuji ji vyzkoušet a neobjednávat - musí sednout. Další rada zní: vyběhněte po kojení - prsa nejsou tak velká a běh bude příjemnější.
Po uplynutí šestinedělí také můžete postupně zařazovat další cviky pracující s vlastní vahou nebo gumičkami. Na posilování s velkými vahami však několik měsíců raději zapomeňte. Veškeré pochybnosti konzultujte s lékařem a v případě nejistoty si zaplaťte pár lekcí u trenéra, který se na cvičení po porodu specializuje.
1. Zved nohy v leže na zádech - tlak do beder
Lehněte si na záda, dlaně směrem nahoru, jedna noha pokrčená, druhá natažená. S výdechem zvedněte nataženou nohu nad zem a přitiskněte bedra k podložce. S nádechem položte nohu zpět na zem. Opakujte 10x, pak vyměňte nohy a 10x na druhou.
2. Plank na boku (na koleni lehčí varianta)
Zkuste tlačit pánev směrem nahoru, více tím zapojíte šikmé břišní svaly, což chceme proto, aby se rychle redukovala diastáza, rozestup přímých břišních svalů. Snažte se mít rameno a loket nad sebou. Výdrž 10 sekund na každou stranu. Lze postupně prodlužovat… případně cvik ztížit tak, že místo na kolenou jste opřeny o chodidla.
3. Podsazení pánve
V leže na zádech, dlaně směrem nahoru, s výdechem podsaďte pánev, nezatínejte hýždě, bedra přitlačte do podložky, s nádechem povolte. Opakujte 10x.
4. Zanožování v kočce - posílení hýžďových svalů
Výchozí pozice na čtyřech - v kočce. S výdechem zvedněte pokrčenou nohu nahoru, zatněte hýždě a břicho, neprohýbejte se v bedrech. S nádechem vraťte nohu zpět. Opakujte 15x a pak nohy vyměňte.
5. Protažení beder v sedě „vytažení za nohou“
V sedě rozkročném se nejprve s výdechem vytáhněte do boku na jednu stranu - výdrž 15 sekund a poté na druhou a opět výdrž 15 sekund. Snažte se vždy sedět oběma sedacími kostmi na zemi, nenadzvedávat se na druhé straně.
Poznámka ke cvikům: počty opakování a délky provádění jednotlivých cviků jsou pouze doporučené. Pokud cítíte únavu nebo nepříjemné pocity, ukončete cvičení dříve. Naopak, pokud se cítíte v pohodě, můžete si pár sekund nebo opakování přidat. Vždy platí „poslouchat“ své tělo a v těhotenství a po porodu dvojnásob.
Diastáza a jak na ni
Diastáza neboli rozestup přímých břišních svalů může nastat z důvodu obezity, přetížení, ale především se objevuje po porodu. Během těhotenství je totiž účelná pro uložení miminka. Měla by sama zmizet do šesti měsíců po porodu, ale ne vždy se to podaří a pak je třeba situaci řešit. Nejde přitom jen o otázku estetiky - diastáza může vést i k závažným zdravotním komplikacím, například ke vzniku kýly, může přinést problémy s trávením a vylučováním a další problémy.
Jak můžeme diastázu diagnostikovat?
Naštěstí poměrně snadno: „Diastázu zjistíte nejlépe v lehu na zádech s pokrčenými koleny nebo položte nohy na míč. Zkuste dát ruce za hlavu a s výdechem udělat zkracovačku - posilovací cvik na přímé břišní svaly. Prsty u ruky pak zkuste, kolik se jich vejde do prohlubně mezi přímými břišními svaly, většinou u pupíku nebo nad směrem k hrudní kosti. Lepší je někoho poprosit o spolupráci,“ říká specialistka.
Renata Stachová na závěr doporučuje: „Většina výše uvedených cviků by měla v boji proti diastáze pomoci. Ani jeden uvedený cvik, pokud je proveden správně, by ji neměl zhoršovat. Všeobecně platí necvičit přímé břišní svaly, cviky jako zkracovačky a sedy-lehy. Naopak velice efektivní je posílit šikmé břišní svaly, které fungují jako takový opasek (krásně ty přímé k sobě stáhnou) a tzv.
Stahovací pás Verba
Dalším pomocníkem proti diastáze je břišní poporodní pás Verba stahovací pás Verba® z dílny společnosti HARTMANN. Nosí se po porodu, a to tak dlouho, dokud se potíže neupraví. Díky široké nabídce velikostí se přizpůsobí jakémukoliv tvaru těla. Poporodní pás jednoduše navléknete vleže přímo na pokožku, nebo na jednu vrstvu oblečení a při výdechu ho utáhnete pomocí suchého zipu. Stáhněte ho pevně, ale mezi břicho a pás by vám měla jít vsunout otevřená dlaň.
Pás může předepsat lékař, ale to se týká takřka výhradně případů po chirurgických zákrocích v oblasti břicha. Po porodu se stačí s lékařem poradit a pás pořídit v prodejně zdravotnických potřeb nebo přes internet.
V prvních týdnech po porodu se tělo matky musí hodně regenerovat a při každodenní zátěži může docházet ke zhoršování diastázy. Stahovací pás je proto vhodné nosit při aktivitě, a tak dlouho, dokud se potíže nezlepší. Pás pomáhá svalům vrátit se tam, kam patří.
Stahovací pás se doporučuje i pro lepší hojení po operacích. Vedle období po porodu se stahovací pás Verba hodí také pro pacienty po operacích hrudníku a krajiny břišní, jako je abdominoplastika, hysterektomie nebo kýla, a to k odlehčení rány, zabránění prasknutí jizvy a k časné mobilizaci pacienta při traumatech hrudníku (např. zhmoždění hrudního koše a zlomeninách žeber) nebo k korekci statiky páteře při kořenové neuralgii a výhřezu meziobratlové ploténky.
