Těhotenství je jedinečné období v životě ženy, které s sebou přináší mnoho změn. S ohledem na tyto změny se často objevují dotazy ohledně vhodnosti a bezpečnosti různých pohybových aktivit. Jedním z často diskutovaných témat je cvičení na orbitreku během těhotenství, zejména v jeho pokročilejších fázích.
Obecné zásady cvičení v těhotenství
Změny v organismu vyvolané těhotenstvím nebrání v pravidelné sportovní činnosti, zvláště v prvních měsících. Přiměřená sportovní aktivita dovoluje rovněž udržet správný krevní tlak, dechovou činnost a psychickou rovnováhu na základě vyplavování endorfinů.
Jedinou podmínkou pohybových aktivit v průběhu těhotenství je sportovat s mírou a s ohledem na zdravotní stav a doporučení lékaře. Speciální těhotenská cvičení by měla probíhat pod vedením zkušených porodních asistentek nebo fyzioterapeutů.
Je vhodná přiměřená pohybová aktivita od počátku těhotenství až do porodu. Cílem je předcházet změnám, ke kterým dochází během těhotenství, a zaměřit se na přiměřenou aktivitu břišních a prsních svalů, svalů pánevního dna (avšak s blížícím se termínem porodu není vhodné pánevní dno nadměrně posilovat), a prevenci křečových žil. Cvičení je rozdělené a přímo zaměřené na jednotlivá stadia těhotenství.
V těhotenství nejsou vhodné následující sporty: tenis, bruslení, běh, jízda na koni, squash, jízda na kanoi, windsurfing, silové sporty atd.
Cvičení v jednotlivých trimestrech
Cvičení v prvním trimestru
Ženy, které sportují pravidelně, mohou pokračovat i v prvním trimestru. Měly by však informovat svého lékaře.
Už v počátku těhotenství platí pro sport určitá omezení:
- Vyvarujte se extrémní námahy.
- Omezte intenzitu v době předpokládané menstruace.
- Nesportujte s plným močovým měchýřem.
- Neprovádějte skoky, visy, výpady.
- Vyvarujte se veškerých otřesů.
Cvičit lze ve všech polohách, včetně lehu na břiše a na zádech. Zaměřte se na:
- Posilování svalů dna pánevního.
- Posilování prsních svalů.
- Prevence plochonoží.
- Nácvik rovnováhy.
- Posilování břišních svalů a hlubokých svalů trupu podporujících stabilitu těla.
- Protahování a posilování svalstva trupu.
Doporučení pro první trimestr:
- Pro prevenci křečových žil si přes den při sezení podkládejte dolní končetiny do zvýšené polohy.
- Pro prevenci zácpy se pravidelně věnujte pohybové aktivitě, dechovým cvičením a přijímejte dostatečné množství tekutin.
Cvičení ve druhém trimestru
Ve druhém trimestru se zaměřte na stejné cviky jako v prvním. Vynechávejte však polohu vleže na břiše a omezte dobu cvičení vleže na zádech. V této poloze naléhá děloha na dolní dutou žílu a omezuje tím žilní návrat z dolní poloviny těla k srdci.
Od čtvrtého měsíce se vám začíná kvůli rostoucímu bříšku prohýbat páteř a těžiště se posouvá dopředu. Kvůli tomu se může zhoršit vaše rovnováha. Také se zvyšuje napětí v určitých svalech, proto dbejte na správné držení těla a pravidelně se věnujte kompenzačním cvičením.
Cvičení ve třetím trimestru
Ve třetím trimestru vytlačuje zvětšující se děloha bránici nahoru, zmenšuje se prostor pro plíce, a proto se zadýcháváte i při mírné námaze. Děloha omezuje prostor i pro nitrobřišní orgány, proto se může zpomalit střevní peristaltika a řadu žen trápí i pálení žáhy po jídle.
Proto se ve svých pohybových aktivitách zaměřte na:
- Relaxaci svalů pánevního dna.
- Dechová cvičení.
- Posilování prsních a mezilopatkových svalů.
- Protahování svalů podél páteře.
- Posilování a uvolňování kyčelních kloubů.
Doporučení pro třetí trimestr:
- Omezte dlouhé stání.
- Máte-li přes den možnost, odpočiňte si vleže.
- Vhodné je zařadit nácvik celkové relaxace.
Lekce gravido: Fyzio cvičení pro 3. trimestr těhotenství – správné uložení miminka
Orbitrek v třetím trimestru
Cvičení na orbitreku v třetím trimestru je možné, pokud je prováděno s mírou a s ohledem na individuální pocity a doporučení lékaře. Vzhledem ke změnám v těle těhotné ženy, jako je zhoršená rovnováha a zadýchávání, je důležité:
- Naslouchat svému tělu: Pokud cítíte jakoukoli bolest, nepohodlí nebo nadměrnou únavu, je nezbytné cvičení přerušit.
- Snížit intenzitu a délku cvičení: Vzhledem ke zvýšené zátěži na organismus je vhodné zkrátit dobu cvičení a snížit odpor orbitreku.
- Vyhnout se extrémní námaze: Cílem není dosáhnout maximálního výkonu, ale udržovat se v kondici a podpořit celkovou pohodu.
- Konzultovat s lékařem: Před zahájením nebo pokračováním cvičení na orbitreku v pokročilém těhotenství je vždy vhodné poradit se se svým ošetřujícím lékařem nebo porodní asistentkou.
Ženy, které měly dobrou fyzičku před těhotenstvím, mohou obecně snášet cvičení lépe. Přesto je důležité přizpůsobit zátěž aktuálnímu stavu.
Obecně platí, že těhotenství je prvořadé, pohyb musí být příjemný a při žádném pohybu není dobré překračovat pocit bolesti a tělesnou teplotu nad 38 °C. Další omezení je v I. trimestru v období předpokládané menstruace, kdy byste mohla zašpinit nebo zakrvácet.