Jsem těhotná. Věta, kterou jsem před několika měsíci vypustila z úst. Byla to doba, kdy jsem se zrovna chystala na místní triatlonové závody, měla pět tréninků týdně a cítila se nejlíp za poslední dobu. Jop, dva týdny na to jsem díky svým těhotenským chutím, nebo lépe řečeno „nechutím“ přestala jíst téměř úplně a váha mi šla během následujících týdnů rapidně dolů, na závody tak nebylo kde brát dostatečnou energii a musela jsem zrušit svou účast. Když se mi konečně ve 4. Mohu tedy v těhotenství cvičit?
Ano, můžete. Jaké výhody nám může pravidelný pohyb v těhotenství přinést? Já bych to shrnula úplně jednoduše - úlevu. Díky pohybu můžeme předcházet například bolesti zad, kloubů či otékání nohou - v těhotenství tělo zadržuje více vody a pohyb přispívá k jejímu odvádění, zároveň žena nepřibírá zbytečná kila navíc a je vyrovnanější i po hormonální stránce. Na co bychom ale neměli zapomínat?
Těhotenství trvá obecně 40 týdnů, nicméně porod, pokud není předčasný, může nastat kdykoli od 38. do 42. týdne.
1. Trimestr (1. - 13. týden)
Co si budeme povídat, většina z nás, než zjistí, že je těhotná, to pár týdnů trvá. Já osobně to zjistila až kolem 6. - 7. týdne. To znamená, že minimálně do té doby cvičíme a hýbeme se tak, jak jsme byly zvyklé a je to v pořádku. Samozřejmě, velké nárazy či údery do břicha nejsou úplně nejvhodnější, takže bychom se měly vyhnout například kontaktním sportům jako jsou různé míčové hry nebo bojové sporty.
Zjistila jste, že jste těhotná, ale nemáte s cvičením mnoho zkušeností? Pojďme si tedy říct pár základních věcí. Těhotenství i porod může (a často i je) být velká psychická a fyzická zátěž, pohyb nám umožní posílit celkovou posturu těla tak, abychom zbytečně nepřetěžovaly organismus více, než je nezbytně nutné. Začněme ale něčím úplně jednoduchým - správný sed. I u toho totiž můžeme posilovat celé tělo a zároveň tak ulevit bolesti zad.
Vše začíná od chodidel - nemáme je volně, ale naopak nám dělají oporu - od nich se totiž pomyslně odrážíme směrem dopředu - nebo chcete-li nahoru. Představte si, že je před vámi polička s nějakou tyčinkou na kterou máte fakt chuť, ale zároveň na ni ze sedu jen tak nedosáhnete, musíte se napřímit - tím se celkově prodloužíte - klidně se i na chvíli odlehčete a potom se vraťte v tomto napřímení zpět do sedu. A je to tam! Na stejném principu budeme pak dělat každé cvičení - například tzv. podpor na všech čtyřech. Nohy nemáme volně, ale od nich se opět představou odtlačujeme dopředu, jako kdybyste se chtěli odsunout vpředu, nekoukáme se pod sebe, oči nám stejně jako malým miminkům pomáhají - kam jdou oči, tam "jde" tělo. Pokud se na to cítíme, můžeme zkusit i těžší variantu a tou je podpor.
Pozor: tento cvik ale není o tom, abychom stáhli břicho a drželi to pouze přímým břišním svalem. Přesně naopak. Nic nikde nestahujete, chodidla, kotníky i nohy jsou stabilními body, které nám pouze simulují představu pohybu vpřed. Záda máme vodorovně s podlahou a nepropadáme se v bedrech, ani z nás není Quasimodo. A když už jsme u těch podporů, pojďme na bok. Zde se nám už promítá i tzv. kročný cyklus - víte jak to vypadá, když chodíte - když jde levá noha dopředu, jde zároveň i pravá ruka dopředu - prostě křížem. Takže v tomto případě to znamená, že máme dva hlavní opěrné body - protilehlé strany - spodní ruka a vrchní noha. Neležíme tudíž na boku jako tomu je na prvním obrázku, ale hezky se zapíráme o tyto dva "stavební pilíře", a pokud toto zvládáme, můžeme i celý trup zvednout do vzduchu.
Pozor: i samotný dřep nám dokáže zatopit nejen ve stehnech, například já u toho vždy nejvíc posiluji záda. Nejde totiž jen o pohyb zadkem dolů - tedy ne, pokud ho chceme dělat správně v rámci vývojové kineziologie. Vezměme to tedy od chodidel - tři opěrné body (palcová hrana - polštářek pod palcem, malíková hrana a pata), které mají váhu pěkně rozdělenou mezi sebe, prsty široko do stran. Koleno vždy zůstává nad kotníkem, nehýbe se dopředu ani dozadu, zadek posouváme dozadu, jako kdybychom si chtěly na něco sednout. Zároveň to celé ale vyrovnáváme trupem, který jde dopředu v napřímení - rukama si pomáháme nejen kvůli vyrovnání těžiště, ale především si opět můžeme představovat, že pro něco saháme. A teď si představte, že někdo k vám přijde zepředu a strčí do vás. Spadnete na zadek? Udělejte vše pro to, aby tomu tak nebylo, zároveň ale stále myslete na kolena nad kotníky a napřímení trupu.
2. Trimestr (14. - 26. týden)
Druhý trimestr obecně patří mezi oblíbená období těhotenství, nevolnosti většinou pomalu ustupují a vrací se nám energie. U mě tomu nebylo jinak. Proto je tato doba tou nejlepší pro podporu fyzické kondice během těhotenství. Netrénujeme svaly izolovaně, ale snažíme se o cvičení celého těla najednou, tzv. celotělové souhry. Jednoduchý cvik s TRX® závěsným systémem - přítah díky kterému můžeme posilovat nejen bicepsy a záda, ale celé tělo. Lokty můžeme dávat jak podél těla, tak i do úrovni ramen, variabilitě cviků se meze nekladou. Pamatujme ale na to, že kolena nemáme zamčená ani pokrčená, ale v neutrální pozici, když se spouštíme dolů nepadáme do toho tak, aby nám ramena vyjela dopředu a my se vyhrbily, ale celé tělo máme stále pod absolutní kontrolou. Pokud chceme zahrnout do cvičení trochu dynamiky, jdeme "nahoru" (při přitahování) rychleji a "dolů" se spouštíme pomaleji. Kouzlo TRX® spočívá v tom, že je jedno na jaké úrovni fitness se zrovna nacházíte - čím blíže budete stát k úvazu (vrchní část TRX®) tím náročnější pro vás cvik bude. TRX® klik nebo chcete-li tlak. Znovu platí, že čím blíže stojíme k úvazu, tím náročnější to pro nás bude. Výchozí pozice je s nataženýma rukama - je to jednodušší verze vzporu, který jsem vysvětlila výše. Máme tudíž opět aktivní nohy od kterých se odtlačujeme směrem dopředu. Ruce upažíme do stran do úrovně ramen, vytvoříme z paží svícen. Nedáváme je až za sebe, naopak snažíme se lokty pomocí představy dotknout stran místnosti. TRX® výpad: zde si stále opakujeme - pravý a pravý úhel. Koleno stále zůstává nad kotníkem tudíž nejde ani dopředu, ani dozadu ani do stran, prostě si představte, že vaše chodidlo (které opět stojí na třech opěrných bodech) je přes kotník až po koleno v sádře - tzv. Punctum Fixum - a nemůžete s tím nijak hnout, naopak musíte hýbat zbytkem těla. Jednoduchá rotace v TRX®, která vychází z předklonu. Je pro vás samotný dřep příliš jednoduchý? Přidejte externí zátěž, ale takovou, která nebude vaším Maximem, nýbrž jistotou, že cviky budete provádět technicky správně.
Pojďte teď do předklonu, vezměte si slamball či medicinbal a pouze ho přitahujte k trupu. Pouze ho přitahujte k trupu. Opět platí to, co u dřepu - pokud by k vám někdo přišel a strčil do vás zepředu, nesmíte spadnout dozadu. To znamená, že pomyslně stále směřujeme tělo dopředu a jsme na celých chodidlech. Výpad s rotací a externí zátěží - tentokrát jsem si vzala na pomoc GUN-eX Power Bag 5 kg. Což je mimochodem český výrobek z Brna :) Power bag uchytíme z boku a jemně ho tiskneme dlaněmi, zaktivujeme tím prsní svalstvo.
3. Trimestr (27. - 40. týden)
V třetím trimestru již musíme dávat pozor na rozsah pohybu při cvičení, v tomto případě platí, že méně je někdy více. Ačkoli můžete mít pocit, že toho vaše tělo zvládne víc, je lepší držet se obzvláště v této části těhotenství pod tou pomyslnou hranicí, kde už nám naše tělo říká dost. K horší stabilitě se postupně s přibývající váhou ženy přidává i zhoršující se mobilita těla. Já vím, já vím... už je to čtvrtá variace dřepu, ale dávám ji sem, protože i válec nám může pomoci se ztrácející se stabilitou ve třetím trimestru. Nohy máme aktivní, hrudník uvolněný, ruce zapřené. Zadek cestou vzhůru nezatínáme, věřte mi, nebude to potřeba, svaly ucítíte i tak :)
Super cvik na zadní stranu stehen, lýtek i zadku. Floor press pro těhotné. Vybavujete si takový ten klasický obrázek z benchpressu kdy jsou fitnessáci prohnutí jak luk pod tou osou na které mají naloženo 100 kg? Tak na to zase zapomeňte. Než začnete provádět cvik, pojďme si nastavit výchozí pozici - nohy jsou opět aktivní - představte si, že se jimi chcete odsunout do dálky, několikrát vydechněte a nechte tak hrudník klesnout až na podložku, uvolněte ho. Cítíte jak jste už celými zády přilepené na zem či podložku aniž byste to tam musely mechanicky cpát? Výborně. A teď můžeme jít na provedení samotného cviku, to ale neznamená, že vše, co jsme dělaly předtím povolíme, stále jsme aktivní celým tělem. Při cvičení můžeme použít buď jednoruční činky nebo i bez zátěže. Já jsem zvolila Jednoručky Escape 1 kg. A teď něco na triceps - pamatujete si co jsme si říkaly o výchozí pozici u předchozího cviku? Zde to platí úplně stejně. Tentokrát se ale hýbe pouze předloktí - takže si opět můžete představit, že záda - ramena a paže (po lokty) jsou v pomyslné sádře a nehýbou se, pouze předloktí klesá se zátěží k čelu. Kročný cyklus a jeho kouzlo. Tímto cvičením totiž NEposilujeme přímý břišní sval, ale zapojujeme ty šikmé, které nám pozitivně ovlivňují diastázu, kterou má každá těhotná žena.
Když zvedáme pravou nohu, dáváme zároveň levou ruku lehce za hlavu, pak vracíme a opačně. V dnešní době existuje mnoho způsobů jak i pod dozorem začít cvičit v těhotenství, například za pomocí osobního trenéra, který již má zkušenosti nebo je vyškolen pro cvičení v těhotenství, například kurzem z 3D FITNESS ACADEMY, který je postaven na principech vývojové kineziologie. Další možností je navštívení skupinové lekce pro těhotné a po porodu, což je často levnější varianta a pro stydlivé maminky může být i příjemnější.
Další obecné poznámky o cvičení v těhotenství
Během 9 měsíců těhotenství prochází ženské tělo obrovskými změnami. Nejdůležitější je dostat zelenou od lékaře a s ošetřujícím lékařem svou fyzickou aktivitu konzultovat. Pokud se však cítíte dobře a nehrozí žádná rizika, klidně se můžete věnovat mnohým činnostem, které jste dělaly i před tím, než jste dostaly těhotenskou průkazku. Pokud jste žily aktivně doteď, není o čem diskutovat. Pohyb by vám pravděpodobně chyběl, což by se mohlo negativně projevit na vaší náladě a psychice. A ta dostává díky hormonům během těhotenství také pořádně zabrat, proto je potřeba starat se nejen o fyzičku, ale i o psychické zdraví.
Pokud pohyb milujete, nezříkejte se ho ani v období těhotenství. Na druhé straně existují ženy, kterým z jakýchkoliv příčin není příjemné s miminkem v bříšku cvičit bez ohledu na cvičební minulost. Pokud to také tak cítíte, resp. necítíte, do cvičení se nenuťte. Toto je skutečně období, kdy je potřeba poslouchat své tělo.
Pokud jste doteď aktivně nežily, ale chtěly byste začít? V první řadě vám vše, co děláte, musí být příjemné. Pokud při jakémkoliv pohybu nebo cviku cítíte pochybnosti, nebo vás dokonce něco tahá či bolí, nedělejte ho. Toto není čas na lámání rekordů ani na překonávání sebe samé (to přijde po porodu, když se budete potřebovat dostat zpět do formy :). Zaměřte se na to, že se naučíte poslouchat své tělo. Pokud si nejste jistá, jak přesně cvičit, navštivte skupinové lekce určené speciálně pro těhotné. Skvělými pomocníky při cvičení v těhotenství jsou gymnastický míč nebo overball. Nic nezkazíte chůzí nebo rychlou chůzí, což je přirozený a nenáročný pohyb, kterým (nejen) běžkyně alespoň částečně uspokojí své běžecké choutky. Plavání a cvičení ve vodě patří také k oblíbeným aktivitám budoucích maminek a je mimořádně vhodné kvůli odlehčení kloubů. Posilování se závažím je také povoleno, ideálně pokud s ním už máte zkušenosti. Hmotnost činek a závaží přizpůsobujte svým možnostem a stadiu těhotenství. Do tréninku zařaďte cviky na posilování nohou (např. sumo dřep) a mezilopatkových svalů. Kromě posilování je v tomto období potřeba více než kdy jindy některé svaly a partie uvolňovat, jelikož dostávají více zabrat. Uvolňujte bedra, záda, svaly hrudníku a v pozici na čtyřech kříže. Poděkujete si během porodu i po něm, pokud se naučíte pracovat se svaly pánevního dna - nejen je posilovat, ale i uvolňovat.
- Každé tělo zvládne jinou zátěž, ale existují aktivity, které jsou během těhotenství vysloveně nevhodné. Patří sem samozřejmě kontaktní sporty a sporty, u kterých hrozí pád nebo srážka. Lyžování a bruslení si proto nechte na další sezónu. Nevhodné jsou i aktivity ve vysoké intenzitě, při kterých hrozí přehřátí organismu, a cokoliv, při čem dochází k otřesům. Běhat, skákat ani cvičit tabatu se nedoporučuje. Pozor také na rotace, prudké pohyby nebo extrémní jógové pozice.
- Udržet si aktivní životní styl i v těhotenství může být docela výzva. Během těhotenství se nemění pouze velikost vašeho břicha: na porod se připravuje celý organismus.
- Fyzioterapeutka Mgr. Bára Petrovická si pro vás připravila 5 tipů, které vám představí hlavní výhody i nástrahy cvičení v těhotenství.
5 základních doporučení a bezpečných praktik
1. V průběhu těhotenství dochází vlivem hormonů k uvolňování pojivových tkání, aby se při porodu pánev a porodní cesty rozepjaly a miminko mohlo bez potíží projít na svět. Nejviditelnější změnou je zvětšování břišní dutiny plodem. Zvětšené břicho s sebou přináší přesun těžiště a zvyšování polohy bránice. Důsledkem jsou větší nároky na tělo jako celek: tělo více zatěžuje klouby, zhoršuje se vaše stabilita a v změna umístění bránice může vést k problémům s dýcháním.
2. Cvičení vhodné v těhotenství? Všeobecně prospěšné jsou všechny sporty, které Vám jsou příjemné: Cvičení v těhotenství by nastávajícím matkám mělo přinést lepší pocit a zmírnit únavu. Bezpečná a vhodná je například jóga, která přináší posílení problémových oblastí, nácvik dýchání a pocit klidu a uvolnění. Pro aktivnější maminky je vhodný aqua aerobik, při kterém voda pomáhá eliminovat otřesy.
3. K přípravě ženy na porod pomáhá každé šetrné cvičení, hlavně díky trénování různých typů dýchání. Žena, která je zvyklá pracovat se svou bránicí, má při porodu lepší předpoklady vše „udýchat“. Nejlepší variantou je ale speciální cvičení pro těhotné, které kromě výše zmíněných výhod cíleně pomůže k posílení problémových oblastí. Velmi důležité je posilování panvového dna, těhotenství namáhá ale i další oblasti: svaly okolo kyčelního kloubu, svaly klenby nožní, nebo prsní svaly.
4. Nevhodné jsou pro všechny budoucí maminky typy cvičení, při kterých dochází k otřesům: jízda na koni, cvičení na trampolínách, aerobik a podobně. Otřesy mohou stimulovat děložní čípek a vyvolat předčasný porod. Nevhodné jsou i kontaktní sporty, při nichž by mohlo dojít k poranění. Tyto sporty není vhodné vykonávat hned od počátku těhotenství. Pokud jste sportovkyně amatérka, neměla byste se v době těhotenství pouštět do sportu, který je Vašemu tělu cizí.
5. Čas po porodu, neboli šestinedělí, je čas, kdy se vaše tělo potřebuje zregenerovat. Tělo se musí samo zahojit a není na místě jej zatěžovat. I vytrénované sportovkyně by v tomto období měly zvolnit. Určitě nevadí protahovací, uvolňovací a relaxační cvičení. Měly bychom však vynechat cvičení, které výrazně zvyšuje tepovou frekvenci a tudíž prokrvení, které může podpořit krvácení a prodloužit čas hojení. Stejně tak není na místě tak cvičení náročné natolik, že vytváří kyselinu mléčnou (tzv. svalovou horečku), která by mohla znehodnotit mateřské mléko.
Co se stane, když budete dělat plank 1 minutu každý den
Plank je víc než jen ideální cvičení pro ty, kteří chtějí hezčí tělo, ale nemají čas nebo je bolí klouby. Zkuste plank, výsledky se dostaví za 10 dní. A jak často cvičit plank? Plank, tedy prkno, můžete cvičit každý den. Nepotřebujete na to více než 5 minut času, není třeba ani prostor, ani podložka a ani žádné nářadí, pouze stopky. Plank sestavu si odcvičíte třeba i při televizi. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Plank je statické cvičení s váhou vlastního těla. Je to izometrické cvičení, což znamená, že mění napětí ve svalech, přičemž jejich délka se nemění. Izometrické cviky zpevňují povrchové i vnitřní svaly. Hurá, s plankem zhubnu za pár dní! Těšíte se, že za týden budete před zrcadlem obdivovat cihličky na břiše? Zklameme vás. Přestože je plank opravdu efektivní cvičení pro celé tělo, cvičit jen prkno nestačí.
Cvičit plank je na pohled velmi jednoduché. Opřete se o lokty a prsty na nohou, dáte tělo do jedné roviny jako prkno a v této poloze setrváte zpočátku několik vteřin, později pár minut. Při pravidelném cvičení planku zaznamenáte efekt už druhý den. Namožené svaly však přejdou a výsledky každodenního plankingu vás potěší už po deseti dnech.
Ze začátku cvičte plank před zrcadlem, abyste viděli, zda jste ve správné poloze. Nebo někoho poproste, aby vám s ní pomohl. Přestože prkno vypadá nudně, cvičení planku má množství variací, které zapojují různé skupiny svalů. Možností, jak cvičit plank, je opravdu velmi mnoho. Nejlepší je, pokud vám na začátku poradí odborník, který vás naučí i správnou pozici. Obráceně - ruce jsou natažené, nohy opřené o paty, obličej a břicho směřují nahoru. Oblíbená 30 denní plank výzva je pro začátečníky ideální.
