Cvičení je určeno pro všechny budoucí maminky, které mají chuť se hýbat, aktivně se podílet na zdravém průběhu svého těhotenství, připravit se na porod a následný optimální návrat do kondice v šestinedělí. Lekce jsou zaměřeny na správnou aktivaci břišní stěny tak, aby páteř těhotné nebyla zbytečně přetěžována nevhodnými pohyby, a aby zároveň vznikl dostatečný prostor pro vývoj miminka.
Tímto cvičením lze také předcházet vzniku diastázy břišní (rozestup břišních svalů), bolestem v oblasti páteře a křížokyčelního (SI) skloubení. Těhotenská jóga pečuje o těhotnou ženu celostně. Mým záměrem je ulevit těhotným ženám od klasických těhotenských obtíží přes funkční fyzio cviky, unášet se intuitivními pohyby v józe a uklidnit myšlenky díky relaxacím a dechovým cvičením. Propojení fyzio přístupu a jógy mi dává největší smysl, jelikož obojí má pro těhotnou ženu velké benefity.
Co vám cvičení přinese během těhotenství
Díky funkčnímu nastavení těla v jednotlivých pozicích efektivně zapojíte hluboké vnitřní svaly a intuitivní pohyb vás podpoří v plynutí, které je u porodu tak potřebné. V těhotenství cvičení zlepšuje kondici, připravuje na snadnější zvládnutí porodu a naučí práci s dechem. Předchází bolestem zad, šíje, hlavy, otokům dolních končetin, napomáhá vnímání vlastního těla a usnadňuje opětovný návrat těla po porodu do předporodní kondice.
Používané techniky a metody
- spirální stabilizace páteře podle MUDr. Smíška
- cvičení podle pí. Mojžíšové
- strečinkové techniky
- techniky a cviky na podporu správné funkce svalstva pánevního dna
- balanční cviky
- techniky kinesiotapingu a lymfotaping
- dechové techniky pro zvládání kontrakcí
- relaxační a meditační prvky pro uklidnění mysli
Program po porodu a regenerace
Období po porodu bývá pro pohybový aparát velmi náročné. Během těhotenství tělo reaguje na změnu těžiště a růst hmotnosti, po porodu však často nedojde k samovolnému návratu do původního držení těla. Je proto nutné pracovat s tělem terapeuticky, pomoci mu v obnově správného držení, eliminaci špatných pohybových vzorců a obnovení funkce hlubokého stabilizačního systému. Výsledná terapie zahrnuje posílení oslabených svalů, protažení zkrácených svalů, dechový stereotyp, práci s abdominální diastázou, posílení pánevního dna, podporu nožní klenby a obnovu centrace kloubních spojení. Program zahrnuje cvičení dle konceptu Power Plate Post Natal, cvičení dle metody DNS prof. Koláře, cviky Mojžíšové a spirální stabilizaci páteře MUDr. Přeješe.
Pokud chceš ulevit od bolestí na těle (záda, kyčle, ruce, oteklé nohy) a zajímá tě, jaké cviky jsou vhodné v těhotenství, jsi na správném místě. Základní doporučení zní: začít s programem postupně a na základě individuálního vyšetření a palpací nastavit další postup terapie.
Často kladené otázky a doporučení pro cvičení
- Jak často mohu cvičit jógu? - Od druhého trimestru čím častěji, tím lépe. Ideálně 3-4× týdně, v případě potřeby 5× týdně. Důležité je poslouchat své tělo a dopřát si obden volno na regeneraci.
- Mohu cvičit jógu po celé těhotenství? - Doporučuji začít od druhého trimestru a v prvním trimestru spíše odpočívat a odpočinout si.
- Mohu tento program cvičit po porodu? - Ano, po 2 měsících od přirozeného porodu, ale je potřeba se poradit se svým lékařem a vyřešit diastázu břišních svalů.
- Zůstanou mi video lekce i po ukončení kurzu? - Ano, videa si budeš moci stáhnout a mít k dispozici na stránkách po registraci.
- Co když onemocním? - Pokud jsi nemocná, necvič a nejprve se uzdrav. Nepřetěžuj se a nepřetahuj. Přetrhání nebo zhoršení období rekonvalescence se zkomplikuje.
Autorka sdílí své zkušenosti a motivaci: “Ty nejúčinnější techniky, co mě osobně fungují, naučím i tebe, abys mohla rychle, jednoduše a efektivně podpořit své zdraví a svou novou cestu jógovým světem. Díky online programu Těhotenská jóga ušetříš spoustu peněz, energie i času, který bys věnovala hledání těchto technik, kurzů, dojíždění na lekce atd.”
Co obsahuje typický kurz a jak začít
Tréninky jsou sestavené od začátku druhého trimestru a postupně na sebe navazují, aby byl trénink efektivní. Ideální je začít od 4. měsíce. Pokud se cítíš dobře a ráda bys začala cvičit dříve, určitě můžeš. Pokud se o cvičení dozvíš později, doporučuji začít úvodním měsícem a poté pokračovat podle aktuálního trimestru. Jednotlivé lekce jsou přizpůsobené změnám, kterými tělo prochází v různých fázích těhotenství. Toto video je úvodem k celé sérii cvičení pro těhotné.
Těhotenská jóga patří mezi nejšetrnější a zároveň velmi účinné formy pohybu. Na rozdíl od klasické jógy se vyhýbá hlubokým záklonům, intenzivním rotacím a polohám vleže na břiše. V těhotenství je důležité poslouchat své tělo, protože rostoucí děloha posouvá těžiště těla a zatěžuje bederní páteř. Dechové techniky pomáhají zvládat kontrakce a snižují napětí.
Video a praktické návody
Sjó_gou - Jemná / těhotenská jóga
Poznámky k použití a bezpečnost
Jóga pro těhotné není o dokonalosti. Cvičení by mělo být přístupné, bezpečné a respektovat fyziologické změny v těhotenství. Klíčové je zůstat aktivní, ale vyvarovat se nadměrnému zatížení a bolestivým pohybům. Poslouchej své tělo a v případě bolesti nebo nejasností konzultuj pokročilé cviky s fyzioterapeutem nebo certifikovaným instruktorem.
Praktické shrnutí a motivace
Těhotná jóga a kombinace fyzioterapeutických technik ti umožní udržet a podpořit zdraví, zlepšit držení těla, snížit napětí a připravit tělo na porod i šestinedělí. Příprava na porod, relaxace, dechová cvičení a propojení pohybu s miminkem mohou významně usnadnit průběh těhotenství a navrátit tělo do kondice po porodu.