Těhotenství je pro ženu obdobím velkých změn, kdy její tělo čelí zvýšeným fyzickým nárokům. Jednou z klíčových oblastí, která je výrazně zatěžována, je pánevní dno. Jeho správná funkce je zásadní nejen pro průběh těhotenství a porodu, ale také pro zdraví a pohodu ženy po porodu.
Proč je pánevní dno v těhotenství důležité?
Během těhotenství musí pánevní dno unést větší váhu obsahu břišní dutiny a odolat vyššímu tlaku. Zároveň kompenzuje hormonální vlivy, které způsobují uvolňování kloubů, včetně kloubů pánevních. Porod samotný představuje pro svalstvo pánevního dna enormní zátěž, kdy se může protáhnout až na trojnásobek své původní délky. Po porodu pak nějakou dobu trvá, než se svalstvo vrátí do původního stavu. Z těchto důvodů se v těhotenství i po porodu často setkáváme s oslabením funkce pánevního dna, které se nejčastěji projevuje jako úniky moči při zvýšení nitrobřišního tlaku (např. při kašli, smíchu, kýchání nebo vstávání).
Svaly pánevního dna tvoří dno pánve, uzavírají ji a zabezpečují, aby pánevní orgány (děloha, močový měchýř, střeva) nevypadly. Fungují také jako svěrače močové trubice a konečníku. Jejich správná funkce je důležitá pro podporu páteře, stabilizaci trupu a ovlivňuje také sexuální prožitek.
Cvičení pánevního dna: Kegelovy cviky
Kegelovy cviky, pojmenované po americkém gynekologovi Arnoldovi Keglovi, jsou souborem cviků zaměřených na posílení a zpevnění svalů pánevního dna. Jejich pravidelné praktikování v těhotenství může vést k jednoduššímu porodu, rychlejšímu zotavení a prevenci inkontinence.
Jak správně provádět Kegelovy cviky?
Klíčem k úspěchu je správná identifikace a aktivace svalů pánevního dna. Existuje několik způsobů, jak je najít:
- Pocitové vnímání: Zkuste si představit, že chcete zastavit proud moči nebo plynů. Sevřete svaly kolem močové trubice, pochvy a konečníku. Měli byste cítit stahování svalstva v této oblasti.
- Vizuální kontrola: V počátečních fázích cvičení může pomoci jemné zatnutí svalů a sledování v malé zrcátku, zda dochází k pohybu svalstva.
- Hmatová kontrola: Položte si dlaň mezi nohy na spodní prádlo. Při správné aktivaci byste měli cítit stažení svalů.
Důležité je soustředit se na zatínání pouze svalů pánevního dna a vyvarovat se zapojování svalů břicha, stehen nebo hýždí. Dále je nezbytné nezadržovat dech, ale dýchat uvolněně po celou dobu cvičení. Ideální je spojit aktivaci svalů s výdechem a uvolnění s nádechem.
Krok za krokem k správnému provedení:
- Najděte si pohodlnou polohu: Můžete cvičit vleže na zádech s pokrčenými koleny, vsedě na židli nebo na gymnastickém míči, v kleče na všech čtyřech nebo ve stoje.
- Aktivace svalů: S výdechem jemně zatněte svaly pánevního dna, jako byste chtěla zastavit tok moči. Představte si, že svaly stahujete směrem nahoru k pupíku.
- Výdrž: Držte kontrakci po dobu několika sekund (začněte s 3 sekundami).
- Uvolnění: S nádechem svaly zcela povolte a nechte je několik sekund odpočívat.
- Opakování: Opakujte cvik několikrát.
Tip: Kegelovy cviky je vhodné provádět několikrát denně po krátkou dobu (např. 5 minut), protože svaly pánevního dna se rychle unaví. Můžete si je spojit s běžnými denními činnostmi, jako je čištění zubů nebo mytí nádobí.
Jak dělat Kegelovy cviky | Cvičení pro těhotné
Další cvičení pro přípravu na porod
Kromě Kegelových cviků existují i další cvičení, která mohou pomoci připravit tělo na porod:
- Mini sedy lehy: Toto cvičení zpevňuje břišní svalstvo, které podporuje páteř a snižuje bolesti zad. Zároveň se tyto svaly zapojují při porodu. Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou a chodidla nechte na podlaze. Pod boky si dejte polštář. Při výdechu stáhněte břišní svalstvo a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Pažemi se dotkněte kolen. Nadechněte se a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10x, ráno a večer.
Specifika cvičení pánevního dna v těhotenství
V těhotenství je důležité nejen pánevní dno posilovat, ale také se naučit jej vědomě uvolňovat. To je klíčové zejména ve třetím trimestru a během porodu samotného. Dechové cvičení zaměřené na pánevní dno, kdy s nádechem pánevní dno uvolňujeme a s výdechem jej zapojujeme, může být velmi prospěšné.
Po 36. týdnu těhotenství se doporučuje zaměřit se spíše na relaxaci pánevního dna. V tomto období může být prospěšné i manuální uvolnění pánevního dna prováděné fyzioterapeutem, které může zkrátit první dobu porodní a usnadnit otevření porodních cest.
Po porodu je důležité začít s aktivací pánevního dna co nejdříve, ideálně již v porodnici. Jemné kontrakce a dýchání do pánevního dna mohou pomoci předejít inkontinenci a podpořit regeneraci. V případě poranění hráze je důležitá péče o jizvu, včetně masáží.
Kdy se poradit s odborníkem?
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu během těhotenství je nezbytné poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem. Ti vám pomohou sestavit bezpečný a efektivní plán cvičení, který bude odpovídat vašemu aktuálnímu zdravotnímu stavu a fázi těhotenství. Pokud se potýkáte s bolestmi v oblasti pánevního dna, úniky moči nebo jinými obtížemi, vyhledejte pomoc specialisty.
Je důležité si uvědomit, že posilování pánevního dna je dlouhodobý proces, který vyžaduje pravidelnost a trpělivost. Správně prováděné cvičení však přináší mnoho benefitů pro zdraví ženy během těhotenství, porodu i v období po porodu.
