Je dobré si jídlo připravit ještě v těhotenství! Zní to jako blbost, ale věřte mi, že v šestinedělí (nebo i jindy v náročnějším období v mateřství) velmi oceníte, že máte zásoby v mrazáku. Doporučuju si udělat velký hrnec silného vývaru a ten si po porcích zamrazit. Stejně tak je skvělé, že si z každého vaření před porodem, zamrazíte jednu, dvě porce. Ano, není to jako čerstvě uvařené, ale je to mnohem lepší, než pak být hladová. Není nezbytně nutné významněji zvyšovat přísun kalorií. Není nutné jíst 2x tolik, spíš 2x tak zdravě. Dbejte na dostatek ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, masa apod.
A teď jedna zásadní věc! Při kojení NENÍ třeba se preventivně jakkoliv omezovat! Jezte vše, na co máte chuť. Není třeba vyhýbat se nadýmavým potravinám - ty nadmou jen Vás, ne dítě. Jezte vše a pozorujte, zda něco dělá problém. Ale neomezujte nic preventivně. Je to zbytečné a velmi Vám to omezí pestrost jídelníčku. Jen pozorujte, co by případně mohlo miminku vadit. Synovi třeba vadil pórek. Při kojení se může pít káva!
Po návratu z porodnice mi manžel udělal pořádný poctivý guláš, asi z 5 kilo cibule. Úplně jsem se děsila, co se bude dít. A ono se nedělo nic. Co Vaše zkušenosti s jídlem a kojením?
Vaše tělo během kojení obecně spálí asi 300 až 500 kalorií denně navíc v závislosti na tom, zda výlučně kojíte, nebo ne (pokud ano, je to obvykle až 450 až 500). Pokud se obáváte, že budete jíst dostatek kalorií, abyste uspokojila potřeby svého dítěte, nemusíte. Dobře se stravovat, když kojíte, znamená přijímat různé výživné potraviny. A protože pestrá strava mění chuť a vůni vašeho mléka, vystaví vaše dítě mnoha různým chutím (takže po mrkvi, thajské omáčce nebo salse, kterou jíte dnes, může vaše dítě v budoucnu sáhnout právě po těchto potravinách).
Většina těchto živin je obsažena v mnoha běžných (a chutných) potravinách, které pravděpodobně již jíte. Snažte se denně vypít více vody než obvykle, alespoň 3,75 litru vody spolu s tekutinami z jiných zdrojů (ovoce, zelenina atd.). Pokud se cítíte unavená, bolí vás hlava, je vám na omdlení nebo - samozřejmě - máte žízeň, vnímejte to jako signál, abyste se napila vody. Je také dobré sledovat svou moč. Pokud je středně nebo tmavě žlutá, je to jednoznačné znamení, že jste dehydratovaná.
Co jíst při kojení: hlavní pilíře
Jak obohatit jídelníček při kojení? Přemýšlíte, jak jídelníček během kojení obohatit o potřebné živiny, a perete se přitom s výživovými tabulkami? Společnost pro výživu sestavila několik doporučení, která vám pomohou doplnit do jídelníčku potřebné bílkoviny, vápník i vitamíny. Uvidíte, že to není žádná věda. Důsledně dbejte na kvalitu a pestrost živin.
- Denní příjem bílkovin navyšte asi o 15 g (což odpovídá 3 malým vejcím nebo 70 g krůtích prsou), komplexní sacharidy o 50 g (například 2 kaiserky nebo 200 g vařené rýže) a soustřeďte se na příjem zdravých tuků s obsahem omega-3 mastných kyselin (rybí tuk, vejce, lněné semínko).
- Pitný režim navyšte o množství vytvořeného mateřského mléka - obecně je vhodné vypít 2,5 až 3 litry čisté nebo slabě mineralizované vody denně. Pozor si dejte na některé bylinkové čaje, úplně se vyhněte alkoholu a nepřehánějte to s kávou, černým čajem a dalšími stimulanty.
- Potraviny vybírejte podle zásad racionálního jídelníčku. Sacharidy volte raději z celozrnných zdrojů, mléčné výrobky nejlépe polotučné a zakysané, bílkoviny kvalitní, spíše libové. Každý den si dopřejte 2 až 4 porce ovoce a 3 až 5 porcí zeleniny. Dbejte na příjem vitamínů a minerálních látek, zejména kyseliny listové, železa, vitamínu D, vápníku, zinku, jódu či vitamínů skupiny B.
- Kromě vyváženého jídelníčku je vhodné zařadit kvalitní doplněk stravy určený přímo kojícím ženám (ideálně po konzultaci s odborníkem).
Při sestavování vhodného jídelníčku během kojení se nemusíte trápit s tabulkami. Stačí následovat pár jednoduchých doporučení. Kojení vyžaduje také dodržování pitného režimu a pestré palety potravin, které podporují tvorbu mléka a vitalitu matky.
Co o alergiích a intolerancích vědět při kojení
O potravinových alergiích a intolerancích je slyšet čím dál častěji a mnoho maminek se jich oprávněně obává. Preventivní vylučování potenciálních alergenů ze stravy je ale při kojení zbytečné, někdy dokonce i kontraproduktivní - sebou tím ochudíte o potřebné živiny a vaše dítko o příležitost přijít do styku s pestrou paletou potravin. Jednotlivé alergeny se proto vyplatí do jídelníčku postupně zařazovat a zahrát si na detektiva-kronikáře.
Nejčastějším potravinovým alergenem u dětí do 3 let je bílkovina kravského mléka. Následuje vaječný bílek, lepek a sója. Alergii ale mohou vyvolat i různé druhy ořechů a další potraviny. Odezva miminka na vaši stravu je většinou zpožděná o 6 až 12 hodin. Pokud se objeví potíže, měla by následovat konzultace s lékařem a eliminační dieta.
Riziko ekzému a alergie na kravské mléko může podle výzkumů snížit suplementace již zmiňovaným rybím tukem a probiotiky, která se doporučuje v pozdní fázi těhotenství i během kojení. Intolerance a alergie dokáží miminka pěkně potrápit. Stačí však alergeny do jídelníčku zařazovat postupně a s rozvahou, čímž předejdete většině problémů.
Jak si vybrat potraviny při kojení a co nejíst
Největší restrikce vás nejspíš čekají během šestinedělí, kdy se dává do kupy vaše tělo a postupně si zvyká i trávicí trakt miminka. Zpočátku je proto vhodné eliminovat nadýmavé potraviny a nejčastější alergeny. Později je však žádoucí cílit na pestrost jídelníčku. Ryba je kámoš, ale při kojení volte raději ty menší. Luštěniny mají při kojení zelenou, i když mohou způsobovat plynatost. Pálivá jídla nemusí být při kojení tabu, ale sledujte reakce dítěte. Ovoce a zeleninu jezte několikrát denně a vybírejte takové, které nejsou nadýmavé. Oříšky jsou skvělým zdrojem bílkovin a tuků, ale patří mezi významné alergeny a zařazujte je postupně.
Alkohol, káva a další nápoje během kojení
Alkohol při kojení jen svátečně. Pokud si chcete výjimečně dopřát sklenku vína nebo piva, naplánujte si kojení s odstupem od její konzumace. Kávu si při kojení klidně dejte, množství kofeinu, které kojence přijme z mateřského mléka, je poměrně nízké. Obecně lze říci, že 200-400 mg kofeinu denně je možné bezpečně, avšak s opatrností - sledujte reakce dítěte.
Nemělo by chybět ani upozornění na bylinky: některé mohou tlumit laktaci nebo škodit miminku. Odborníci upozorňují na rizikovost pískavice, fenyklu, listů kostivalu a brutnáku. Meduňka, mateřídouška nebo kontryhel bývají naopak považovány za bezpečné.
Kojení a strava - co bych měla (a neměla) jíst
Další poznámky a praktické rady
Pro větší přehlednost jsou uvedeny tři hlavní přístupy k jídelníčku kojících maminek, které lze volit podle individuálních potřeb a citlivosti miminka. Zvolte si pro sebe a miminko takovou cestu, která vám bude vyhovovat. Smysluplné je sledovat reakce dítěte na jednotlivé potraviny a vést si krátký záznam.
Pro dovolené období a rychlou přípravu lze doporučit mít zásoby vývaru a předporodní porce guláše. Pro větší jistotu a pohodlí lze praktikovat zásady postupného zavádění alergenů a vznikajících potíží. Zvláště důležité je dodržovat vyvážený jídelníček, který zahrnuje dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny, a zároveň respektovat potřeby a průběh kojence.