Jste nějakou dobu po porodu a nedaří se vám zhubnout poporodní kila? Čekala jste, že se samy odbourají, ale ono tomu tak není? Po porodu je pozornost ženy mířená pochopitelně primárně na miminko. Sama sebe většinou odbývá a případnými poporodními kily si hlavu příliš neláme, nebo čeká, že je shodí postupně přirozeně.
Během těhotenství a porodu vaše tělo prodělalo veliké změny. Buďte proto velice opatrná, pokud plánujete okamžité hubnutí po porodu. Po devíti měsících, kdy jste v sobě nosila děťátko, a nabrala hodně kil, nemůžete očekávat, že získáte zpět svou někdejší postavu okamžitě.
První kroky: nastavení očekávání a bezpečnost
Dej věcem volný průběh a nikam nespěchej. Už během těhotenství dostává tělo poměrně zabrat. Vyvrcholením toho všeho je porod - další velká zkouška, ze které se tělo i psychika může vzpamatovávat dalších 6 až 8 týdnů. Po porodu se ženské tělo ještě dlouhou dobu přizpůsobuje nové realitě.
Jedna z nejčastějších otázek zní, kdy vůbec začít řešit, jak zhubnout po porodu. Při vaginálním porodu můžete začít s lehkým pohybem už po několika týdnech. Po císařském řezu si tělo vyžaduje více času. Vždy sledujte signály těla a doporučení lékaře.
Hubnutí po porodu není soutěž ani návrat k „původní váze za každou cenu“. Hubnutí po porodu není jen o sebezapření. Musíte hubnout tak, abyste neohrozila kojení nebo neskončila vyčerpaná.
Jídlo: co opravdu pomáhá
Strava hraje klíčovou roli. Po porodu potřebuje tělo kvalitní živiny, ne prázdné kalorie. Zdravá kondice se odvíjí od vyváženého jídelníčku, což po porodu platí dvojnásob. Nejdůležitější je jíst pravidelně a dostatečně - nedrž žádné diety. Při kojení se strava může nepatrně lišit od té běžné. Kojení zvyšuje energetický výdej. Tělo denně spotřebuje přibližně 400-500 kcal navíc.
Dodržuj pitný režim - při kojení je nutné tekutiny neustále doplňovat a zvýšit jejich příjem alespoň o 700 ml za den. Na hubnutí v oblasti břicha a proti nadýmání a zadržování vody je nutné dbát na to, abyste přijímala denně dostatek vhodné potravy.
Vyřaďte z jídelníčku polotovary a začněte si vařit jednoduchá jídla ze základních potravin. Díky těmto a podobným opatřením se brzy uleví vašemu trávení, které bude pracovat posléze mnohem efektivněji, posílíte svůj střevní mikrobiom, zrychlíte metabolismus a tělo nebude mít tendenci zadržovat nadbytečné tekutiny.
Hlídajte si příjem tuků a rafinovaného cukru. Sušenky vyměňte za čerstvé ovoce a dávejte pozor na skrytý cukr v nápojích. Především na hubnutí v oblasti břicha je důležité nepřejídat se večer a zařazovat dostatek bílkovin - ty jsou nezbytné pro tvorbu svalové hmoty a regeneraci svalů po cvičení.
Praktické příklady z praxe
Na snídani jogurt, oběd většinou jen polévka, večeři mám vydatnější, na tu už mám i čas. Denní příjem by měl činit zhruba 2000 kalorií - pokud kojíte, tak ještě více. I když se to může zdát jako velké množství, hlídejte si příjem tuků a rafinovaného cukru.
Jeden příspěvek uvádí: „Já taky vypadám stejně jako před těhotenstvím jako kamarádka jak píšeš. Až na mou jizvu po sekci. Ta ale není jen tak vidět.“ Jiná maminka píše: „V prvním těhu šlo 27 kg nahoru, při kojení 25 kg dolů… Dříve jsem měla taaaak silnou vůli....a teď?!“
Pohyb: začněte pozvolna a pravidelně
Začít pozvolna - to je asi to nejdůležitější. Nejlepší možnost, jak začít bezpečně hubnout po porodu, jsou pravidelné procházky. Bezpečnou variantou za všech okolností jsou pravidelné procházky nebo i svižná chůze s kočárkem. Klíčem k úspěchu je pravidelnost. Ze začátku zařaďte 10 minut aktivity tu a tam, pak zkuste sportovat 3 x týdně po 30 minutách.
Pokud to váš zdravotní a psychický stav dovolí, můžeš začít s jednoduchými cviky již pár dní po porodu. Jedná se především o takové cviky, které posilují svaly pánevního dna - ty jsou po porodu povolené a jsou tím prvním, na co se zaměřit. Procvičování pánevního dna, které se dá provádět téměř všude. Pro začátek jsou ideální kegelovy cviky.
Nemusíte rovnou začít dřít v posilovně. Bezpečnou variantou za všech okolností jsou pravidelné procházky nebo i svižná chůze s kočárkem. Některé maminky našly pomoc v koloběžce: „Pořídila jsem si koloběžku a 6x týdně večer jezdila cca 8 km na cyklostezce. To bylo období, kdy jsem zhubla nejvíce. Nezdá se to, ale taková koloběžka je opravdu záhul a krásně formuje tělo.“
Pozor na přetížení
Pohyb by měl být postupný a přizpůsobený aktuálnímu stavu těla. Při hubnutí po porodu se vyhněte přístupům, které tělu spíše uškodí než pomohou. Extrémní diety a hladovění sníží energii a zhorší regeneraci. Pozor si dejte také na nadměrné cvičení bez odpočinku, protože tělo potřebuje čas na zotavení.
Psychika, spánek a realita mateřství
Když řešíte, jak zhubnout po porodu, myslete i na psychickou pohodu. Buďte k sobě laskavá a nastavte si realistické cíle. Nedostatek spánku patří mezi největší překážky hubnutí po porodu. Pokud spíš málo, tělo si bude chtít doplnit energii jinak, takže tě s velkou pravděpodobností začne honit mlsná a bez váhání sáhneš po kdejaké sladkosti.
Určitou dobu po porodu žena spíše zapomíná na svoje potřeby - jak ty tělesné, tak i ty duševní. Je proto důležité se po krůčkách vracet sama k sobě, pěstovat sebelásku a oázu vnitřního klidu. Pomůže to lépe odolávat různým výzvám, které s sebou mateřství přináší a kromě toho vnitřní spokojenost a uvolněnost velmi ovlivňuje naše tělesné pochody.
Stres udělá hodně, to víme všichni. „Procházím celý rok náročnějšími situacemi a do toho prcek a práce a sem tam to sladký padne ale nějak mi nejde se hecnout, jak jsem často unavená.“ - takové pocity jsou běžné a je důležité najít způsoby, jak si v tom najít stabilitu.
Praktické tipy a inspirace od maminek
- Začněte malými změnami: pravidelné procházky, omezení sladkostí a polotovarů.
- Plánujte jídlo dopředu: „Jídlo si musím připravovat večer předem, s třemi dětmi v průběhu dne přípravu nestíhám.“
- Zapojte jednoduché cviky na pánevní dno a později postupně přidejte posilování a kardio.
- Nečekejte zázraky: „Po 2,5 letech po porodu mi definitivně dosla trpelivost, najela jsem na keto dietu a pravidelný pohyb a uz mam z tech 10kg 7 dolu.“
- Buďte trpělivá a nebojte se vyhledat odbornou pomoc (dietolog, kurz, podpůrná skupina): „Se STOBEM jsem začala teprve… Sebekoučink dodržuji, nic 'bokem' nejím.“
- Podpora a komunita pomáhají: „Pokud je tu někdo na stejné vlně, můžeme se podporovat.“
Motivační příběhy
„Suma sumárum je dnes synovi přes 2 roky a já mám dole 44 kilo.“ - znamená to, že vytrvalost a pravidelný režim přinášejí výsledky. „Po roce se váha na delší dobu zastavila, nevěděla jsem, co dál, tak jsem se přihlásila sem - do Sebekoučinku. Pohyb jsem úplně změnila - pořídila jsem si koloběžku…“
Na druhé straně mnoho maminek popisuje, že se jim kila drží a že je třeba více trpělivosti: „Po třetím dítěti nyní váha 84 kg. Řekla jsem si dost, zvládli to jiní, jdu do toho taky.“
Jak řídit SKÚTR!! - (Jednoduchý průvodce pro začátečníky)
Co si z toho odnést
- Nastavte si realistická očekávání: tělo se po porodu hojí a přizpůsobuje.
- Začněte pozvolna: procházky, cviky na pánevní dno, postupné zvyšování aktivity.
- Strava: vyhýbejte se polotovarům a rafinovanému cukru, jezte pravidelně a dostatečně, zvlášť při kojení.
- Spánek a psychika: odpočívejte, hledejte podporu, buďte k sobě laskavá.
- Vyhledejte podporu: kurz, skupina nebo odborník mohou velmi pomoci.
Tvé tělo umí zázraky a to platí i v případě hubnutí po porodu. S trochou vlastní snahy a dodržování pár zásad se brzy dostaneš na váhu, se kterou budeš spokojená. A pokud to nepůjde hned, rozhodně nevěš hlavu.
tags: #hubnuti #rok #po #porodu #bezusoesne