Cvičení pro těhotné: cviky a doporučení pro zdravi a pohodlí během těhotenství

V minulosti se považovalo cvičení v těhotenství za nebezpečné pro plod i pro matku. V dnešní době už se odborníci shodují v tom, že pokud žena není na rizikovém těhotenství nebo nemá jiné obtíže, je přiměřená míra pohybu naopak žádoucí. Vždy ale záleží na tom, jak byla žena fyzicky aktivní před otěhotněním. U zdravých žen ale platí, že je cvičení prospěšné po fyzické i psychické stránce. Vhodně zvolený pohyb pomůže ulevit od bolestí zad, kyčlí, snižuje riziko vzniku křečových žil, těhotenské cukrovky, zvýšeného tlaku a odbourává stres.

Pro těhotnou ženu i plod je dobrá jakákoli fyzická aktivita nebo pohyb, které odpovídají tělesné kondici ženy, jejím předchozím sportovním činnostem a které neohrožují miminko. Pokud byla žena před otěhotněním aktivní sportovkyně, může ve sportování po konzultaci s gynekologem do velké míry pokračovat. Naopak nastávající maminky, které před těhotenstvím necvičily vůbec, by měly se sportem začít opatrně a volit spíše mírnější formy.

Pro těhotné ženy jsou dobré cviky, díky kterým se mírně posilují břišní svaly. Doporučuje se také posilování svalů hýždí, končetin, zad, hrudníku a pánevního dna. Všechny cviky by měly být prováděny s ohledem na správné dýchání. Rozhodně nikdy neuškodí mírné protahování svalů a procházky. Žena by se naopak neměla do cvičení nutit, pokud při něm pociťuje bolesti nebo se zrovna necítí dobře.

Nejoblíbenější formy cvičení v těhotenství

Gravijóga a těhotenské pilates jsou asi nejoblíbenější formou cvičení v těhotenství. Jedním z důvodů je to, že se jedná o těhotenskou variantu široce oblíbených cvičení, a druhým je fakt, že gravijógu je možné provozovat v různých obměnách celé tři trimestry. Jak pilates tak jóga jsou ideální pro zpevnění břišního svalstva a pánevního dna, které je klíčové pro pohodlný průběh těhotenství i samotný porod.

Plavání a cvičení ve vodě jsou další sporty, které jsou vhodné pro všechny maminky v jakémkoli trimestru. Voda nadnáší, takže ulevuje od bolesti unavených kloubů, a zároveň tlumí nárazy. Díky tomu mohou těhotné ženy provádět i cviky, které by na pevné podložce nebyly vhodné. Také plavání a cvičení posiluje pánevní dno. Cvičení na gymnastickém míči pomáhá těhotným ženám udržovat se během těhotenství v kondici a připravit se na porod. Zároveň splňuje veškeré požadavky na omezení a nároky při sportu během těhotenství. Míč je vhodný především k protahování jednotlivých částí těla, mírnému posilování nebo uvolnění. I při cvičení na míči se dají posílit svaly pánevního dna.

Jak začít a na co si dát pozor

V případě, že žena před otěhotněním chodila pravidelně do posilovny, nemusí se během těhotenství svého koníčku vzdávat. Je ale nutné upravit formu cvičení a eliminovat některé cviky. Nevhodné je silné zatínání břicha, hluboké dřepy a předklony, skákání a běhání nebo všechna cvičení v horkém a vlhkém prostředí. Pokud je žena zdravá a nehrozí jí v těhotenství žádná rizika, může podle doporučení odborníků praktikovat vybrané sporty vždy s ohledem na své zdraví a bezpečí nenarozeného miminka. Vždy je dobré se před cvičením dobře rozcvičit, protáhnout se a zahřát svaly. Těhotná žena by se měla vyhýbat fyzickým aktivitám, u kterých jsou nutné skoky a prudké pohyby nebo hrozí pád či náraz. Z tohoto důvodu se doporučuje cvičit na rovném povrchu, který neklouže (například koberec).

Cvičit by rozhodně neměly ženy, které mají zdravotní komplikace, jako jsou onemocnění srdce, astma nebo cukrovka. Cvičení by také měly vynechat ženy, které mají slabý děložní čípek, nízko uloženou placentu a kterým hrozí riziko předčasného porodu nebo potratu.

Ale jak vybrat cviky podle trimestru?

Na začátku druhého trimestru je vhodné volit cviky s ohledem na stabilitu páteře a zpevnění středu těla. Z textu vybereme cvičení pro druhý trimestr a pro třetí trimestr s ohledem na snížení zátěže v lehu na zádech a na rozšíření možností cvičení na boku, v polosedě, s podloženými zády nebo v kleku. Důležité je správné dýchání a postupné zvyšování zátěže podle pocitu ženy.

Druhý trimestr - hlavní zásady a vybrané cviky

1. Pozice z Alexandrovy techniky: rozcvičení a koordinace pohybů hlavy, krku a páteře; balanční cvičení pro správné držení těla.
2. Cvičení na míči pro protahování, posílení pánevního dna a trupu; vhodné k uvolnění napětí a zlepšení stability.
3. Specifické cviky z knihy Zdravé těhotenství - strana 78 a 82 - zaměření na páteř a břišní svaly bez nadměrného zatížení.
4. Všechny cviky by měly být prováděny s důrazem na správné dýchání a vyvarování se bolesti.

Třetí trimestr - co vybrat a jak provést

V třetím trimestru se doporučuje omezit cvičení v lehu na zádech a větší důraz klást na polohu na boku, částečné sezení a cvičení na židli či v kleku. Cvičení zahrnují posílení stehen, hýždí a hlubokého stabilizačního systému, a zároveň ulehčení bederní páteři. Důležité je sledovat dech a vyvarovat se nadměrnému zatížení břišní stěny.

Co nepodceňovat a jak si udržet kondici bez rizik

Vedle aerobních aktivit se doporučuje i posilovací cvičení se zvedáním menších zátěží nebo s pružnými gumovými pásy. Při výběru gum je vhodné zvolit jasně odlišující barvy - světlé pro méně zdatné ženy a tmavší pro pokročilé. V druhé polovině těhotenství je vhodnější používání elastických gum a cvičebních pásů namísto těžkých činek. Celkově se doporučuje střední intenzita cvičení, tedy cca 60-70% srdeční frekvence, a vyhnout se aktivitám s vysokým rizikem pádu nebo poranění břicha.

Mezi obecná doporučení patří: rozcvičení alespoň 5 minut, tělesná aktivita na suchém a stabilním povrchu, pravidelné pití tekutin, a pokud se objeví neobvyklé symptomy, okamžité přerušení cvičení a konzultace s lékařem. Cvičení by mělo být přizpůsobeno individuálnímu zdravotnímu stavu a pohodě matky i plodu.

Specifické postupy a praktické návody

1. Alexandrova technika v těhotenství a při porodu - zaměření na držení těla a správnou koordinaci pohybů pro stabilizaci středu těla během rostoucího bříška.
2. Praktické návody a postupy pro správné vstávání z postele a analýza správné opory páteře.
3. Nácvik dýchání do břicha pro efektivní tlačení během porodu a uvolnění během kontrakcí.
4. Postupy pro správný sed na míči a ergonomické provedení cviků na míči pro podporu držení těla a protažení.

Ve výběru sportů zohledňujme rizika pádu i omezující faktory, jako jsou modifikace pohybů, vyhýbání se tvrdým dopadům a nárazům, a volba vhodných prostředí (pevný povrch, ne kluzký). Gravijóga a těhotenské pilates zůstávají populární volbou díky své flexibilitě a zaměření na hluboký stabilizační systém a podporu pánevního dna.

Shrnutí a doporučený plán pohybu

Pokud se nastávající mamince cítí dobře a nemá zdravotní komplikace, může nadále pokračovat ve svých obvyklých aktivitách s ohledem na těhotenství. Těhotenství není nemoc, a s respektem k individuální situaci lze pokračovat v běžných činnostech, jako je chůze, plavání, jízda na kole či lehké posilování. U necvičících mladších měsíců a při rizikovém těhotenství je vhodné začít s mírnějšími formami pohybu a postupně zvyšovat zátěž pod dohledem odborníka.

Tabulka: Přehled vhodných aktivit a jejich doporučené formy

Celkové doporučení zůstává: cvičit s ohledem na vlastní zdravotní stav, naslouchat tělu, a postupovat opatrně. Pokud se objeví bolesti, závrať, dušnost nebo jiné neobvyklé symptomy, je nutné cvičení ukončit a vyhledat lékařskou radu.

tags: #tehotenske #cviceni #ke #tazeni