Výživa v těhotenství a během kojení

Strava má zásadní význam nejen před plánovaným otěhotněním a během těhotenství, ale také v období kojení. Vyvážený jídelníček zvyšuje šanci na úspěšné otěhotnění, přispívá ke správnému průběhu celého těhotenství a zajišťuje, aby miminko v období kojení dobře prospívalo. Správná výživa může snížit riziko vzniku vrozených vývojových vad, alergií, syndromu hyperaktivity (ADHD), obezity u dítěte, ale i chudokrevnosti, křečí, vysokého krevního tlaku, zácpy či depresivních nálad u matky.

Význam vyvážené stravy během těhotenství

Těhotenství klade na organismus ženy vysoké nároky a dochází k větším či menším adaptačním změnám v průběhu všech tří trimestrů. Neexistuje žádná univerzální zaručená dieta nebo výživový styl určený výhradně pro období těhotenství. Obecně je však důležité dodržovat zásady zdravé výživy.

Zásady zdravé výživy v těhotenství

• Nepřejídat se, ale zároveň nedržet striktní diety.
• Dbát na dostatečný příjem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.

Každá z těchto živin má specifický význam pro vývoj dítěte. Zastoupení rostlinných a živočišných bílkovin by mělo být v poměru 50:50.

Bílkoviny

Dostatečný příjem bílkovin je zásadní pro zdraví matky i dítěte. Dítě je zcela závislé na příjmu aminokyselin od matky, proto je nutné zajistit dostatečné množství bílkovin, aby nedocházelo k ochabování svalstva matky. Doporučuje se denní příjem přibližně 80 g bílkovin, což by mělo tvořit asi 20-25 % celkového denního příjmu.

Kvalitní zdroje bílkovin zahrnují:

• Vejce
• Libové maso (kuře, krůta, libové vepřové)
• Ryby
• Mléčné výrobky (zároveň důležitý zdroj vápníku a vitamínu D)
• Rostlinné zdroje (např. červená čočka, namočené ořechy)

Sacharidy

Sacharidy by měly tvořit přibližně 50-55 % celkového objemu stravy těhotné ženy. Vzhledem k vysoké potřebě glukózy pro plod je doporučený denní příjem 320-380 g sacharidů. Je vhodné volit zdroje polysacharidů, které obsahují vlákninu.

Mezi vhodné zdroje patří:

• Celozrnné pečivo
• Brambory, batáty
• Neloupaná rýže, pohanka
• Celozrnné těstoviny
• Zelenina a méně sladké ovoce

Vláknina, spolu s dostatečným pitným režimem, pomáhá bojovat proti zácpě, která je v těhotenství častá.

Tuky

Dostatečné množství zdraví prospěšných tuků je rovněž nezbytné. Doporučená denní dávka je přibližně 75 g. Základem by měly být rostlinné tuky a oleje, doplněné o živočišné.

Důraz je kladen na omega-3 mastné kyseliny, které jsou klíčové pro zdravý vývoj srdce a mozku dítěte. Kvalitní zdroje tuků zahrnují:

• Ořechy a semínka
• Ryby
• Vejce
• Olivový a řepkový olej

Rizikové potraviny a návyky v těhotenství

Je důležité, aby se žena během těhotenství vyhýbala některým rizikovým potravinám, které by mohly ohrozit zdraví matky či plodu.

Potraviny, kterým se vyhnout

• Uzeniny
• Rychlé cukry (sušenky, sladké pečivo)
• Umělá sladidla
• Plísňové sýry
• Játrové paštiky
• Syrová vejce a nedostatečně tepelně upravené maso a ryby (riziko nákazy salmonelózou, listeriózou)
• Alkohol (včetně vína a piva)
• Nadměrná konzumace vitaminu A (zejména z jater)

Energetický příjem a hmotnostní přírůstek

Žena by neměla jíst za dva, ale navýšit energetický příjem pouze o přibližně 300 kcal denně, s ohledem na počáteční váhu při otěhotnění. Celkový přírůstek hmotnosti v průběhu těhotenství by měl být v rozmezí 10±3 kg.

Od druhého trimestru by se měl příjem energie zvýšit o 620-830 kJ (150-200 kcal)/den. Například 450 ml polotučného mléka nebo 1,5 krajíce chleba.

Specifické potíže a jejich řešení

Pokud těhotnou ženu trápí nevolnosti, je vhodné popíjet zázvorový čaj, minerální vodu a zaměřit se na lehkou stravu.

Klíčové mikroživiny v těhotenství

Kromě makroživin je pro správný vývoj plodu a zdraví matky nezbytný dostatečný příjem klíčových vitamínů a minerálních látek.

Vitamíny a minerály

• Kyselina listová: Zásadní pro správný vývoj neurální trubice plodu. Její nedostatek může vést ke vzniku rozštěpových vad, potratu nebo krvácení. Zvýšený příjem (až 400 μg) je doporučen nejpozději 4 týdny před početím. Zdroje: listová zelenina, zelí, brokolice, květák, ořechy, luštěniny, citrusy.
• Vápník (Ca): Nezbytný pro tvorbu kostí a zubů dítěte i matky. Doporučené množství je 1500 mg denně. Zdroje: mléko a mléčné výrobky, brokolice, kapusta, fenykl, ořechy, luštěniny.
• Hořčík (Mg): Jeho nedostatek může způsobovat křeče, svalové kontrakce a zvyšuje riziko předčasného porodu. Zdroje: mléko, mléčné výrobky, drůbež, ryby, zelená listová zelenina, celozrnné obiloviny, jablka, citrusy.
• Železo (Fe): Klíčové pro tvorbu hemoglobinu, přenos kyslíku, plod a placentu. Nedostatek vede k chudokrevnosti a zvyšuje riziko předčasného porodu a nízké porodní váhy. Nejlépe využitelné zdroje jsou živočišné produkty (maso, ryby, drůbež, vejce).
• Jód: Nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy. Nedostatek může vést k potratům, nízké porodní hmotnosti nebo poruchám duševního vývoje plodu. Zdroje: mořské ryby, mořské plody, mléko a mléčné výrobky, jodidovaná sůl.
• Vitamin D (kalciferol): Důležitý pro vstřebávání vápníku a tvorbu kostí. V zimních měsících je často nutná suplementace. Zdroje: ryby, rybí tuk, vaječný žloutek.

Výživa během kojení

Kvalita výživy kojící ženy ovlivňuje její vlastní výživový stav. Hlavní živiny si v mateřském mléce zachovávají stabilní koncentraci, ale při podvýživě matky může dojít k nedostatku některých živin i u dítěte.

Doporučení pro kojící ženy

• Dodržovat pestrou stravu ze všech skupin potravin v přiměřeném množství.
• Zajistit dostatečný přívod energie a jednotlivých živin.
• Pít 2,5-3,5 litru tekutin denně.

Množství vytvořeného mléka není ovlivněno množstvím přijaté energie ani vypitých tekutin, pokud je dítě kojeno podle potřeby.

Nutriční programování a prvních 1000 dní života

Prvních 1000 dní života dítěte, od početí do druhého roku věku, má zásadní vliv na jeho budoucí zdraví a stravovací návyky. Správná výživa matky v těhotenství je klíčová pro tzv. nutriční programování, které ovlivňuje imunitní systém, fungování mozku, metabolismus a chuťové preference dítěte.

Shrnutí a závěrečné doporučení

Výživa v těhotenství a během kojení je komplexní téma, které vyžaduje pozornost jak z hlediska kvantity, tak kvality stravy. Mýtus o nutnosti jíst "za dva" je třeba odmítnout; důraz by měl být kladen na pestrost a výživovou hodnotu jídelníčku.

Je důležité sledovat hladiny vitamínů a minerálních látek v krvi a v případě potřeby konzultovat s lékařem nebo nutričním specialistou. Hmotnostní přírůstek je přirozenou součástí těhotenství a neměl by být důvodem k nadměrnému stresu. Úmyslné hubnutí v těhotenství není doporučeno, s výjimkou specifických případů pod dohledem odborníka.

Zdravá strava v těhotenství se v mnohém neliší od běžné racionální výživy, ale klade důraz na vyhýbání se rizikovým látkám a zajištění dostatečného příjmu klíčových mikroživin. Důležitý je také pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu.

tags: #vyzivne #na #zletilou #tehotnou