Těhotenství a kojení je pro vaše tělo obrovská zátěž. Často je doprovázeno únavou, když se musíte postarat o své miminko a nedostatek spánku - to vše brání rychlému zotavení. Stres, únava a podvýživa laktaci neulehčí. Proto by měla být vaše strava dobře vyvážená. Pokud vaše dítě není alergické a správně se vyvíjí, a vy jste již dříve dodržovaly zdravou životosprávu, pokračujte ve svých dobrých stravovacích návycích. Nemusíte dodržovat zvláštní dietu.
Věnujte zvláštní pozornost, pokud jíte pikantní, těžké a nadýmavé pokrmy. Pijete hodně tekutin, když kojíte. Odborníci na výživu doporučují vypít dva litry tekutiny denně. Nejlepší a nejzdravější volbou je neperlivá minerální voda. Můžete pít ovocné a zeleninové šťávy, a pokud je to možné, čerstvě vymačkané, bez přidaného cukru. Balené kupované šťávy zřeďte vodou. Pijte mléko, jestli ho máte rádi. Pokud ho nemáte rádi, můžete jej nahradit kefírem nebo přírodním jogurtem. Snažte se vyhnout sladkým, syceným a kofeinovým nápojům. Nepijte příliš mnoho kávy nebo silného čaje. Poskytují energii, vitamín B a cenné živiny, jako je hořčík a vláknina.
Stavba zdravé stravy kojící ženy
Vyberte si tmavý, celozrnný chléb, obiloviny, hnědou rýži a celozrnné těstoviny. Jezte spoustu ovoce a zeleniny v různých formách, ale nejlépe syrové nebo upravené v páře. Sledujte miminko poté, co jíte citrusy, jahody - mohou být silně alergenní. Věnujte zvláštní pozornost luštěninám, zelí, cibuli, švestkám a třešním. Jsou bohaté na cenné přísady, ale mohou u některých dětí způsobit plynatost. Měli byste dbát na to, abyste jedli dostatek mléčných výrobků. Pokud nemáte rádi mléko, konzumujte mléčné výrobky, sýr s nízkým obsahem tuku, jogurt, podmáslí atd. Mléčné výrobky poskytují vápník a to je důležité zejména pro vaše tělo během kojení. Výroba mléka využívá své rezervy, a pokud je zásoba vápníku příliš nízká, můžete mít problémy s kostmi.
Nesnažte se jíst příliš mnoho masa, zejména červeného masa. Vyberte si raději drůbež - kuře, krůtu. Vařte nebo ho pečte namísto smažení. Co nejčastěji nahraďte maso vysoce kvalitními rybami. Mořské ryby jsou nejlepší, protože obsahují mnoho nenasycených mastných kyselin, bílkovin a vitamínů. Pro ochucení pokrmů používejte čerstvé bylinky. Ne všechny děti mají rády cibulovou nebo česnekovou chuť, ale to není podstatné. Vaše dítě nemusí proti bylinkám nic mít a jsou zdravé a přirozené. Nepoužívejte smíchané koření připravené rovnou k použití, protože často obsahují látky zvyšující chuť. Dostává se do mléka a zůstává tam několik hodin po požití.
Kofein obsažený v cole a kávě může způsobit, že dítě bude úzkostné a podrážděné. Snažte se vyhnout vysoce zpracovaným potravinám. Obsahují chemikálie, umělé přísady, konzervační látky, barviva a "přírodní identické" příchutě. Nejezte práškové a konzervované výrobky. Nejezte jídlo z rychlého občerstvení, protože je bohaté na tuky a kalorie, je těžko stravitelné a nemá žádné živiny. Poskytují spoustu prázdných kalorií a žádné živiny.
Alergeny a eliminace stravy
Mléko, kakao, jahody, citrusové plody, ořechy, med a vaječný žloutek patří mezi nejčastější alergeny. Není však potřeba se jim striktně vyhýbat. Po snězení malého množství pečlivě sledujte dítě, jestli se neobjeví kožní reakce, zácpa, kolika, křeče, nadýmání nebo úzkost. Pokud se nic takového nestane, nemusíte se jim vyhýbat a klidně si dopřejte.
Eliminační strava znamená vyloučení určité potraviny nebo skupiny produktů, které u dítěte způsobují alergickou reakci. Je to metoda pro diagnostiku a léčbu alergií.
Praktické rady pro zahájení a průběh kojení
Jste těhotná a chcete kojit? Nebo jste možná již porodila a hledáte zde informace kvůli problémům s kojením miminka? Některé otázky často trápí budoucí matky: „Mohu kojit po císaři? Bude se mi tvořit mléko? Bude moje miminko vědět jak sát?“ Tyto otázky provázejí začátky kojení. Kojení je nádherný dárek, který příroda dala ženám. Dárek jak pro dítě, tak pro matku. Proto je důležité kojit co nejdéle.
Nejlepší a nejpřirozenější způsob první výživy dítěte je kojení. Žádná jiná tekutina nemůže mateřské mléko v plné šíři nahradit. Kojení je přínosné nejen pro dítě, ale i pro kojící matku a celou rodinu. Je jasné, že zejména po příchodu z porodnice je stres a únava pro matku „každodenním chlebem“. Proto je úkolem rodiny podpořit ji a co nejvíce jí nejen s péčí o dítě pomoci, aby se mohla věnovat i sama sobě, aby dostatečně odpočívala a pokud možno se vyhýbala stresovým situacím.
Dobrou kondici matky může podpořit i její stravování. Strava kojící matky by měla být především pestrá. Měla by obsahovat dostatek přírodních vitaminů a vlákniny. Matka by měla jíst dostatečné množství ovoce a zeleniny, libové maso, vejce, ryby a mléčné výrobky, včetně výrobků kysaných. Nemusí se omezovat v konzumaci ovoce a zeleniny, s klidným svědomím si může dopřát denně i 5 porcí. Naopak nevhodné je jíst potraviny rizikové z hygienického hlediska, jako jsou syrová vejce, syrové maso apod.
Držet v době kojení přísné diety není správné, ale na druhou stranu není třeba, aby kojící žena „jedla za dva“. Zejména ne kalorická jídla bez dostatečného množství vitaminů a minerálů. Velmi přibližně stanoveno, by její strava měla obsahovat o 1 500 kJ více, než před těhotenstvím. Měla by tedy být jen asi o pětinu výživnější než strava zdravé nekojící ženy. Pestrá strava by měla kojící ženě zajistit dostatek potřebných vitaminů a minerálů. Pokud by některé vitaminy a minerály (zejména vitamin D, železo, vápník a jod) bylo třeba dodat formou doplňků stravy, měl by s jejich užitím ženě poradit její všeobecný praktický lékař, případně gynekolog.
Velmi důležitý je dostatečný příjem tekutin. Kojící matka by měla denně vypít přibližně 2 litry tekutin. Vhodná je např. čistá voda, čaje ovocné nebo určené pro kojící matky apod. Kojící matka by naopak neměla pít alkohol, kofeinové nápoje nebo tonik (kvůli obsahu chininu). Nápoje s kofeinem jako je káva nebo cola, mohou sice matce pomoci po probdělé noci strávené nad postýlkou dítěte, ale při nadbytečné konzumaci mohou u dítěte způsobovat neklid a nespavost.
Luštěniny jsou pro matku cenným zdrojem bílkovin, květák nebo brokolice jsou zase přirozeným zdrojem kyseliny listové. Pokud však tyto potraviny kojící matka jí, měla by dávat pozor, jestli nezpůsobují jejímu dítěti nadýmání. Dítěti rovněž nemusí vyhovovat, pokud matka jí cibuli, zelí, fazole nebo pije sycené (perlivé) minerálky. U citlivých dětí se může objevit kožní reakce, pokud si jejich matka dopřeje ostrá nebo kořeněná jídla, rajčata, papriky nebo jiné tropické ovoce. Doporučuje se vypozorovat možnou souvislost mezi problémy dítěte a tím, co matka jí a případně omezit takové potraviny, které dítěti nesvědčí. Často jsou ale důvodem obtíží jiné příčiny než strava matky, např. špatná technika kojení.
Kojící matka by neměla kouřit. Sobě i svému dítěti velmi prospěje, pokud se jí podaří přestat kouřit pokud možno už před těhotenstvím. Nejen kvůli kojení, ale i z mnoha jiných důvodů by žena rozhodně neměla brát drogy! Pro dítě by také mohlo být nebezpečné, pokud by kojící žena brala bez porady s lékařem léky. Než začne jakýkoliv volně dostupný lék užívat, rozhodně by se měla poradit s odborníkem - buď na Národní lince kojení [1], se svým všeobecným praktickým lékařem nebo s praktickým lékařem pro děti a dorost, který se často v problematice užívání léků během kojení dobře orientuje. Poradit se může i se specialistou na léky: buď s lékárníkem anebo s klinickým farmaceutem. Tento odborník kojící ženě i velmi dobře poradí ohledně užívání léků na recept.
Jídelníček při kojení nemusí být složitý ani „dietní“. Cílem je pravidelně doplňovat energii, bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu tak, abyste měla sílu na péči o miminko i regeneraci po porodu. Pokud chcete nejdřív pochopit obecné principy výživy, podívejte se na náš přehled strava při kojení. Pijte průběžně: voda, neslazené čaje, ředěné šťávy. Nemusíte vařit každý den „od nuly“. Noční hlad je běžný, hlavně v prvních týdnech. Většina maminek nemusí držet přísnou dietu. Smysl má omezit nadbytek sladkostí, fast food a velké množství kofeinu. Ideálně každé 3-4 hodiny. Zkuste si krátkodobě vést jednoduchý záznam jídla a reakcí miminka. Většinou nejde o jeden „zakázaný“ pokrm pro všechny - reakce jsou individuální. V menším množství obvykle ano.
Tip: Když se k tomu přidá únava a stres, kojení se zvládá hůř. Mateřské mléko je alfou a omegou pro zdravý vývoj dítěte. Obsahuje všechny živiny, které miminko potřebuje, a navíc ho přirozeně chrání. Tvorbu a kvalitu mateřského mléka ovlivňuje především vaše správná strava při kojení. Když jste dobře živená vy, je dobře živené i vaše dítě.
Bílkoviny potřebujete vy i vaše děťátko. Ty nejhodnotnější získáte z vajec, ze zakysaných mléčných produktů (s obsahem tuku do 3 %, tvrdé sýry do 45 % tuku v sušině), libového masa a luštěnin. Tuky neomezujte, ale dobře je vybírejte a dejte spíš přednost rostlinným. Olivový a řepkový olej jsou osvědčená klasika. Vyzkoušejte i různé speciální oleje, jako je rýžový nebo lněný. Ty navíc obsahují zdraví prospěšné minerály a enzymy. Omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny jsou přirozeně obsažené v mateřském mléku a jsou důležité pro vývoj zraku, mozku a nervové soustavy kojence. Nezapomínejte na pitný režim (zhruba 3 l denně včetně vody v potravinách). Ten pomáhá při tvorbě mléka. Ideální je nesycená voda s nízkým obsahem minerálů nebo BIO čaje pro kojící matky s bylinkami, jako je anýz, fenykl nebo kmín, které povzbuzují tvorbu mléka.
Vaše děťátko si od vás bere především vitamín D, kyselinu listovou, jód, vápník, hořčík, železo a zinek. Ty jsou nepostradatelné pro jeho další vývoj i pro vaše zdraví. Vašemu děťátku neprospívají stejné věci jako vám - například sladkosti, rafinovaný cukr a nadmíra soli. Nahraďte sladkosti ovocem a jídla už nedosolujte. Na ochucení raději používejte bylinky. Kvůli prdíkům doporučujeme omezit konzumaci košťálové zeleniny, papriky nebo kynutého pečiva. Nadýmavé potraviny mohou při kojení potrápit vás i drobečka. Vyhněte se také výraznému koření a surovinám, jako je cibule nebo česnek.
Pokud si život bez kávy nedokážete představit, 1-2 šálky kávy denně nemají podle lékařů žádný negativní vliv na dítě ani na tvorbu mléka. Naopak, kofein prý může tvorbu mléka i stimulovat. Přesto, můžete zkusit meltu, kávu bez kofeinu nebo kávu s jeho sníženým obsahem. Řada maminek při kojení rychle zhubne, hlavně v prvních 4 měsících. Kojení je energeticky velmi náročné, a je proto potřeba dočasně zvýšit energetický příjem asi o pětinu až čtvrtinu (cca 500 kcal denně navíc, což odpovídá zhruba jednomu obědu).
Každé těhotenství je jiné. Pokud šla po prvním těhotenství kila snadno dolů, nemusí to tak být automaticky i u toho druhého. Nějakými těmi kily navíc po porodu se netrapte. Je to přirozené. Dejte svému tělu čas a uvědomte si, že na porod se připravovalo 9 měsíců, takže nějaký čas potřebuje i pro návrat k normálnímu stavu. Za každých okolností se vyhněte drastickým dietám. Mohly by uškodit vám i vašemu drobečkovi, a beztak nikdy nefungují trvale. Po šestinedělí doplňte zdravou stravu i pravidelným pohybem. Začněte chůzí s kočárkem, pak třeba nazujte inline brusle.
V době kojení ovlivňuje strava maminky také tvorbu a složení jejího mateřského mléka. Kojení představuje pro maminky zvýšený energetický výdej, a proto by měly bedlivě naslouchat svému tělu a zvýšit adekvátně energetický příjem. Kojení jim denně odebere až 600 kalorií, a proto by měly vyhledávat kvalitní potraviny, které je zasytí a zároveň pokryjí zvýšenou nutriční potřebu. Přestože si kojící ženy obvykle vybírají zdravější potraviny než zbytek dospělé populace, jejich strava obvykle nesplňuje všechna výživová doporučení.
Zelenina obsahuje vysoký podíl draslíku, kyseliny listové a vitamínů A a C, přičemž je bohatá také na vlákninu. To podporuje střevní peristaltiku a posiluje střevní mikrobiotu. Do stravovacích návyků je proto vhodné zařadit takzvanou zeleninovou duhu, což představuje různě barevnou zeleninu. Kombinovat je vhodné zeleninu různých barev s tmavě zelenou zeleninou, například brokolicí, špenátem nebo salátem. Tip: Zvykněte si jíst zelený salát jako přílohu ke všem jídlům. Do vaječné omelety vmíchejte také restované houby, cuketu, papriku nebo třeba hrášek.
Zhruba polovina obilovin v jídelníčku by měla být celozrnných. Výborným zdrojem vlákniny je například hnědá rýže, oves, quinoa, ječmen, bulgur, pohanka, teff nebo celozrnné pečivo. Tyto potraviny obsahují také vitamíny skupiny B, důležité minerály a vzácné antioxidanty. Sacharidy v nich navíc přispívají k tvorbě mateřského mléka. Tip: Místo bílé rýže používejte hnědou, bulgur, quinou nebo špaldu. Bílé pečivo nahraďte celozrnným. Ke snídani si nachystejte vločky, které přes noc namočte do vody.
Mléko a mléčné výrobky jsou bohaté na vápník a vitamíny A a D. Ty jsou důležité pro normální stav kostí, zubů a svalů. Růst a aktivitu střevní mikrobioty podporují jogurty a zákysy. Myslete na to, že byste měla vypít zhruba 3 sklenice netučného mléka denně. Pro maminky, které mají alergii na laktózu nebo které jsou veganky, je vhodné mandlové, sójové nebo kokosové mléko, které jim pomůže dodat vápník a vitamín D. Tip: Ke snídani nebo na svačinu zvolte řecký jogurt. Dopřejte si výživné smoothie z 1 banánu, 1 šálku vašeho oblíbeného mléka s kopečkem arašídového másla a hrstí špenátu.
Protein a tuky pro kojící matku
V době kojení vyžaduje tělo maminky každý den zhruba o 15 gramů bílkovin více než v době před těhotenstvím. Pro jejich doplnění je vhodné hovězí, telecí, krůtí a kuřecí maso a také ryby a mořské plody. Zapomínat by se nemělo ani na vejce, které jsou taktéž zdrojem omega-3 mastných kyselin, železa, vápníku, cholinu a dalších látek nezbytných pro podporu imunity a tvorbu mléka. Vegetariánky můžou denní porci bílkovin získat z luštěnin, zeleniny a ořechů. Tip: Na večeři si připravte lososa na olivovém oleji. Případné zbytky využijte druhý den do zeleninové směsi, kterou si můžete dopřát k obědu. Výtečnou svačinu představuje vejce natvrdo, které si uvařte předem, budete je tak mít vždy po ruce. Fazole, hrách, sója, cizrna nebo čočka obsahují přírodní bílkoviny a z nutričního hlediska jsou velmi hodnotné. Tip: Abyste zlepšila stravitelnost fazolí a snížila plynatost po jejich konzumaci, přidejte do vařících se fazolí česnek nebo zázvor. Výživnou a chutnou svačinu připravíte, když v páře uvaříte sladké mražené sójové boby edamame.
Denní potřeba vitaminů, minerálů a dalších důležitých látek může být v těhotenství a při kojení až dvakrát vyšší než normálně. Matky mohou jíst vše bez omezení a k vyloučení jakékoliv potraviny z jídelníčku je třeba konkrétní důvod, není nutné některé potraviny preventivně či paušálně vylučovat. Existují dlouhé a hlavně neopodstatněné seznamy "zakázaných" potravin a pokrmů pro kojící ženy a to navzdory tomu, že ve skutečnosti není potřeba v období kojení dodržovat žádnou speciální "dietu" ani preventivně z jídelníčku potraviny vyřazovat. Přečtěte si k tomuto tématu náš podrobný článek.
Kojící žena může jíst tedy všechny potraviny bez ohledu na to, na které písmeno začínají (často se např. uvádí, že matky nesmí jíst zeleninu, jejíž název začíná na písmeno "K"), ovoce i zeleninu i se slupkou, luštěniny, také citrusové plody, česnek, koření, stejně jako celý seznam jiných věcí, které se často zmiňují. Chuť mateřského mléka se mění i v závislosti na tom, co žena konzumuje. Pestrá strava matky ovlivňuje dítě pozitivně - miminko si zvyká na rozličné chutě a mateřské mléko chrání trávicí trakt dítěte i tím, že vystýlá sliznici střeva (i jiné sliznice) a tím posiluje jeho imunitu. Není pravda, že citrusové plody snižovaly tvorbu mléka. Není pravda, že vynechání potenciálních alergenů ochrání dítě před alergiemi. Stejně tak nemá smysl pít nadměrné množství tekutin. Pijte podle toho, jakou máte žízeň, jezte to, na co jste byla zvyklá, v množství se řiďte dle svého hladu. Nemá smysl se omezovat v jídle ani jíst ho nadměrné množství.
Jak se má tedy spravovat kojící žena? Je dobré, když se žena stravuje zdravě - a jak má zdravé stravování vypadat, je otázka pro odborníky na výživu. Kojící žena nepotřebuje zdravou stravu o nic více a o nic méně než kterýkoliv jiný člověk. Ačkoliv mnohé ženy jsou ochotné se pro své dítě nesmírně obětovat a jíst téměř jen dva dny staré suché rohlíky, je takováto oběť zbytečná a ničemu neprospívá. Omezování ve stravování není jediné neopodstatněné omezení, o kterých se kojící matky dočítají. Často jsou kojící ženy bezdůvodně omezovány i ve cvičení, léčbě svých zdravotních potíží a podobně natolik, že kojení se stává neúnosným břemenem, protože ženy majípocit, že všechna tato omezení se nedají zvládnout, a to až do té míry, že po určité době uvažují o odstavení. Toto všechno není nutné. Tyto obavy přerostly do takových rozměrů, že není neobvyklé, že se ženy ptají, jestli při kojení mohou užívat vitamíny nebo pít zelený čaj. Kojení je normální stav ženy a pro dítě je kojení fyziologická norma.
Z hlediska dlouhodobého kojení, které je dobré pro zdraví matky i dítěte, je důležité, aby se ženám nekladly medicínsky nepodložené překážky. Je načase, aby kojící ženy přestaly žít v neustálém strachu, že se miminku něco stane jen proto, že snědly nějakou normální potravinu. Stravování kojící ženy a bolest bříška miminka Některé ženy vylučují ze stravy určité potraviny, protože se obávají, že dítě bude "bolet bříško" nebo bude plakat. Ve skutečnosti není vůbec tak jednoduché spojit konzumaci některé potraviny s pláčem dítěte. Pokud byste nějakou souvislost objevila a potvrdila, tak je možné, že jednu konkrétní potravinu může mít smysl vyloučit a vyzkoušet později. Příčina pláče je často jinde než ve stravě.
Miminka jsou často nespokojená z důvodů jako nedostatečný příjem mléka, nedostatečný spánek, potřeba čůrat či kakat, nadměrná únava, používání lahve, potřeba být nošené atd. Jiné příčiny mohou být cizorodá bílkovina, ale toto není běžné ani velmi pravděpodobné. Pokud kojící žena vyžaduje tuky a omega-3 mastné kyseliny, je vhodné zahrnout ryby a mořské plody do jídelníčku.
Praktické tipy a shrnutí principů výživy při kojení
- Nehladovět: pravidelný příjem energie; kojící ženy potřebují kolem 600 kalorií navíc denně, ale celková potřeba je individuální.
- Dodržovat pestrou stravu s důrazem na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, mléčné výrobky a kvalitní bílkoviny (ryby, drůbež, luštěniny, vejce).
- Vyhýbat se alkoholu, nadměrnému kofeinu, zpracovaným potravinám a potravinám s vysokým obsahem soli.
- Dbát na dostatečný pitný režim (cca 2 litry tekutin denně, ideálně nesycené vody a bylinné čaje pro kojící matky).
- Pozorovat možné souvislosti mezi potravinami a reakcemi dítěte; ne všechny děti reagují stejným způsobem.
- Nevybírat drastické diety ani omezování bez důvodu; strava by měla být normální, pestrá a zdravá.
- Pokud potřeba, konzultovat užívání léků s odborníkem či poradkyní při kojení; informujte se u lékaře, lékárníka nebo odborníka na léky během kojení.
Mateřské mléko je alfou a omegou pro zdravý vývoj dítěte. Obsahuje všechny živiny, které miminko potřebuje, a navíc ho přirozeně chrání. Tvorba a kvalita mateřského mléka jsou výrazně ovlivněny kvalitou a pestrostí vaší stravy. Když jste dobře živená vy, je dobře živené i vaše dítě.