Kalanetika pro těhotné: Bezpečné cvičení pro budoucí maminky

Kalanetika je cvičební metoda založená na posilování svalů ve statických polohách. Každý cvik se skládá z malých, plynulých pohybů, které jsou mnohokrát opakovány. Jedná se o poměrně jednoduché a nenáročné cvičení, jehož hlavním cílem je svalstvo zpevnit a vytvarovat.

Kalanetiku lze cvičit s hudbou či bez ní. Pokud se rozhodnete pro cvičení s hudbou, je vhodné zvolit spíše pomalejší, relaxační hudbu, která vás nebude zbytečně nutit k rytmickým a neúčelným pohybům. Během hodiny kalanetiky se nezaměřujeme pouze na jednu část těla, ale postupně procvičujeme každý sval. Tímto způsobem začneme své tělo lépe vnímat a uvědomíme si, jak vlastně funguje.

Kalanetika je snad jediné cvičení, které tělu pouze prospívá a věnovat se jí může opravdu každý. Je vhodná i pro dříve narozené lidi nebo nastávající maminky, kterým pomáhá zpevňovat svaly, což může usnadnit samotný porod. Nikdo vás nenutí učit se choreografie nebo se hýbat v rytmu, což ocení hlavně ti, kteří nemají hudební sluch. Jediný rytmus, který vnímáme, je tlukot našich srdcí a vlastní dech. Každý si tedy cvičí ve vyhovujícím tempu a pokud už mu síly nestačí, může kdykoliv přestat. To samé platí o pozici těla nebo o protahování. Nikdy se nenuťte do nějaké polohy, která je vám nepříjemná. Kalanetika není soutěž, vše je individuální a tudíž se s ostatními cvičícími nesrovnávejte.

Kalanetika a těhotenství

Kalanetika je přínosná pro všechny věkové skupiny, pro muže i ženy. S cvičením není nutné přestat ani v těhotenství, kdy kalanetika může pomoci zpevňovat svaly, které usnadňují porod. Vhodnější je však speciální kalanetika pro těhotné a samozřejmostí je konzultace s lékařem, který určí, zda a případně od kdy žena může cvičit.

Těhotenství není nemoc a představa těhotné ženy jako křehkého stvoření, které sotva vyjde schody, je již přežitek. Mírná fyzická aktivita se dnes nepovažuje jen za dokonale bezpečnou činnost, ale také za věc mimořádně blahodárnou pro většinu budoucích maminek. Před zahájením jakékoliv fyzické aktivity, i když se cítíte skvěle, je nezbytné získat souhlas vašeho gynekologa.

Ženy s vysokým rizikem v těhotenství musí cvičení omezit nebo po určitou dobu úplně vynechat. Cvičení během těhotenství může pomoci předejít poklesu fyzické kondice, dodá vám více energie, pomůže se lépe cítit, upravit spánek, posílit svaly a zvýšit odolnost. Nejde však o aerobik v pravém slova smyslu, ale spíše o aerobní cvičení s rytmickými, opakovanými pohyby, které nejsou příliš namáhavé.

Přínosy kalanetiky pro těhotné ženy

• Posílení svalů pánevního dna: Tyto svaly hrají klíčovou roli během porodu a jejich posílení může usnadnit jeho průběh.
• Úleva od bolestí zad: Těhotenství často přináší bolesti zad. Kalanetika cíleně posiluje svaly zad a páteře, čímž může tyto potíže zmírnit.
• Zpevnění a vytvarování postavy: Kalanetika se zaměřuje na celé tělo a pomáhá zpevnit i problematické partie.
• Zvýšení energie a zlepšení nálady: Pravidelné cvičení pozitivně ovlivňuje psychickou pohodu, snižuje napětí a úzkost a dodává energii.
• Příprava těla na porod: Cvičení pomáhá tělu lépe zvládat zátěž spojenou s těhotenstvím a porodem.
• Regulace váhy: Kalanetika pomáhá spalovat kalorie, což umožňuje sníst více potravy bez nadměrného váhového přírůstku a přispívá k lepší postavě po porodu.

Kalanetika je vynikající cvičení pro zpevnění těla, hubnutí a také pro ty, kteří mají problémy se zády. Zaměřuje se na celé tělo a vytvarovat tak můžete i problematické partie, na které byste se při jiném cvičení nemohli zaměřit. Cvičením se nejen výborně uvolníte, zpevníte si celou postavu a naučíte se vnímat vlastní tělo, kalanetika vám také dodá potřebnou energii a chuť do života.

Praktické aspekty kalanetiky v těhotenství

Stejně jako je kalanetika nenáročná na fyzickou zdatnost, je také nenáročná na oblečení či vybavení. Cvičíme ji v jakémkoliv pohodlném oděvu, který nás nikde neškrtí. Vhodné jsou například tepláky, legíny všech délek, trička, trika nebo tílka. Záleží opravdu jen na vás, co si vyberete. Nejlépe je cvičit bosý nebo jen v ponožkách, případně v baletních cvičkách.

Cvičíme jak ve stoje, tak vleže na zemi. Je tedy vhodné mít nějakou podložku, které jsou v obchodech se sportem k sehnání už od sta korun. Použít můžete pochopitelně i starou karimatku, nebo, cvičíte-li doma, postačí ručník položený na koberec.

Postup cvičení

1. Zahřátí: Nepodceňujte zahřátí před cvičením. Cílem je připravit tělo na následující fyzickou aktivitu a minimalizovat riziko zranění. Zahřívací fáze zahrnuje lehký běh na místě přibližně 30 sekund, poté 10x opakujte kroužení ramen dopředu a dozadu, úklony hlavy do stran, rotaci trupu a protažení paží nad hlavou.
2. Cviky na zadek a nohy: Základem jsou dřepy s vlastní vahou. Postupem času můžete přidat dřepy se závažím. Pro posílení hýždí a stehen se hodí také výpady nebo zanožování.
3. Cviky na břicho: Komplexní zátěž všem břišním svalům poskytnou osvědčené cviky, jako je například prkno, zkracovačky nebo zdvihání nohou ve visu. V těhotenství je však nutné tyto cviky modifikovat nebo se jim vyhnout, pokud nejsou pro vás vhodné.
4. Cviky na paže a záda: Skvělou volbou pro posílení paží a zad jsou například přítahy s činkou v předklonu nebo tzv. mrtvé tahy (s úpravami pro těhotné). K posílení paží jsou vhodné kliky (i na kolenou).
5. Protažení: Po cvičení nezapomínejte na důležité protažení. Zaměřte se na všechny hlavní partie, jako jsou paže, záda a nohy. Protáhněte si také lýtka, přední stranu stehen, krční páteř a ramena. Myslete na to, že by pro vás mělo být protahování příjemné, nikoliv bolestivé.

Důležité je vnímat své tělo a nepřepínat se. Pokud se některý cvik nezdá vhodný nebo vám není příjemný, vynechte ho nebo ho upravte.

Alternativy a doplňková cvičení

Kromě kalanetiky existuje řada dalších cvičení, která jsou pro těhotné ženy vhodná. Mezi ně patří například:

• Gravid jóga: Cvičení v prenatálním období zaměřené na harmonizaci celého těla, relaxaci, kondici a rovnováhu.
• Cvičení na fit míči: Pomáhá posilovat svaly středu těla a zlepšuje držení těla.
• Těhotenské kardio cvičení: Lehké aerobní aktivity, které zlepšují fyzickou zdatnost a kardiorespirační kondici.
• Prvky pilates: Zaměřuje se na posilování hlubokých svalů středu těla.
• Cvičení s overbally: Malé míče používané k posilování a protahování.
• Cvičení ve vodě: Plavání, vodní aerobik a kalanetika ve vodě jsou velmi účinné díky nadnášení vody, které snižuje zátěž kloubů.

Při výběru cvičení je vždy klíčové naslouchat svému tělu a konzultovat vše s lékařem. Důraz je kladen na rytmické, opakované pohyby, které jsou dostatečně namáhavé, aby nezvýšily spotřebu kyslíku ve svalech, ale ne tak namáhavé, aby spotřeba byla vyšší než možnost zásobení. Taková cvičení upravují krevní oběh, zvyšují transport kyslíku a živin k plodu a snižují riziko křečových žil, hemoroidů a zadržování tekutin.

Posilování obecně posiluje svalový tonus, ale je nutné se vyhýbat větší váze (nad 12 kg) nebo cvikům, které vyžadují zatajení dechu, což může ohrozit průtok krve v děloze. Kalanetika, zejména ta určená pro těhotné ženy, může být velmi užitečná k úlevě při bolestech v zádech, k úpravě fyzické i duševní pohody a v přípravě těla na náročný proces porodu.

tags: #kalanetika #pro #tehotne