Pro spoustu žen může být cvičení během těhotenství silným otazníkem. Cvičit nebo necvičit? Neohrozí cvičení vyvíjející se plod? Už v úvodu je dobré si říci, že takové obavy nejsou na místě. Cvičení během těhotenství je nejen možné, většinou je i zdraví prospěšné. ALE! Jsou případy, ve kterých může být cvičení rizikové. Existuje spoustu aspektů, které je nutné neustále brát v potaz a trénink jim přizpůsobovat. Tento článek poslouží jako malý průvodce cvičením pro těhotné.
Předešlé zkušenosti se cvičením jsou více než vhodné pro cvičení v těhotenství. Díky hormonálním změnám se mění pohyblivost kloubů a jiných kostních a vazivových spojení. S chybami v technickém provedení cviků se během těhotenství tělo vyrovnává daleko hůře než za běžných okolností. Není prostor pro začátečnické chyby. Ideální cestou k aktivnímu těhotenství jsou vedená cvičení. Cvičení v těhotenství je tedy daleko vhodnější pro ženy, které cvičili už před početím.
Přestože i v těhotenství může být pohyb blahodárný, ne vše lze doporučit. Těhotenská jóga - Jedná se o skvělý způsob jak se držet v kondici a aktivně relaxovat. Fitness je kategorie sama o sobě. Břicho by se mělo posilovat pouze mírně. Zvýšenému energetickému výdeji přizpůsobit také stravu. V těhotenství se nehraje na kalorické deficity, naopak je potřeba dostatečně jíst a dorovnávat zvýšený výdej. Naslouchat tělu - tělo nejlépe ví, co je v pohodě nebo co je naopak za hranou.
I. trimestr: základní principy a vhodné směry cvičení
Ženy, které jsou zvyklé cvičit už před početím a cítí se plně zdravé, mohou bez obav cvičit i nadále. Cvičení je vhodné zaměřit na posílení pánevního dna, posílení středu těla a celkové stability (balanční cvičení). V I. trimestru lze cvičit ve všech polohách a to i v lehu na zádech. Od druhého trimestru začíná výrazně narůstat bříško. Vlivem toho se mění těžiště ženy a zhoršuje se rovnováha. Ve II. trimestru platí téměř totožná pravidla pro cvičení jako v trimestru prvním. Ve III. trimestru už může být problém udýchat i mírnější zátěž. V tuto dobu jsou vhodná dechová cvičení propojená s relaxací. Kromě celkové relaxace se cvičení zaměřuje na uvolnění svalů pánevního dna, horních i dolních zad a kyčlí. Posilovat lze prsní a mezilopatkové svaly. Velmi nevhodné jsou cviky vleže na zádech. Jsou tam.
Obecná doporučení pro prvotrimestrální cvičení
- Naslouchat tělu a plánovat aktivitu tak, aby odpovídala aktuální energii.
- Pokud vám není dobře, raději zvolte lehčí pohyb nebo odpočívejte.
- Je důležité začínat pomalu a postupně zvyšovat zátěž, ne naopak.
- Běhání je v prvním trimestru naprosto bezpečné jen pokud jste s ním před těhotenstvím měly zkušenosti a zatížení odpovídá vašemu stavu; preventivně dbejte na pádům a kolizím.
- Plavání a dechová cvičení mohou být skvělým doplňkem pro udržení kondice ve bezpečném prostředí.
Různé typy cvičení vhodné pro I. trimestr
Těhotenská jóga - skvělý způsob jak držet kondici a aktivně relaxovat. Cvičení v lehu na zádech se doporučuje jen s výhradami a ideálně ne v pozdějších fázích. Zdravé cvičení zahrnuje cílené posílení pánevního dnu, středu těla a stability. Důraz na dýchání a uvolnění napětí v krční oblasti a ramenou.
Dejte si pozor na zvýšený energetický výdej a upravte stravu tak, aby odpovídala potřebám těhotenství. Před fyzickou aktivitou a po ní vypijte sklenici vody. V první třetině je vhodné experimentovat s různými polohami, avšak vyhnout se hlubokému prohýbání v bederní oblasti a přetěžování břicha. Pokud jste zvyklé běhat, můžete pokračovat, avšak s opatrností a s ohledem na aktuální stav.
Podotýkáme: v I. trimestru lze provádět cviky vleže na zádech jen s mírnými nároky a s ohledem na pohodlí a bezpečí.
Typické cviky pro I. trimestr
- Kočka: v kleku na čtyřech střídavě zakulaťte a prohnětejte páteř, 10×, cílem je uvolnění páteře.
- Pozice dítěte: ze čtyř pozic do sedu na patách; hlavu k zemi, paže natažené dopředu; poté plynule zpět do polohy kočky.
- Protažení zad, hýždí a hamstringů u židle: odtáhněte trup vodorovně a protáhněte se.
- Pozice holuba: rozepřete kyčle a protáhněte rotátory a flexory kyčlí po dobu 1 minuty na každou stranu.
- Kleknutí a posílení flexorů kyčlí: výdrž a protahování v 30 sekundách na každou stranu.
- Válcování hýždí: pěnový válec pro uvolnění svalů sedací oblasti a stehen, 30-60 sekund na každou stranu.
FAQ: proč je dlouhé sezení nevhodné, jestli je bolest zad normální, jak poznat těhotenský ischias a jaké sporty jsou vhodné? Odpovědi a doporučení najdete v textu výše. Důležité je pravidelně cvičit 2-3× týdně pro posílení břišních a zádových svalů, lepší stabilizaci trupu a snížení rizika bolestí zad. Nezapomínejte na správné obutí a dostatek tekutin.
Všeobecné tipy pro první trimestr
- Nedosahujte na extrémní intenzitu a nevyčerpejte se - odpočinek je důležitý.
- Zařazujte rozehřátí 5-10 minut, pravidelnost a kontinuitu.
- Při tělesné aktivitě dbejte na hydrataci a dostatek tekutin.
- Pořizujte si vhodnou sportovní podprsenku a podložku pro cvičení.
- Pokud cítíte bolest, závratě nebo nevolnost, okamžitě cvičení ukončete a poraďte se se svým lékařem.
Inspirace a ukázky cviků pro první trimestr
Na protažení celého těla je vhodná těhotenská jóga a krátká lekce pro začátečníky. Pokud s ní nemáte zkušenosti, můžete vyzkoušet krátkou ukázku a postupně rozšiřovat svou rutinu. Mnoho žen hledá inspiraci na YouTube pro těhotenská cvičení a sestavy vhodné pro I. trimestr.
Praktické tipy z osobních zkušeností
„Jaké jsou vaše zkušenosti?“ - Mnohé ženy sdílejí, že i když přišly únavy a nevolnosti, pohyb a pobyt na čerstvém vzduchu pomáhají lépe zvládat den. Připomínají, že nenáročné 20-30 minut denně mohou zlepšit psychickou i fyzickou pohodu. Důležité je plánovat aktivitu na ráno, kdy máte více energie, a naslouchat intuici. Pokud se necítíte na pravidelný režim, stačí i jen procházky a lehké protahování.
„Nepřeskakujte rozehřátí - 5 až 10 minut bude ideální. Cvičte pravidelně.“ Tyto tipy pomáhají udržet lepší kondici i v první polovině těhotenství a mohou snižovat rizika spojená s nadměrným nároky na organismus.
První trimestr těhotenství: Vše, co potřebujete vědět od lékaře specializujícího se na plodnost
Bezpečná strava a hydratace během cvičení
V périódu těhotenství není vhodné cvičit na kalorické deficity. Naopak je důležité dostatečné stravování a doplňování energie odpovídající potřebám vyvíjejícího se plodu. Před a po cvičení pijte vodu a vybírejte potraviny bohaté na živiny a důležité vitamíny.
Shrnutí významu pohybu v prvním trimestru
Těhotenství vyžaduje jemné, ale pravidelné cvičení zaměřené na posílení pánevního dna, středu těla a celkové stability. Správný výběr cviků, respektování individuálních limitů a bezpečná technika mohou pomoci snížit bolesti zad, zlepšit držení těla a připravit tělo na porod. Cvičení by mělo být zábavné a motivující, aby se budoucí maminka cítila dobře po celou dobu devíti měsíců.