Vlivem zvyšování hmotnosti maminek v těhotenství by se mělo více pečovat o chodidla. Při těhotenství se také zvyšuje elasticita měkkých tkání (vazy, svaly, šlachy, kloubní pouzdra), což má své výhody, ale i nevýhody. S rostoucí váhou dochází k velkému tlaku na drobné klouby nohou, u nichž se uvolňují kloubní pouzdra a může vzniknout tzv. plochá noha. O nohy bychom měli pečovat celý život. Nastávající maminky, pro které to platí dvojnásob, tomu však často příliš velkou váhu nepřikládají.
Změny v době těhotenství
V těhotenství se zvyšuje hladina některých hormonů v krvi, které způsobují zvýšení elasticity měkkých tkání (vazy, svaly, šlachy, kloubní pouzdra). Tento proces je velice důležitý pro změny poměrů v pánvi a hrudníku v průběhu těhotenství. Rostoucí miminko v bříšku maminky musí mít dostatečný prostor pro svůj zdravý vývoj. Díky zvýšené pružnosti vaziva mohou povolit klouby v oblasti pánve, kyčlí a žeber. Zároveň se zvýší elasticita pánevního dna pro snadnější porod miminka. Na druhou stranu má tato zvýšená elasticita i negativní vliv. Hormony neovlivňují jen vlastnosti svalů, šlach, vazů a kloubů v oblasti trupu, ale zvyšují pružnost kloubních pouzder v celém těle maminky. Rostoucí váha, nejen miminka, pak vytváří velký tlak na drobné klouby nohou, u kterých se uvolňují kloubní pouzdra a vzniká tzv. plochá noha.
Z počátku není zborcení klenby nohy bolestivé. Maminka může pociťovat jen „nepohodlí“ nohy, únavu, někdy brnění, nebo že nohu zespodu tlačí zem, obzvlášť při delším stoji bosou nohou na tvrdé podložce. Pokud zborcení klenby nebude léčeno, může dojít k dalšímu zhoršení, které je již bolestivé. Např. při ranním vstávání z postele bude chvilku trvat než se noha „rozchodí“, při delším stojí (na zastávce, ve frontě v obchodě) Vás tlak či bolest v noze bude nutit přešlapovat na místě.
Zároveň, jak miminko spolu s dělohou postupně rostou, dochází ke stlačení velkých cév, které vedou krev z nohou zpět směrem k srdci. Snížený průtok krve cévou vede ke vzniku otoku dolních končetin. Jedním z příznaků může být např. otištěný lem ponožky okolo kotníku. Dalšími příznaky může být brnění, šimrání v lýtku až stehně nebo patrný vznik křečových žil, případně jejich bolestivost, pálení, brnění apod., nejčastěji v oblasti podkolenní jamky či vnitřní strany stehen.
Prevence a cvičení pro zdravá chodidla
Cvičení a stimulace chodidla: Zborcení příčné nebo podélné klenby chodidla můžete předejít pravidelným „posilováním“ svalů na plosce nohy a svalů v oblasti lýtka a bérce. Každá maminka jistě zná jednoduché propínání špiček (rytmické střídání fajfka-špička), kroužky v kotníku, vleže na zádech pohyby nohou napodobující jízdu na kole. Takovýchto cviků, kdy rytmicky střídáte stah a uvolnění lýtkových svalů, existuje nepřeberné množství. Navíc je vhodné stimulovat chodidlo i kartáčováním, chůzí po oblázcích, čočce apod., střídáním chladné a teplé vody nebo chůzí po různých terénech jen v ponožkách. Důležité je, aby nervové receptory dostaly co největší počet různě kvalitních podnětů. Tím dojde ke stimulaci svalů, vazů a šlach v oblasti chodidla.
Jako velice dobrou prevenci žilní nedostatečnosti doporučuji lymfodrenáž, buď přístrojovou, nebo manuální. O této možnosti se ale poraďte se svým ošetřujícím lékařem, mohou zde být kontraindikace, jako jaterní, srdeční či ledvinové onemocnění. Také např. svižné procházky rychlostí asi 6 km/h působí proti vzniku křečových žil.
Masáže a reflexní masáž
Reflexní masáž plosky nohy (chodidla) uvolňuje napětí chodidel při dlouhodobém stání a přetížení vazů a šlach v chodidlech. Jde o stimulaci reflexních zón, kde jednotlivé části chodidla odpovídají funkci konkrétních orgánů. Např. oblast prstů nohy odpovídá očím, uším, hlavě a krční páteři. Pod bříšky prstů je možné stimulovat hrudní orgány, srdce, plíce apod. Např. tzv. vbočený palec je v zóně odpovídající pro přechod hrudní a krční oblasti. Klient s vbočeným palcem může trpět např. migrénami či blokádami krční páteře. Při reflexní masáži je vhodnější, aby maminky byly uvolněné, v klidu a užily si péči, kterou jim někdo věnuje. Masáž chodidel se mohou naučit i samy, ale efekt relaxace nebude dobrý. U těhotných nedoporučuji masáž v oblasti zevního a vnitřního kotníku, jsou zde zóny pro pohlavní orgány a dělohu.
Publikováno: Burda, časopis Bettynka, 2012. Aktualizováno dne 21.09.2025. Autor: Mgr. Iva Bílková, Cert. MDT, FYZIOklinika s.r.o. Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie. Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty.
Prenatální cvičení pro křečové žíly a bolavé nohy
Objevte sílu chůze naboso! Dobrý den, od Vánoc mám oteklý vnitřní kotník, v lednu proběhla návštěva u lékaře s diagnózou ploché nohy. 10x jsem podstoupila rehabilitace, cvičím, mám ort. vložky na míru, bolest a otok nepřestávají, mažu ibalginem. Dobrý den, je mi 29 let, s partnerem máme 10-ti letou dceru a pokoušeli jsme se dlouho o další miminko. Jenže problém byl v tom, že jsem jako antikoncepci měla injekci s názvem DEPO-PROVERA. Dobrý den, snažíme se s přítelem o miminko, ale dnes jsem byla na první magnetoterapii. Nevim, jestli jsem těhotná a na test je ještě brzy. Prosim o radu, zda bych neměla raději magnetoterapii ukončit? Jsem těhotná. Věta, kterou jsem před několika měsíci vypustila z úst. Byla to doba, kdy jsem se zrovna chystala na místní triatlonové závody, měla pět tréninků týdně a cítila se nejlíp za poslední dobu. Jop, dva týdny na to jsem díky svým těhotenským chutím, nebo lépe řečeno „nechutím“ přestala jíst téměř úplně a váha mi šla během následujících týdnů rapidně dolů, na závody tak nebylo kde brát dostatečnou energii a musela jsem zrušit svou účast. Když se mi konečně ve 4. Mohu tedy v těhotenství cvičit? Samozřejmě, že ano!
Jaké výhody nám může pravidelný pohyb v těhotenství přinést? Já bych to shrnula úplně jednoduše - úlevu. Díky pohybu můžeme předcházet například bolesti zad, kloubů či otékání nohou - v těhotenství tělo zadržuje více vody a pohyb přispívá k jejímu odvádění, zároveň žena nepřibírá zbytečná kila navíc a je vyrovnanější i po hormonální stránce.
Na co bychom ale neměli zapomínat? Těhotenství trvá obecně 40 týdnů, nicméně porod, pokud není předčasný, může nastat kdykoli od 38. do 42. týdne. Průběžně pak rozebíráme jednotlivé období trimestrů a typy cviků pro každý z nich.
Cvičení v jednotlivých trimestrech
1. Cvičení v 1. trimestru (1.-12.): Pohodlně se usaďte nebo si lehněte na záda. Položte si ruce z boku na spodní část hrudníku, tedy na spodní žebra. Opakujte 5-10×. Klekněte si na všechny čtyři, dlaně mějte pod rameny a kolena pod kyčlemi. Lehněte si na záda, obě dolní končetiny pokrčte a chodidla položte na podložku. Levou dolní končetinu přitáhněte k hrudníku. Dlaň pravé ruky přiložte na vnitřní stranu kolene a lehce zatlačte proti sobě, tedy kolenem do dlaně. Hlava a ramena zůstávají na podložce. Vydržte přibližně 5-10 sekund, volně dýchejte a poté povolte.
2. Cvičení v 2. trimestru (13.-28.): Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla položte na šířku boků. S nádechem zvedněte pánev, aktivujte hýždě a vydržte přibližně 10 sekund. Zaujměte podpor na boku s oporou o levé předloktí. Ramena držte od uší, levé předloktí je kolmo pod ramenem. Trup nazdvihněte do vzpřímené polohy vzporem o předloktí. Zaujměte polohu na všech čtyřech. Aktivujte střed těla a pomalu natáhněte jednu ruku a současně protilehlou nohu. Chvíli v poloze vydržte a poté vystřídejte strany. Postavte se zády ke zdi, nohy mějte trochu před tělem. Pomalu sklouzněte po zdi dolů, jako byste si chtěla sednout na neviditelnou židli. Nepřekračujte pravý úhel v kolenou.
3. Cvičení v 3. trimestru (29.-40.): Posaďte se na gymnastický míč s rovnými zády a nohama na zemi. Pomalu pohybujte pánví ze strany na stranu. Protažení ohybačů kyčle je vhodné zejména ve 3. trimestru. Zaujměte polohu v kleku a pravou nohou vykročte vpřed. Podsadíte pánev, aktivujte břicho a přenášejte váhu vpřed na vykročenou nohu, dokud neucítíte tah v oblasti levého třísla. Sedněte si na zem s nataženou jednou nohou. Druhou nohu pokrčte a patu přitáhněte k vnitřní straně stehna. S rovnými zády se jemně nakloňte k natažené noze. Dýchejte zhluboka a vydržte 15-30 sekund. Posaďte se na židli a chodidla položte celou plochou na podložku. Zatižte palec, malík a celou patu.
Každé těhotenství je jiné. U zdravého těhotenství bývá přiměřený pohyb obvykle bezpečný a prospěšný. Ano, mnoho jemných cviků je možné provádět doma. Cvičení přerušte při bolesti, krvácení, tvrdnutí břicha, závrati, dušnosti, nevolnosti nebo jakémkoli nepříjemném tlaku. Vhodnější než nárazové dlouhé cvičení je pravidelný jemný pohyb.
Chcete se o bezpečném cvičení v těhotenství dozvědět více? Posilování v těhotenství: Je bezpečné? Maminka je ve 31. týdnu těhotenství. Trpí otoky nohou. Fyzioterapeutka ji naučí pár cviků, které jsou prevencí vzniku otoků a tvorby křečových žil v těhotenství.
Závěrečné poznámky pro praxi
V dnešní době existuje mnoho způsobů jak i pod dozorem začít cvičit v těhotenství, například za pomocí osobního trenéra, který již má zkušenosti nebo je vyškolen pro cvičení v těhotenství, například kurzem z 3D FITNESS ACADEMY. Další možností je navštívit skupinové lekce pro těhotné a po porodu, což je často levnější varianta a pro stydlivé maminky může být i příjemnější.