Doplňky stravy jsou v dnešní době velmi diskutovaným tématem, a to zejména v souvislosti se snahou o zlepšení dlouhodobého zdraví a prevenci onemocnění. Pro ženy v očekávání je však téma výživy a suplementace ještě důležitější, neboť je potřeba podpořit nejen jejich vlastní zdraví, ale i zdravý vývoj miminka. V tomto období klade tělo žen zvýšené nároky na příjem živin, což je pochopitelné, jelikož v něm vzniká nový život.
Je však nezbytné zdůraznit, že klíčová je prekoncepční péče, tedy zaměření na dostatečné vyživení organismu ženy již před samotným otěhotněním. Potravinové doplňky by měly být pouze doplňkem k vyvážené a kvalitní stravě, která je základním stavebním kamenem dostatečné výživy. Pokud strava není dostatečně kvalitní a bohatá na vitamíny a minerály, sebelepší suplementace nemusí být účinná.
Nejvíce živin stále získáme z kvalitní stravy, která by měla ideálně zahrnovat i živočišné složky. Rozhodně se nedoporučuje v těhotenství striktně rostlinná strava, která může být ochuzená o řadu mikroživin a negativně ovlivnit vývoj dítěte. Vzhledem k vyčerpanosti půdy a sníženému obsahu živin v potravinách je často nutné myslet i na smysluplnou a kvalitní suplementaci.
Vitamíny rozpustné v tucích
Strava by měla ideálně obsahovat dostatek vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou A, D, E a K. V rostlinné stravě je jich minimum. Například vitamín A, který je klíčový pro diferenciaci buněk, správný vývoj orgánových systémů a nervové soustavy, se v rostlinných zdrojích nevyskytuje vůbec. Betakaroten, často mylně označovaný za vitamín A, je pouze jeho prekurzorem s nízkou mírou přeměny na aktivní formu.
Přirozenými zdroji vitamínu A jsou například vejce či játra. Konzumace těchto potravin v těhotenství by měla být sice střídmá, ale mohou být součástí jídelníčku. Vitamín A z nich je v přirozené formě, nebyla prokázána jeho teratogenita (schopnost způsobovat vrozené vady), a je tedy bezpečný.
Vitamín D
Vitamín D představuje významné téma, jelikož mnoho lidí trpí jeho nedostatkem. Příčinou může být absence kvalitních přirozených zdrojů ve stravě (tučné ryby, vejce) a nedostatek pobytu na slunci. Nízká hladina může být také důsledkem chronických zdravotních problémů.
Suplementace vitamínu D by měla být co nejvíce čerpána z přirozených zdrojů. V létě je to slunce, v zimě strava a ideálně olej z tresčích jater. Olej z tresčích jater je považován za nejlepší formu suplementace, protože obsahuje vitamín D spolu s vitamínem A, s nímž potřebuje být v synergii. Receptor vitamínu D má totiž místo i pro vitamín A, a oba jsou pro správnou funkci nezbytní. Pokud doplňujeme pouze vitamín D, můžeme vyčerpat zásoby vitamínu A, kterého ve stravě často nemáme dostatek.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová), jsou klíčové pro vývoj mozku, očí a nervové soustavy plodu během těhotenství. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje minimální denní příjem 200-300 mg DHA. Některé studie naznačují, že vyšší dávky (600-800 mg DHA denně) mohou být prospěšné, přičemž dávky až 1000 mg DHA denně byly bezpečné a účinné.
Optimální je začít se suplementací před 20. týdnem těhotenství a o dávkování se individuálně poradit s odborníkem. Je důležité sledovat obsah DHA a EPA v doplňcích stravy. Dbejte na rozdíl mezi "rybím olejem" a "omega-3 mastnými kyselinami" - v kapsli mohou být i jiné mastné kyseliny.
Při výběru doplňků s omega-3 je třeba dbát na:
- Množství omega-3 (obzvlášť DHA) v celkové dávce.
- Čistotu od toxinů (rtuť, PCB, dioxiny), které mohou být v rybách obsaženy.
- Minimum zbytečných látek, jako jsou sladidla, konzervanty či aromata.
- Přepočet obsahu DHA a EPA v denní dávce.
Rybí olej z jater může při současném užívání těhotenských vitamínů obsahovat příliš vysoké množství vitamínu A, zatímco olej z mikrořas vitamín A neobsahuje.
Vliv omega-3 nenasycených mastných kyselin na organismus
Vitamíny skupiny B
Nezanedbatelné jsou také vitamíny skupiny B. Klíčová je adekvátní hladina vitamínu B9 (kyselina listová, methylfolát), který je zásadní pro vývoj nervové soustavy plodu. Nejlepší je doplňovat jej již před otěhotněním, protože k vývoji neurální trubice dochází v prvních týdnech po oplození. Stejně tak je podstatný dostatek vitamínu B12 (methylkobalamin), který rovněž ovlivňuje zdravý vývoj plodu a jeho nervové soustavy.
Vitamín C
Vitamín C je významným antioxidantem, pomáhá při produkci kolagenu, předchází rozvoji preeklampsie a podporuje funkci nadledvinek, které jsou v těhotenství velmi zatěžovány. Během těhotenství potřeba vitamínu C roste, proto je vhodné jej doplňovat, například v přírodní formě.
Minerály
Zinek
Zinek je důležitý pro vývoj mozku miminka, jeho celkový růst a vývoj imunitního systému.
Hořčík (Magnézium)
Hořčík je jedním z nejzásadnějších minerálů pro těhotné ženy. Organismus jej nejrychleji spotřebovává ve stresových obdobích, čímž těhotenství rozhodně je. Pomáhá s křečemi, únavou a zlepšením spánku. Doporučený denní příjem dle WHO je 220 mg.
Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a k normální svalové, nervové a psychické činnosti.
Vápník
Vápník je nezbytný pro správnou tvorbu kostí plodu a chrání kostru těhotné ženy, působí jako prevence proti zubnímu kazu. V druhé polovině těhotenství se vstřebávání vápníku až ztrojnásobuje kvůli zvyšujícím se nárokům plodu a přípravě těla na kojení. Doporučený denní příjem dle WHO je 1200 mg.
Příklady zdrojů vápníku:
- 1 litr mléka
- 150 g 30% sýru eidam
- 300 g sardinek v konzervě
- 100 g máku
Železo
Oběhový systém v těhotenství se mění, žena hospodaří s větším objemem krve, což zvyšuje nároky na příjem železa. Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu a k přenosu kyslíku v těle.
Jód
Jód je dalším nepostradatelným mikronutrientem pro zdravé těhotenství. Je důležitý pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které se významně podílí na vývoji plodu, zejména jeho mozku a nervového systému.
Probiotika
Vyvážený mikrobiom významně ovlivňuje dlouhodobé zdraví. Prospěšné bakterie hrají klíčovou roli při porodu, kdy miminka získávají své prvotní osídlení z porodních cest. Střevní mikrobiom ovlivňuje ten vaginální, proto je vhodné jej pravidelně podporovat i během těhotenství.
Čemu se vyhnout nebo co hlídat
Kromě důležitých živin existují i látky, kterým je vhodné se v těhotenství vyhnout nebo hlídat jejich nadměrný příjem. Mezi ně patří například vitamíny A a E, různé bylinky či rostlinné výtažky.
Káva a kofein
Těhotné ženy jsou na kofein více senzitivní, jeho odbourávání z organismu trvá déle. Kofein může omezovat přísun krve k plodu a v některých případech negativně ovlivňovat jeho růst. Z těchto důvodů se konzumace kávy v těhotenství spíše nedoporučuje.
Jako alternativu lze zvážit nápoje jako je například Coffree - pampeliškový kávovinový nápoj z čekankového a pampeliškového kořene, ječmene a rýže.
CBD
V oblasti užívání CBD v těhotenství neexistují stoprocentně jasné vědecké podklady pro definitivní odpověď. Ve většině případů se jeho užívání nedoporučuje. Pokud však ženě pomáhá od nepříjemných symptomů, rozhodnutí závisí na ní samotné a konzultaci s kvalifikovaným odborníkem.
Multivitamíny pro těhotné
Mnoho maminek volí speciální multivitamíny pro těhotné, které mohou být rozděleny dle trimestrů nebo určeny pro celé těhotenství a období kojení. Je však důležité si uvědomit, že multivitamín nemusí obsahovat všechny potřebné živiny (např. omega-3), které je pak nutné doplňovat samostatně.
Doplňky stravy pro těhotné procházejí přísnými kontrolami. Složky bývají obsaženy v bezpečném množství nebo ve formách snižujících riziko předávkování (např. vitamín A ve formě betakarotenu).
Doporučení pro výběr doplňků stravy
Před zařazením jakéhokoliv doplňku stravy je vhodné orientovat se dle krevního obrazu a doporučení lékaře. Důležité je:
- Konzultovat s lékařem: Určení vhodného doplňku stravy by mělo vycházet z krevního obrazu a doporučení gynekologa.
- Zaměřit se na aktivní formy: U vitamínů B9 a B12 volte jejich aktivní formy (methylfolát a methylkobalamin).
- Hlídat nadbytek vitamínu A: Nadbytek vitamínu A (nad 10 000 IU denně v prvním trimestru) je spojován s vyšším výskytem vrozených vad. Játra, játrové paštiky či rybí oleje z rybích jater jsou bohatými zdroji vitamínu A a je lepší se jim v těhotenství vyhýbat.
- Opatrnost u bylinek: U bylinkových čajů a doplňků stravy buďte opatrní, mnoho bylinek může být škodlivých pro těhotné ženy i plod.