Cvičení v šestinedělí: První kroky k regeneraci po porodu

Milé maminky, jste hrdinky! Statečně jste na svět přivedly nový život a začíná vám zcela nová životní etapa. Nebojte, to zvládnete. Pokud již přemýšlíte, jak po porodu získat zpět sílu a energii a zase se cítit dobře ve svém těle, jste tu správně. Po porodu je nejdůležitější dopřát si čas, netlačit na sebe a poslouchat své tělo. V této fázi se počítá každý pohyb. Není nutné, abyste se hned v šestinedělí vrhaly do intenzivního cvičení - naopak, skvělým prvním krokem mohou být pravidelné procházky. Chůze na čerstvém vzduchu vám pomůže rozhýbat se, zlepšit náladu a pomalu získávat zpět svou kondici.

Co si budeme povídat, péče o miminko a domácnost dá někdy pořádně zabrat. Občas má snad každá žena pocit, že den utekl jako voda a nezbyla ani chvíle času na odpočinek, natož na cvičení.

První kroky: Jemné pohyby a posílení pánevního dna

Po porodu je tělo stále v režimu regenerace, tak mu dopřejte zdravé výživné jídlo. Víme, že mnohdy se vše točí jen kolem miminka, ale nezapomínejte na sebe a pravidelně jezte. Trpělivost a pravidelnost jsou při cestě za vaší vysněnou kondicí nejdůležitější. A věřte, že když budete mít přehled o výsledcích svého snažení, motivace vás jen tak neopustí. Každý malý krok kupředu je totiž úspěch!

Úplně na začátku je cílem znovu aktivovat hluboký stabilizační systém, posílit pánevní dno a jemně rozhýbat tělo. Zkuste různé dechové techniky, aktivaci hlubokého břišního svalstva nebo jemné protažení. Skvěle vám k tomu poslouží podložka na cvičení, ideálně kvalitní a pohodlná. Postupné posilování pánevního dna je důležité nejen pro návrat k běžnému pohybu, ale i pro prevenci inkontinence a bolestí zad.

Kdy začít cvičit po porodu?

Každá žena se po porodu hojí jinak, proto neexistuje univerzální termín, kdy je cvičení po porodu bezpečné pro všechny. Nicméně se dá říct, že po přirozeném porodu bez komplikací se dá začít s jemným posilováním pánevního dna prakticky ihned. Lehké cvičení a chůze jsou vhodné hned v prvních týdnech.

Po císařském řezu může být návrat k pohybu pomalejší, protože jizva i břišní svaly potřebují čas na zhojení. Obvykle se doporučuje počkat 6-8 týdnů, ale vždy se řiďte doporučením svého lékaře. Mnoho žen ale i s jizvou začíná s jemným cvičením už v šestinedělí. Pokud máte po těhotenství velkou diastázu (rozestup břišních svalů), bolesti nebo si nejste jistá, konzultujte vše s odborným fyzioterapeutem. Ten vám pomůže nastavit bezpečný plán pohybu.

První dny po císařském řezu je vhodné začít s jemnými dechovými a mobilizačními cviky vleže. Krátké procházky jsou vhodné až tehdy, kdy to nevyvolává bolest nebo nepříjemné pocity. S intenzivnějším cvičením je vhodné začít až po konzultaci s lékařem, obvykle kolem 8. až 12. týdne po porodu, v závislosti na individuálním průběhu hojení.

Cvičení po spontánním porodu

S cvičením po vaginálním porodu můžete začít kdykoliv, ale je potřeba navyšovat zátěž postupně. Už v šestinedělí lze tělo aktivovat lehkým cvičením. Pozor si musíte dát, pokud přetrvává nebo se objeví bolest, inkontinence, tlak v oblasti hráze nebo rozestup břišních svalů. V této chvíli je vhodné navštívit fyzioterapeuta.

1. Uvolnění jizvy a měkkých tkání

Nejprve je potřeba uvolnit případnou jizvu po epiziotomii nebo natržení a měkké tkáně v jejím okolí. Začít můžeme jen s dechem, který se snažíme poslat až do oblasti pánve, k sedacím kostem či k oblasti hráze.

2. Vědomí svalů pánevního dna

Dále je potřeba si zvědomit svaly pánevního dna. Musí být schopné nejen aktivace, ale i uvolnění. Uvolnění svalů pánevního dna lze dobře cítit po jejich aktivitě, například vsedě na gymballu nebo na overballu. Opět je dobrou zpětnou vazbou ruka položená na hrázi, ať už vleže nebo ve stoji. Aktivaci svalů pánevního dna je potřeba odlišit od aktivity svalů hýžďových a břišních. Postupně zařazujeme jejich aktivitu s vyšší intenzitou, v různých polohách či při pohybu.

3. Držení těla

Celkově pracujeme na držení těla, které má tendenci se bortit při každodenní péči o miminko. Začít můžeme od chodidel, které se snažíme optimálně opřít a aktivovat i při cvičení. Opora je na celém chodidle, na patách, kloubech pod malíkem a palcem a na prstech. Aktivace chodidel nám pomůže ke správnému držení těla, zapojení svalů pánevního dna a trupového svalstva. Chodidla lze nejlépe vnímat při chůzi na boso, ideálně v přírodě, promasírovat jejich měkké tkáně nebo je pro oživení osprchovat studenou vodou. Neopomíjíme samozřejmě i jiné části těla, které dostávají "zabrat".

4. Pozor na diastázu

Pozor si musíme dát při cvičení na rozestup břišních svalů (diastázu). Vystouplá břišní stěna ve tvaru stříšky okolo pupíku nás informuje o neideálním zapojení trupového svalstva. Tento stav je vhodné konzultovat s fyzioterapeutem. Vhodná pozice pro cvičení je poloha na boku, vleže na zádech s opřenými chodidly o zeď, vleže na břiše či ve stoji. Opět je potřeba aktivovat celé tělo, od chodidel přes dech až po nastavení hlavy. Určitě je vhodné se vyhnout cvikům na aktivaci přímého břišního svalu, tedy sklapovačkám, plankům nebo i zvedání se z lehu přímo s rovnými zády do sedu.

5. Návrat k běhu

Běh je možný v době, kdy jsou svaly trupu a pánevního dna opět funkční, nejdříve však po 2-3 měsících od porodu, pokud nejsou žádné obtíže. S během začínáme postupně, nejprve třeba indiánský běh a postupně zvětšujeme vzdálenost. Tělo každé ženy je jiné a je potřeba ho vnímat a sledovat při dané aktivitě. Totéž platí pro skákání na trampolíně, kterou můžeme zařadit až když je tělo funkční a bez potíží. Před skákáním na trampolíně by měla žena být schopná skákat na místě, běhat a neměla by mít potíže typu inkontinence při poskoku či zakašlání, rozestup břišních svalů nebo jakékoliv bolesti či jiné potíže.

Jak si vybrat správné cvičení po porodu?

Výběr vhodného typu cvičení vám pomůže vyhnout se přetížení a zároveň podpoří správnou funkci svalů. Myslete na to, že cílem není výkon, ale bezpečné a postupné budování síly. Nesprávným cvičením si naopak můžete ublížit a třeba i zhoršit zmíněnou diastázu.

Začněte pomalu a poslouchejte své tělo

Každý den se můžete cítit trochu jinak. Někdy máte energii, jindy dítě celou noc nespalo a vy potřebujete spíše odpočívat, a obojí je v pořádku. Pokud se během cvičení objeví bolest, tlak v podbřišku, pocit „vyvaleného“ břicha nebo dokonce únik moči, zvolte okamžitě mírnější variantu nebo si dejte pauzu.

Nejlepší cvičení na začátek

Pro první týdny jsou ideální aktivity, které nezatěžují břicho ani klouby:

• Chůze - zlepšuje kondici, podporuje metabolismus a má vliv i na naši náladu. Začněte krátkými procházkami.
• Lehká jóga - jemné pozice pomáhají uvolnit a vrátit tělu mobilitu. Klidně ještě po porodu choďte na lekce pro těhotné, na nichž se nepřetěžují přímé břišní svaly.
• Pilates - skvělý pro aktivaci hlubokého středu těla (core), podporuje správné držení těla. Vhodný je ale až po šestinedělí a po minimalizaci diastázy.
• Jemné posilování s vlastní vahou

U některých cviků se může hodit také senzorický polštář pro lepší stabilitu, nebo gymnastický míč (fitlopta), který uleví zádům a usnadní balanční cvičení.

Kdy přidat intenzivnější cvičení?

Obvykle mezi 8. a 12. týdnem, ale jen pokud:

• pánevní dno funguje správně
• nemáte bolesti
• diastáza se uzavírá nebo je stabilní
• cítíte se silnější a odpočatá

Postupně můžete zařadit svižnější chůzi, lehký jogging, posilování s malými zátěžemi nebo dynamické lekce. Pomůžou vám třeba zátěžové náramky, se kterými jednoduše zvýšíte intenzitu bez přetížení.

Cvičení s miminkem

Pokud hledáte způsob, jak skloubit péči o miminko s pohybem, zkuste:

• dřepy nebo výpady s miminkem v náručí (pokud vám to fyzioterapeut schválí)
• jemné protahování na zemi, zatímco si miminko hraje opodál
• balanční cvičení s oporou o gymnastický míč

Cvičení s miminkem je zábavné, podporuje bonding a společný vztah a zároveň vás udržuje v pohybu. Počítají se také procházky s kočárkem a po čase můžete zařadit i posilování venku s kočárkem (výpady, běh, dřepy,...).

Na co si dát pozor při cvičení po porodu?

Ať už jste pár dní po porodu nebo několik týdnů, vždy si hlídejte:

• Bolest v podbřišku nebo pánvi - je signálem, že tělo není připravené.
• Přílišnou únavu - po porodu je tělo oslabené, spousta matek navíc kojí a nedostává se jim prostor na odpočinek.
• Pocit tlaku nebo vyklenutí břicha - může naznačovat nezapracovanou diastázu.
• Inkontinenci

Vyhněte se skokům, rychlým změnám poloh, vysokému zatížení přímých břišních svalů a cvikům typu „sklapovačky“, dokud nemáte jistotu, že je břišní stěna stabilní.

Motivace a trpělivost aneb jak si udržet pozitivní přístup?

Po porodu může být náročné najít čas, energii i motivaci. Pomůžou vám držet se těchto jednoduchých rad:

• Nesrovnávejte se s ostatními - každá žena se zotavuje jinak.
• Stanovte si malé cíle - např. 10 minut jemného cvičení denně.
• Připravte si příjemný cvičební koutek s podložkou, masážním balonkem a dekou.
• Vnímejte pokrok - i malé zlepšení mobility, síly nebo nálady je úspěch.
• Buďte k sobě laskavá - vaše tělo stvořilo život, zaslouží si jemnost.

FAQ

Můžu cvičit, když kojím?

Ano. Kojící ženy mohou bez obav cvičit. Pohyb nemá negativní vliv na kvalitu ani množství mléka. Jen nezapomeňte na dostatek tekutin a případně zvolte pohodlnou sportovní podprsenku bez tlaku na prsa. Pohlídejte si také dostatečný příjem kalorií, protože kojící ženy potřebují vyšší příjem.

Jaké cvičení je nejlepší po porodu?

Ideální jsou poporodní cviky zaměřené na pánevní dno, hluboký stabilizační systém a jemné protažení. Skvěle funguje jemná jóga, chůze nebo balanční cvičení na gymnastickém míči.

Kdy můžu znovu běhat nebo cvičit ve fitku?

Obvykle mezi 3. a 6. měsícem po porodu, ale jedná se o vysoce individuální záležitost. Klíčové je stabilní pánevní dno a uzavřená diastáza.

tags: #cviceni #v #sestinedeli #domaci #faze