Třetí trimestr těhotenství přináší řadu změn a zvýšené nároky na tělo budoucí maminky. S rostoucím bříškem a miminkem se mohou objevovat nepříjemnosti, jako jsou bolesti zad, otoky nohou, pálení žáhy a další. Zvětšující se děloha může tlačit na bránici, což ztěžuje dýchání, a pohyby i chůze nemusí být tak ladné. V tomto období je důležité naslouchat svému tělu a dopřávat mu péči a odpočinek.
Pokud jste již cvičila v předchozích trimestrech, je vhodné pokračovat, ale s ohledem na aktuální stav a pocity. Vždy je dobré řídit se svou intuicí a vynechat cviky, při kterých se necítíte dobře. Je důležité si uvědomit, že těhotenství není nemoc. Pokud se cítíte dobře a váš gynekolog nepotvrdil žádné komplikace, není důvod omezovat pohyb. Lékaři pohyb v těhotenství obecně doporučují, pokud není kontraindikace. Mýtus o nutnosti omezení pohybu je vyvrácen mnoha odborníky.
Specifika třetího trimestru a cvičení
V třetím trimestru se tělo připravuje na porod. Uvolňují se vazy vlivem hormonu relaxinu, což může vést k oslabení vazivového aparátu. Proto je důležité necvičit do krajních poloh a vyhýbat se cvikům, které silově zatěžují břišní svaly, neboť se břišní stěna rozestupuje. Zátěž by měla být postupně snižována, ale cvičení by mělo pokračovat. Je také nutné věnovat pozornost poloze na zádech, která může být v pokročilém těhotenství méně pohodlná a může způsobovat tlak na krevní oběh.
Dýchání hraje klíčovou roli v přípravě na porod. Doporučuje se trénovat nádech, při kterém se roztahují dolní žebra do stran, dopředu i dozadu, a dech stoupá do hrudníku pod hrudní kost. V tomto období se můžete snadno zadýchat i při mírném pohybu, což je normální. Relaxační cvičení mohou pomoci zmírnit obavy z porodu, najít v sobě klid a důvěru. Cvičení s rebozo, mexickým šátkem, může přinést úlevu namáhaným partiím, odlehčit břicho a pomoci při uvolňování.
Cvičení pro úlevu od bolesti kyčlí a pánve
Bolesti v oblasti kyčlí a pánve jsou v pokročilém těhotenství časté. Cílem cvičení je uvolnit namáhané kyčle a pánev, což pomáhá připravit tělo na hladší průchod miminka porodními cestami a umožňuje volnější pohyb pánve, který usnadňuje miminku zaujmout správnou polohu pro porod. Některé lekce se zaměřují na fyzio cvičení pro uvolnění kyčlí a pánve, práci s dechem a relaxaci.
Příklady vhodných cviků pro třetí trimestr:
- Cvik na posílení stehenních a hýžďových svalů (vleže na boku): Vleže na boku s pokrčenou spodní nohou a nataženou vrchní nohou provádějte unožování vrchní nohy s důrazem na správné dýchání pro prokrvování svalů pánve.
- Cvik na posílení stehenních a hýžďových svalů (turecký sed): V sedu s chodidly proti sobě, kolena od sebe, zatlačte kolena do podložky. Tento cvik uvolňuje vnitřní přitahovače stehen a pánev.
- Cvik na uvolnění a protažení zad (dřep s předklonem): Ve vzpřímeném stoji s mírně pokrčenými koleny a podsazenou pánví se s nádechem pomalu předkloňte, opřete dlaně o židli a s výdechem dosedněte do dřepu.
- Příprava na porod - uvolňovací poloha a nácvik dýchání k porodu: Vleže na zádech s mírně podloženou krční páteří a uvolněnými rameny se naučte dýchat do bříška, což pomůže při tlačení miminka během porodu.
- Cvičení na míči - nácvik správného sedu a pohybu: Správný sed na míči je na špičce zadečku s koleny a chodidly mírně od sebe. Na míči lze provádět osmičky nebo kroužení pánví pro uvolnění.
Cvičení pro specifické problémy
Otoky kolem kotníků: Doporučuje se chůze po špičkách a patách. Pokud je to možné, polohujte nohy výše než kyčle. Cviky pro chodidla jsou také prospěšné.
Bolesti zad: Lekce zaměřené na mobilitu zad, kyčlí, kolen a kotníků mohou přinést úlevu. Cviky jako "kočka-kráva" nebo cviky na posílení hlubokých svalů trupu jsou vhodné.
Příprava na porod: Existují speciální lekce, které se zaměřují na přípravu na porod, včetně nácviku dýchání pro jednotlivé doby porodní a pochopení fungování ženského těla během porodu. Naučíte se také, jak se uvolnit a co může zahrnovat porodní plán.
Dýchací techniky pro snadnější porod
Jak dýchat během porodu a doprovodné témata zmiňují dula a Lamaze.
Po porodu a sportovní doporučení
Po porodu je důležité dát tělu čas na zotavení. V šestinedělí se doporučuje klidový režim a postupné zařazování lehkého posilování břišních svalů a pánevního dna. Nespěchejte na sebe, vaše tělo potřebuje čas na hojení. Využijte příležitosti k pohybu při každodenních činnostech a proberte s porodní asistentkou nebo dulou vhodné cviky a techniky.
Prevence bolesti zad v těhotenství
Nejlepší prevencí je vyhnout se činnostem, které nepřiměřeně zvyšují tlak na pánevní a bederní oblast. Dbejte na správné držení těla a ve stoji neodlehčujte jednu z dolních končetin. Snažte se nesedět příliš dlouho, maximálně 20-30 minut v kuse. Seďte v tureckém sedu nebo obkročmo na židli, aby nevznikal nepřiměřený tlak na nervy, svaly pánevního dna a kostrč. Hýbejte se. Pravidelné těhotenské cvičení 2-3× týdně posílí břišní a zádové svaly, zlepší stabilizaci trupu a sníží riziko bolestí zad. Nenoste boty na podpatku. Chodidla během těhotenství nesou vyšší zátěž a stabilní obuv s rovnou podrážkou jim obvykle poskytne lepší oporu i komfort. Pravidelně uvolňujte svaly dolních končetin. Použít můžete pěnový válec na hýždě, stehna a bérce, čímž zlepšíte prokrvení. Uvolňujte křížokyčelní skloubení.
Kočka, Pozice dítěte, Protažení zad a hamstringů u židle a další uvedené cviky lze bezpečně praktikovat alespoň podle možností. Důležité je cvičit pomalu, s respektem k aktuálním pocitům a vyvarovat se nadměrného zatížení kloubů. Vždy je vhodné konzultovat individuální plán s fyzioterapeutem specializovaným na těhotenství.
FAQ a praktické tipy
- Proč je dlouhé sezení v těhotenství nevhodné? Dlouhé sezení omezuje přirozenou pohyblivost kyčelních kloubů a pánve, která je důležitá pro zdárný porod. Zároveň snižuje svalovou aktivitu, zpomaluje odtok lymfy z dolních končetin a zhoršuje krevní návrat. To může vést k otokům, pocitu těžkých nohou nebo vyššímu riziku cévních potíží.
- Je bolest zad v těhotenství normální? Mírné bolesti zad jsou časté, zejména ve 2. a 3. trimestru. Pokud je bolest výrazná, vystřeluje do nohy nebo omezuje běžné fungování, poraďte se s fyzioterapeutem nebo lékařem.
- Jak poznám těhotenský ischias? Bolest vystřeluje z bederní oblasti do hýždě a zadní části stehna ke kolenu; bývá doprovázena brněním a bývá horší při delším stání či změnách polohy.
- Jaké sporty jsou v těhotenství vhodné? Chůze, těhotenská jóga, pilates, plavání a speciální cvičení pro těhotné. Pohyb pomáhá zlepšit držení těla a krevní oběh.
Video a ilustrace
NEJLEPŠÍ dýchací techniky pro každou fázi porodu
Další poznámky a rady
Máte-li specifické problémy, obraťte se na MUDr. Teresu Hubovou nebo na fyzioterapeuta specializovaného na těhotenství. Nezapomínejte na odpočinek, dostatek spánku na levém boku a podpůrné polštáře mezi koleny během spánku. Většina bolestí zad a kyčlí v těhotenství je dočasná a reaguje na správnou péči, rehabilitační cvičení a relaxační techniky.