Klidný spánek v těhotenství? Může se zdát, že kvůli rostoucímu bříšku, hormonálním změnám a kopání a vrtění miminka je kvalitní odpočinek nemožný. Změny, které provází vaše tělo i mysl, se odrazí na kvalitě spánku. Nastávající maminky potřebují více spánku, protože jejich tělo prochází zatěžkávající zkouškou. Ne vždy se jim však daří odpočívat tolik nebo tak kvalitně, jak by potřebovaly. Dostatečný a kvalitní spánek je důležitý nejen pro budoucí maminky, ale také pro děti, které v nich rostou.
Kromě toho mohou být příčinou nadměrného přírůstku hmotnosti v těhotenství. Jakmile se vám začne zvětšovat bříško, vyspíte se nejpohodlněji na boku s pokrčenými koleny. Právě tato poloha totiž podporuje zdravý krevní oběh.
Nejlepší poloha na spaní v těhotenství: levý bok
Na jakém boku spát v těhotenství? Lékaři doporučují levou stranu. Chráníte svá játra a zajišťujete zvýšený průtok krve k srdci, ledvinám, a hlavně k vašemu miminku. Kromě toho se k miminku dostává také potřebný kyslík a živiny.
Spánek na levém boku je tedy ideální volba, která zajišťuje optimální prokrvení a přísun živin. Na pravé straně byste neměly spát zejména kvůli tomu, že zbytečně tlačíte na játra.
Dobrá rada: Ve spánkové poloze, ve které usnete, spíte nejdéle? Pokud jste dosud spaly na břiše nebo na zádech, může být těžké si zvyknout na novou spánkovou polohu. Přetočte se na bok a pokrčte jedno nebo obě kolena. Vypodložte se polštářky. Polštář můžete vsunout mezi kolena, vypodložit jím bříško nebo spodní část zad.
Jak řešit pálení žáhy a časté močení v noci
Pokud vás trápí pálení žáhy, vypodložte si hlavovou část vyšším polštářem. Spaní na břiše je nepohodlné nejen kvůli bříšku, ale také kvůli citlivějším prsům. V 1. trimestre spaní na zádech ještě není problém, ale v 3. trimestru se jeho nedoporučuje.
V těhotenství více pracují vaše ledviny a miminko vás tlačí na močový měchýř. Proto se vám chce častěji na záchod. Pro omezení nočního močení se doporučuje nepít 2 hodiny před spaním.
Jak si usnadnit spánek a podpořit pohodlí
Spaní na matraci, která uvolňuje tlak vyvíjený na kyčle, je důležité. Ideální je matrace z paměťové pěny. Před spaním se vyplatí meditace, relaxační techniky a dechová cvičení, která zklidní mysl. Pár cviků z těhotenské jógy také přijde vhod. Před spaním můžete požádat partnera o masáž zad, krku nebo nohou.
Dále je vhodné pít více tekutin, zvláště pokud během dne zvracíte, a vyhnout se modré manipulaci se světlem z displejů - vyzařující světlo zpomaluje nástup spánku. Choďte spat přibližně ve stejnou dobu, ideálně před 23:00. Nejezte pikantní, smažená a kyselá jídla. Konzumujte spíše malé porce, ale častěji. V ložnici by nemělo být vidět světlo z ulice. Postel berte pouze jako místo určené na spaní a sexuální aktivity.
Správná držení těla během těhotenství při denních činnostech
Jak se naše bříško postupně zvětšuje, těžiště se posouvá dopředu a dolů, což může vést k bolesti dolní části zad. Abyste se vyrovnaly s těmito změnami, je důležité zaujmout správné polohy při různých činnostech.
- Stání - rozkročte nohy na šíři boků, uvolněte kolena a vyhýbejte se zablokování. Stání měňte s odpočinkem na stůl či zeď.
- Chůze - choďte vzpřímeně, s rovnými zády, aktivujte hýžďové svaly a vyvarujte se vyvalování břicha.
- Sezení u počítače - používejte výškově nastavitelnou židli s opěrkami pro paže a pravidelně stůjte a protahujte se; bedra by měla být opřena.
- Jízda autem - při nastupování se usaďte a poté otočte a vstupte jednou nohou, s pravidelnými pauzami na delších cestách.
- Ohýbání se - dbejte na kolena a rovná záda; vyhýbejte se zvedání těžkých předmětů a nadměrnému ohýbání.
Závěrem: pravidelné cvičení a jemné protahování pomáhají udržet tělo v kondici od začátku těhotenství a připravují na porod. Při 3. trimestru je doporučeno vyhýbat se spaní na zádech kvůli tlaku dělohy na dolní dutou žílu. Nejbezpečnější poloha je levý bok s koleny pokrčenými a empatická podpora polštářem mezi koleny či pod břichem.
Polštáře a polohovací doplňky
Kojicí polštář slouží jako pomůcka při kojení, ale také ke zvýšení komfortu během spánku v těhotenství. Polštář na spaní pro těhotné vám pomůže od bolesti zad. Nejčastěji si maminky těhotenský polštář na spaní umístí mezi kolena a podepřou si jím bříško a hlavu.
Cvičení a pohyb pro pohodlí a zdraví
Pokud jste před těhotenstvím necvičily, nezačínejte s žádnými extrémními sportovními aktivitami. Nejpřirozenějším pohybem je chůze; volte pohodlnou barefoot obuv pro správné držení těla a předcházení bolestem zad. Před spaním lze zkusit meditaci, relaxační cvičení a dechová cvičení, případně cvičení těhotenské jógy. Před spaním můžete požádat partnera o masáž zad, krku nebo nohou.
Doplňky stravy a jejich role ve spánku
Doplňky stravy mohou být užitečné pro lepší spánek během těhotenství, zejména hořčík a vitamíny skupiny B (B3, B5, B6). Melatonin, ačkoliv může podporovat spánek, by měl být užíván s opatrností během těhotenství a jen po konzultaci s lékařem.
Shrnutí klíčových tipů pro spánek a držení těla
- Spávejte nejlépe na levém boku s pokrčenými koleny; pomáhá krevní oběh a výživa plodu.
- Vyhýbejte se spaní na zádech, zejména v 3. trimestru, a na břiše po prvním trimestru.
- Podložte kolena, bříško nebo záda polštáři a používejte těhotenský polštář.
- Udržujte tichou, tmavou ložnici a pravidelný režim spánku; omezte modré světlo a kofein.
- Pravidelné, jemné cvičení a správná obuv podporují pohodlí a lepší spánek.
