Po vaginálním i císařském řezu je možné začít s cvičením po porodu, ale zátěž je potřeba navyšovat postupně. Už v šestinedělí lze tělo aktivovat lehkým cvičením a pozor si musíme dát na bolesti, inkontinenci, tlak v oblasti hráze či diastázu. Vše je vhodné konzultovat s fyzioterapeutem, zvláště pokud se objeví bolesti či potíže.
1. Uvolnění jizev a provedení prvních dechových cvičení
Nejprve je potřeba uvolnit případnou jizvu po epiziotomii nebo natržení a měkké tkáně v jejím okolí. Začít můžeme jen s dechem, který se snažíme poslat až do oblasti pánve, k sedacím kostem či k oblasti hráze. Brániční dýchání s aktivací core: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Při nádechu do břicha nechte svaly uvolnit, při výdechu ústy jemně přitahujte pupík k páteři a pocitově „uzavírejte“ prostor mezi pánevními kostmi.
2. Aktivace pánevního dna a jeho uvolnění
Poté je nutné si uvědomit svaly pánevního dna. Musí být schopné nejen aktivace, ale i uvolnění. Uvolnění svalů pánevního dna lze dobře cítit po jejich aktivitě - například vsedě na gymballu nebo na overballu. Aktivaci svalů pánevního dna je potřeba odlišit od aktivity svalů hýžďových a břišních. Postupně zařazujeme jejich aktivitu s vyšší intenzitou, v různých polohách či při pohybu.
3. Držení těla a práce s chodidly pro lepší stabilitu
Celkově pracujeme na držení těla, které má tendenci se bortit při každodenní péči o miminko. Začít můžeme od chodidel, které se snažíme optimálně opřít a aktivovat i při cvičení. Opora je na celém chodidle, na patách, kloubech pod malíkem a palcem a na prstech. Aktivace chodidel nám pomůže ke správnému držení těla, zapojení svalů pánevního dna a trupového svalstva. Chodidla lze nejlépe vnímat při chůzi naboso, případně promasírovat měkké tkáně a osprchovat studenou vodou.
4. Diastáza a vhodné polohy pro cvičení
Pozor si musíme dát při cvičení na rozestup břišních svalů (diastázu). Vystouplá břišní stěna ve tvaru stříšky kolem pupíku signalizuje neideální zapojení trupového svalstva. Tento stav je vhodné konzultovat s fyzioterapeutem. Vhodné polohy pro cvičení: bok, vleže na zádech s opřenými chodidly o zeď, vleže na břiše či ve stoji. Aktivovat celé tělo od chodidel přes dech až po nastavení hlavy. Vyhnout se cvikům na aktivaci přímého břišního svalu, jako jsou sklapovačky a planky.
5. Běh, trampolína a postupný návrat k vyšší zátěži
Běh je možný tehdy, když jsou svaly trupu a pánevního dna opět funkční, nejdříve však po 2-3 měsících od porodu, pokud nejsou obtíže. S během začínáme postupně, nejprve indiánským během a později zvětšujeme vzdálenost. Totéž platí pro skákání na trampolíně, kterou lze zařadit až když je tělo funkční a bez potíží. Před skákáním by žena měla být schopná skákat na místě a běhat a neměla by mít inkontinenci či jiné bolesti.
Návaznost výživy a regenerace
Aby byla cesta k uzdravení bezpečná a efektivní, je nezbytné propojit cílené cvičení po porodu s vyváženou stravou, kvalitními doplňky stravy a pečující péčí o tělo. Strava hraje stejně důležitou roli jako cvičení: tělo potřebuje opravit poškozené tkáně, vyprodukovat mléko a zajistit dostatek energie pro péči o novorozence. Pravidelnost a celkové udržování zdravého životního stylu je klíčové pro zvládnutí šestinedělí.
Strava, doplňky a hygiena jizvy
Strava a tekutiny mají zásadní význam pro regeneraci kůže a pružnost. Příjem vitamínů a minerálů, zejména kolagenu, vitamínu C a zinku, spolu s Omega-3 mastnými kyselinami, vitamíny skupiny B, má vliv na minimalizaci strií a podporu zdravé pokožky. Pitný režim: 2-2,5 litru tekutin denně. Doplňky by měly být konzultovány s lékařem, zejména při kojení. Pro podporu hojení jizvy po císařském řezu či vaginálním porodu je vhodná péče o jizvu, včetně masáží, šátkování břicha a nošení kalhot s vyšším pasem. Po 2-3 týdnech lze používat silikonové gely pro hydrataci a tvorbu kolagenu. V šestinedělí a po návratu domů je vhodné co nejvíce odpočívat, chůze na čerstvém vzduchu a postupné zavedení stabilizačního cvičení.
Tipy na cvičení v šestinedělí a po šestinedělí
- Dechová cvičení zaměřená na brániční dýchání a aktivaci core - 12-24 hodin po porodu.
- Postupné zapojení hlubokého stabilizačního systému (bránice, transversus abdominis, zádové svaly, diafragma pelvis).
- Práce na pánevním dnu - aktivace a relaxace. Trénink ve 3 sériích s postupně zvyšující se délkou kontrakce.
- Vyvarujte se přímých břišních posilovacích cviků a náročných posilovacích pohybů s rovnými zády až do stabilizace středu těla.
- Postupně zvyšujte zátěž při aktivitách, které zahrnují pohyb páteře, a sledujte svůj zdravotní stav.
Závěrečné poznámky
Každá žena má jedinečné tělo a návrat do formy po porodu je dlouhodobý proces. Klíčem je citlivý a promyšlený přístup: udržování svalové stability trupu, posílení pánevního dna, dostatečná hydratace a vyvážená strava. Pokud máte otázky ohledně diastázy, cvičení po porodu či výběru doplňků, obraťte se na fyzioterapeuta a odborníky na výživu. V příkladech níže najdete konkrétní postupy a popisy cvičení, které mohou být součástí bezpečné rehabilitace po porodu.