Těhotenství je krásná cesta plná vzrušení a očekávání, ale může s sebou přinést i různé fyzické výzvy. Těhotenská jóga pečuje o těhotnou ženu celostně a kombinuje funkční fyzioterapeutické cviky s intuitivními pohyby v józe, doplněnými relaxacemi a dechovými cvičeními, které uklidní mysl i tělo.
Proč jóga v těhotenství?
Jóga nás učí vnímat své tělo a pocity během cvičení i mimo něj. Pokud jste zvyklá meditovat, v těhotenství je to úžasný způsob, jak se zklidnit a urovnat myšlenky, a pokud ne, začněte pozvolna s řízenou relaxací na konci lekce. Základem je trénink plného jógového dechu, který rozvíjí kapacitu plic, zapojuje dýchací svaly a naučí vás ovládat svůj dech - což je užitečné nejen k porodu, ale i k celkové kontinuitě relaxace během třech trimestrů.
Trimestry a přizpůsobení praxe
První trimestr (0-13 týdnů)
V tomto období bývá těhotenství hodně nevypočitatelné; nevolnosti a únava často omezují aktivitu. Je vhodné začít s gravid jóvou teprve po 14. týdnu, pokud se žena cítí na cvičení. Instruktor by měl respektovat modifikace a vyhnout se obráceným polohám, hlubokým záklonům a břišním svalům, které mohou zatěžovat dělohu. Vhodné jsou pozice na posílení nohou a pánevního dna, otevírání kyčlí a relaxační závěrečná fáze. Důležité je naučit se relaxovat každý den a cvičit s respektem k signálům těla a intuici.
Druhý trimestr (14-32 týdnů)
Většina žen začíná cítit energii a pohodu. Praxi lze pokračovat, případně zahájit gravid jógu pod vedením zkušené lektorky. Aktivita by měla směřovat k posilování dolních končetin, uvolnění páteře, hrudníku a kyčlí. Pozor na nízký krevní tlak, který může způsobovat závratě a otoky. Delší polohy vleže na břiše se vyhýbáme; savasana by měla být na levém boku, s ohledem na bezpečí a komfort. Pravidelně posilujeme pánevní dno a zařazujeme dechové techniky jako ujjaí pranayama a ndai shodhana pranayama.
Třetí trimestr (33-40 týden)
Teď je důležité vytvářet prostor pro rostoucí miminko, soustředit se na relaxaci a dech. Prioritou je zůstat fit, být v pohodě a odpočívat podle potřeby. Základní pozice ve stoje a rovnovážné pozice provádíme u stěny nebo s oporou. Vyhýbáme se intenzivnímu cvičení a nadměrnému protažení kloubů díky relaxinu. Důraz na dechová a relaxační cvičení, savasanu provádíme co nejčastěji, ideálně denně 20 minut vleže na levém boku. Respektujte své tělo a mějte ho rády, dáváte život vašemu miminku.
Konkrétní cviky a techniky pro těhotenskou jógu
- Stojící a polo-stojící pozice pro posílení dolních končetin a pánevního dna (např. utthita trikonasana, utthita parsvakonasana, virabhadrasana I-III s oporou).
- Otevírání kyčlí pomocí baddha konasana a upavistha konasana, s ohledem na volnost kloubů a relaxaci.
- Ne zasahovat do břišních svalů v některých polohách a vyhýbat se sedění na konkrétní soustředěné cvičení břišních svalů.
- Pozice vleže na zádech jsou postupně omezeny, zůstává savasana na levém boku; pes s hlavou dolů (adho mukha svanasana) je výjimečný a vyžaduje jen krátké provedení.
- Dechové techniky: ujjaи pranayama a nadi shodhana pro klid mysli a koncentraci; naučte se prodýchat napětí v břiše - hluboký nádech a výdech s uvolněním svalů v břiše.
- Práce s pánevním dnem spojena s různými pohyby - v první polovině těhotenství preferujeme přirozené zapojení svalů při držení těla a lehké posilování, které podporuje stabilitu a připravenost na porod.
- Relaxace: pravidelná závěrečná relaxace a meditace - i krátké sezení s zaměřením na dech mohou pomoci snížit napětí a připravit mysl na porod.
Specifické tipy a varování
- Vyhýbejte se hormonální nebo vitální józe a technikám spojeným s kapalabhátí, bhastrika, agnisára krije a podobně.
- Ozřejměte si kontraindikace pro gravid jógu a vždy respektujte signály těla - pokud vám některá pozice nedělá dobře, vyhněte se jí.
- Při rizikovém nebo vícečetném těhotenství buďte obzvláště opatrní, ale pohyb má smysl v rámci vašich možností a s oporou.
- Pokud trpíte nevolnostmi, může být dynamická série cviků náročná - zvažte úpravu a výběr pozic s nižší intenzitou.
- Nesnažte se o diastázu (rozestup přímého břišního svalu) v těhotenství řešit cílenými cviky; po porodu lze specifickým cvičením diastázu řešit. Správné držení těla je prospěšné i po porodu.
- Gravid jóga může být vhodná až od 4. měsíce, vyžaduje individuální přístup a zkušenou lektorku; obecně preferujte klidné styly a vyhýbejte se horkým sálům.
Strava, zácpa a průjem v těhotenství
Pro prevenci i léčbu zácpy je důležitá vyvážená strava a dostatečný příjem tekutin. Denně je doporučený příjem vlákniny 30 g a plynulé doplňování vlákniny - rozpustné i nerozpustné. Základem je konzumace ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin; lze užívat sušenou vlákninu, případně rozpustnou vlákninu. Denně by mělo přijít 2-2,5 litru tekutin, včetně neperlivé vody a bylinných čajů. Průjem v těhotenství bývá méně častý než zácpa a může signalizovat jiný stav; při průjmu se doporučuje suché pečivo, vývary, rýže a dušená zelenina, vyvarujte se tučného a mléčných výrobků. V extrémních případech kontaktujte lékaře kvůli vhodným lékům. Hydratace a vyvážená strava mohou významně ovlivnit průběh tohoto stavu.
Praktické doporučení pro nastávající maminky
- Začněte s gravid jórou co nejdříve, jakmile o těhotenství zjistíte, pokud se cítíte dobře a nemáte kontraindikace.
- V každém trimestru sledujte své tělo, dýchejte a respektujte signály únavy, nevolnosti či bolestí.
- V posledních týdnech se zaměřte hlavně na dechové a relaxační techniky a jemné protahovací cviky pro uvolnění bederní páteře a pánve.
- Pracujte na správném držení těla a posilování pánevního dna; mějte při cvicích oporu (stěna, židle) a vyhýbejte se příliš hlubokým prohnutím v bedrech.
- Nezapomínejte na kvalitní odpočinek mezi kontrakcemi a schopnost využít krátké okamžiky k regeneraci.
10minutová PRENATAL JÓGA pro začátečníky (bezpečná pro VŠECHNY trimestry)
Praktická doporučení k jídelníčku a pitnému režimu
Rovnováha mezi vlákninou, tekutinami a pohybem je klíčová. V jídelníčku zařaďte celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu, luštěniny a mléčné produkty s probiotiky. Pijte 2-2,5 litru tekutin denně, rozkládejte příjem vody rovnoměrně po celý den. V případě dehydratace či bolesti břicha vyhledejte lékařskou pomoc. Zvažte doplňky vlákniny a případně projímadel pouze na doporučení lékaře.
tags: #joga #na #zavpu #v #tehotenstvi