Slova trénink a bolest svalů jsou spolu často spjaty, jelikož po skoro každém tréninku, ať už běháte, posilujete, chodíte po horách či jezdíte na kole, se alespoň v malé míře svalová bolest objeví. Především se tak stává, pokud jsme začátečníci, trénujeme s větší intenzitou než obvykle, nebo jsme zařadili jiný typ tréninku a tělo na něj nebylo připraveno. Následně se dostaví bolest, která trvá zhruba 24 až 96 hodin.
V těhotenství však platí, že namožené svaly nejsou jen otázkou tréninku, ale i změněného fyziologického stavu. Hormony uvolňují vazy a klouby, a tak je třeba dbát na jemnou regulaci zátěže a správnou regeneraci, aby se zabránilo delší bolesti a omezené pohyblivosti. Bolest se svalovou hypertrofií (růstem svalů) však nesouvisí. Zajímá vás, jak rostou svaly? Zvětšují se tím, že se opravují jejich vlákna, ve kterých díky tréninku vznikly malé trhlinky.
Co způsobuje namožené svaly během těhotenství a jak na ně správně reagovat
- U těhotných žen jsou změny držení těla a rozvolnění vazů častým zdrojem bolesti zad a namožených svalů. Důležité je pracovat na správném držení těla a aktivačním tréninku pánve a břišního svalstva.
- Protahování a flexibilita hrají klíčovou roli. Strečink, zejména dynamický před zátěží a statický po tréninku, pomáhá uvolnit ztuhlé svaly a předcházet natržení.
- Regenerace a spánek jsou nezbytné - během spánku se uvolňuje růstový hormon a probíhají klíčové regenerační procesy svalů.
- Správná výživa a doplňky hrají podpůrnou roli. Základními stavebními kameny pro svaly jsou bílkoviny, které je potřeba doplňovat po cvičení. Magnesium (hořčík) podporuje správnou činnost svalů a regeneraci.
Jak zvládnout bolest a zvýšit regeneraci během těhotenství
- Pravidelná, ale šetrná pohybová aktivita odpovídající trimestru - vhodné jsou klidná cardio cvičení, plavání, jóga pro těhotné, aqua aerobik a lehké posilování zaměřené na stabilizaci trupu a pánve.
- Postupné zvyšování zátěže s ohledem na těhotenství a individuální toleranci bolesti. Pokud bolest zesílí, snižte intenzitu a délku tréninku.
- Správná technika a držení těla po celou dobu - tlačte bříško a pupík směrem k pátěře, vyvarujte se přehnaného prohýbání bederní páteře a nevázněte na patě.
- Teplá koupel nebo nahřívací láhev pro uvolnění bederní oblasti, případně studená terapie na akutní zranění (po poradení s lékařem).
- Masáž a masážní pomůcky - s výjimkou některých aromatických olejů a technik v prvním trimestru by masáže měly být prováděny zkušeným profesionálem, aby se vyhnuly rizikům.
- Výživa a suplementace - dostatek bílkovin (protein, syrovátka je častou volbou), kvalitní multivitamin a hořčík pro podporu svalové tlamy a regenerace.
- Doplnění tekutin a vyvážené stravy - sacharidy jako zdroj energie, bílkoviny pro obnovu svalů, tuky pro vstřebávání vitamínů a hormonální rovnováhu, vitamíny D, E, A a K.
Praktické tipy pro těhotné na rozdělí dne
- Ranní a večerní protahování: krátké, cílené protahování ztuhlých svalů, zvláště v oblasti zad, hrudníku a kyčlí.
- Krátké procházky a lehké cvičení pánve během dne, aby se podpořil krevní oběh a stabilizace.
- Správná obuv s nízkým podpatkem pro lepší podporu a vyrovnání postavení páteře.
- Vysoký polštář mezi koleny při spaní na boku pro lepší polohu páteře a břišních svalů.
Specifické cviky pro těhotné na uvolnění zad a posílení středu těla
Těhotná žena by měla zapojovat hluboké svaly středu těla a aktivní chodidla, což pomáhá odlehčit bederní páteři a zpevnit destabilizovaný sedací komplex. Spirální stabilizace je jedním z doporučovaných přístupů, který posiluje svalový korzet a zlepšuje držení těla.
- Cviky ve stoji ze skupiny B (B1 Kniha, B11 Kroužky, B12 Kraul) lze podle potřeby nahradit cviky ze skupiny F (s nohou na podložce).
- Aktivní stoj je příkladem cviku, při kterém se zapojuje svalový korzet a zlepšuje stabilita.
- Otevření hrudníku a protahování prsních svalů pomáhají snižovat napětí v horní části zad a ramen.
- Cviky na uvolnění šíje a krční páteře - ramena dolů od uší, protahování a jemné pohyby pro uvolnění napětí.
- Speciální techniky pro 2. trimestr a dále zahrnují stabilizační cvičení, dechová cvičení a práci s pánevním dnem.
Kdy vyhledat lékařskou pomoc
Pokud se objeví horečka, krvácení, pálení při močení, vystřelující bolest do nohou, změna citlivosti končetin či jiné alarmující příznaky, je vhodné vyhledat lékaře. Především pokud bolest zad překračuje běžné možnosti a doprovází ji další klinické příznaky.
Směřování k efektivní regeneraci
Po silovém tréninku se objevuje tendence k lehké bolesti. Základem je postupné zklidnění a regenerace - dostatek spánku, kvalitní strava, a případně masážní techniky, které mohou pomoci s uvolněním ztuhlých svalů a napětí. U sportovkyň v těhotenství je vhodné konzultovat trénink s odborníkem na těhotenský pohyb a fyzioterapii.
