Co se v článku dozvíte? Jaké živiny jsou při kojení důležité Jak obohatit jídelníček Jak si poradit s alergiemi Čemu se při kojení vyhýbat a co si naopak bez obav dopřát Za jak dlouho se živiny dostanou do mléka Při kojení dbejte na vyvážený jídelníček
Potřeby živin při kojení a vztah zvěřiny k výživě matky
Energetická náročnost kojení se odhaduje na 400 až 500 kcal nad rámec běžného denního výdeje (který se u průměrné ženy pohybuje okolo 2000 kcal).
Tvrzení, že má kojící matka jíst za dva, je tedy přehnané, ale zvětšit porce nebo přidat svačinu navíc je na místě.
Nezáleží přitom jen na množství jídla, ale i na jeho kvalitě a poměru přijatých živin.
Jídelníček je během kojení dobré obohatit o vitamíny a minerály z čerstvého ovoce a zeleniny. Dopřejte si každý den několik porcí navíc.
Během těhotenství a kojení má tělo vyšší nároky zejména na bílkoviny a zdravé tuky. Zásadní roli přitom hrají polynenasycené mastné kyseliny (známé jako omega-3), které se podle studií přenášejí přímo do mléka.
Konvenční stravou jich ale zpravidla nepřijímáme dostatečné množství, a tak je vhodné sáhnout po kvalitním suplementu na bázi rybího tuku nebo oleje z mořských řas.
Dalším pilířem jsou komplexní, ale co nejméně průmyslově zpracované sacharidy a také mikroživiny v podobě nezbytných minerálů a vitamínů. Obzvlášť důležitý je příjem vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), jódu a selenu, jejichž nedostatek ve stravě vede i k deficitům v mateřském mléce.
Ostatní mikronutrienty pak prospívají především zdraví matky - tělo je totiž při tvorbě mléka čerpá z dosavadních zásob.
Jak obohatit jídelníček při kojení a zvěřině
Přemýšlíte, jak jídelníček během kojení obohatit o potřebné živiny, a perete se přitom s výživovými tabulkami? Společnost pro výživu sestavila několik doporučení, která vám pomohou doplnit do jídelníčku potřebné bílkoviny, vápník i vitamíny. Uvidíte, že to není žádná věda. Důsledně dbejte na kvalitu a pestrost živin.
Denní příjem bílkovin navyšte asi o 15 g (což odpovídá 3 malým vejcím nebo 70 g krůtích prsou), komplexní sacharidy o 50 g (například 2 kaiserky nebo 200 g vařené rýže) a soustřeďte se na příjem zdravých tuků s obsahem omega-3 mastných kyselin (rybí tuk, vejce, lněné semínko).
Pitný režim navyšte o množství vytvořeného mateřského mléka - obecně je vhodné vypít 2,5 až 3 litry čisté nebo slabě mineralizované vody denně. Pozor si dejte na některé bylinkové čaje, úplně se vyhněte alkoholu a nepřehánějte to s kávou, černým čajem a dalšími stimulanty.
Potraviny vybírejte podle zásad racionálního jídelníčku. Sacharidy volte raději z celozrnných zdrojů, mléčné výrobky nejlépe polotučné a zakysané, bílkoviny kvalitní, spíše libové. Každý den si dopřejte 2 až 4 porce ovoce (ideálně čerstvého nebo lyofilizovaného) a 3 až 5 porcí zeleniny (čerstvé i dušené).
Dbejte na příjem potřebných vitamínů a minerálních látek. Deficitní bývá zejména kyselina listová, železo, vitamín D, vápník, zinek, jód nebo vitamíny skupiny B. Kromě vyváženého jídelníčku je vhodné zařadit kvalitní doplněk stravy určený přímo kojícím ženám (ideálně po konzultaci s odborníkem). Při sestavování vhodného jídelníčku během kojení se nemusíte trápit s tabulkami. Stačí následovat pár jednoduchých doporučení.
Kojení a alergie či intolerance
O potravinových alergiích a intolerancích je slyšet čím dál častěji a mnoho maminek se jich oprávněně obává. Preventivní vylučování potenciálních alergenů ze stravy je ale při kojení zbytečné, někdy dokonce i kontraproduktivní - sebe tím ochudíte o potřebné živiny a vaše dítko o příležitost přijít do styku s pestrou paletou potravin.
Jednotlivé alergeny se proto vyplatí do jídelníčku postupně zařazovat a zahrát si na detektiva-kronikáře. Konzumaci každé nové potraviny si zapište a pozorujte, jak na něj vy i dítě reagujete. Odezva miminka na vaši stravu je většinou zpožděná o 6 až 12 hodin.
Nejčastějším potravinovým alergenem u dětí do 3 let je bílkovina kravského mléka. Následuje vaječný bílek, lepek a sója. Alergii ale mohou vyvolat i různé druhy ořechů a další potraviny. Nežádoucí reakce se pak projevují na kůži (kopřivka, ekzém) nebo v rámci trávicího ústrojí (průjem, zácpa, bolesti bříška, hlen, krev ve stolici) a dýchacího systému (zahlenění, astma).
Pokud se tyto problémy objeví, měla by následovat konzultace s lékařem a eliminační dieta. Prevence vzniku alergií ale nespočívá jen v tom, co z jídelníčku vyřadit, ale i v tom, co do něj přidat. Riziko ekzému a alergie na kravské mléko může podle výzkumů snížit suplementace rybím tukem a probiotiky, která se doporučuje v pozdní fázi těhotenství i během kojení.
Intolerance a alergie dokáží miminka pěkně potrápit. Stačí však alergeny do jídelníčku zařazovat postupně a s rozvahou, čímž předejdete většině problémů.
Co jíst a co nejíst při kojení s ohledem na zvěřinu
Ryba je kámoš, ale při kojení volte raději menší ryby a vyhýbejte se některým druhům s vyšším obsahem rtuti. Zvěřina sama o sobě bývá považována za libové maso, které by mohlo být vhodné jako součást stravy kojící ženy, zvláště pokud pochází z mladých kusů. Doplnění jídelníčku zvěřinou by mělo být postupné a bez extrémů.
Mezi nejčastější alergenové a potravinové rizika patří: syrové maso či vejce, plísňové sýry či nepasterizované mléko, a alkohol. Zvěřina jako libové maso může být zařazena, ale je důležité sledovat reakce dítěte a volit menší porce a delší intervaly mezi krmeními.
Praktické tipy pro výživu kojící ženy
Ovoce a zelenina by měla být součástí každého jídla. Maso do jídelníčku by si maminka měla vybírat libové. Ryby tvoří u kojící maminek natolik důležitou položku jídelníčku, že si zaslouží vlastní odrážku. Ryba má totiž v jídelníčku jedinečné postavení jako zdroj omega 3 nenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem, které jsou pro miminko a jeho vývoj velmi důležité. Mléčné výrobky jsou dalším důležitým zdrojem bílkovin a hlavně velmi dobrým zdrojem vápníku.
Z příloh vyberte brambory, rýži nebo těstoviny, ne příliš vhodné jsou kynuté knedlíky. Zelené bylinky jako petržel, kopr, bazalka, oregano, majoránka a tymián obohacují chuť a dodají cenné látky. Místo sušených bylinek ze sáčku lze použít čerstvé bylinky v květináči.
Obecné závěry o zvěřině při kojení
Pro kojící matky je důležité dbát na pestrost a vyváženost jídelníčku. Pro okořenění jídelníčku s masem zvěřiny doporučuji začít postupně a sledovat reakce dítěte. Neexistuje zde absolutně jednoznačné pravidlo, ale zvažujte kvalitu masa, jeho původ a způsob přípravy. Počítejte s tím, že kojení zvyšuje potřebu energie a živin, a proto by měly stravu doplňovat i další zdroje bílkovin, tuků a sacharidů, stejně jako vitamíny a minerály.
Odborníci varují, že některé potraviny mohou měnit chuť mateřského mléka a tím i chuťové preference dítěte. Chuť mateřského mléka může být ovlivněna konzumovanými potravinami a aromatickými látkami. V případě alergií či intolerancí je nutné postupovat podle lékařských doporučení a sledovat reakce dítěte. Alkohol a nadměrná konzumace kofeinu by měly být omezeny během kojení. Všechny potraviny je vhodné zařazovat postupně a s rozvahou, aby nedošlo k negativním reakcím dítěte.
- Zv仿rina může být součástí pestré stravy kojící ženy, pokud je připravena kvalitně a pochází z důvěryhodného zdroje.
- Největší pozornost při kojení by měla mít pestrost a kvalita potravin, nikoliv jen množství.
- Při podezření na alergii či citlivost dítěte sledujte reakce a konzultujte s pediatrem a alergologem.