Pokud je žena zdravá a netrápí ji žádné zdravotní komplikace, nic jí nebrání v tom, aby během těhotenství cvičila. Každá žena, která se věnovala určitému sportu a udržovala se v dobré kondici předtím, než zjistila, že čeká miminko, určitě touží po tom, aby s cvičením nemusela hned s nástupem těhotenství přestat. Dobrou zprávou je, že přestat cvičit těhotná žena vůbec nemusí. Samozřejmě, je třeba udělat určitá opatření a přestat cvičit pouze ty cviky, při kterých je velmi namáhané břicho, nebo při kterých se žena může velmi zadýchat.
Během těhotenství není vhodné praktikovat ani takové dynamické cviky, při kterých dochází k otřesům, čili těhotná žena by neměla velmi běhat, věnovat se jumpingu, aerobiku a podobným sportem v rychlém tempu. Pokud ženu na začátku těhotenství trápí těhotenské komplikace, jako nevolnosti, zvracení, závratě či únava, pravděpodobně bude pohyb to poslední, na co těhotná žena bude myslet. Je třeba poslouchat své tělo a pokud se žena cítí unavená, je důležité odpočívat. Žádná žena, jejíž pod srdcem roste nový život, by neměla cvičit jen proto, aby splnila svůj denní plán, pokud se necítí dobře.
Když nevolnosti pominou, začne se těhotná žena cítit mnohem lépe. A právě toto je ideální čas začít s cvičením. Ale pozor, není vhodné začít intenzivně cvičit v těhotenství, pokud žena dosud takto necvičila. Pokud žena byla zvyklá navštěvovat posilovnu, může chodit do fitness centra i když zjistí, že je těhotná, ale neměla by se příliš namáhat. Vhodné jsou kardio cvičení v mírném tempu, tedy pohyb na stacionárním kole, orbitreku nebo rychlá chůze na běžícím pásu, jakož i správné posilovací cvičení.
Jaké tempo během cvičení zvolit? Těhotná žena by se neměla během cvičení zadýchat tak, že nebude schopná mluvit. V těhotenství nejsou vhodné adrenalinové sporty, ale spíše cvičení v mírném a pomalejším tempu, kterýma žena procvičí své tělo, ale u kterých zároveň i zrelaxuje. Mnoho těhotných žen se v dnešní době s oblibou hlásí na kurzy jógy pro těhotné. Populární je i pilates či tanec. Cvičení v těhotenství je velmi dobrou cestou, jak zůstat ve formě a zároveň díky pohybu načerpat sílu a radost ze života.
Jóga pro těhotné, nebo jinak řečeno Gravid jóga, je jedním z nejoblíbenějších a nejvyhledávanějších skupinových cvičení těhotných žen. Těhotenská jóga sestává ze série pomalých cviků a pozic, které velmi příznivě ovlivňují zdraví celého těla těhotné ženy. Joga procvičí celé tělo, díky ní nastávající maminka protáhne každý svůj sval, navodí klid v duši a radost z pohybu. Kromě toho je jóga pro těhotné sestavena ze speciálních cviků určených pro ženy v období těhotenství, které jim pomáhají zvládat těhotenské obtíže, jako únava či nevolnosti.
Podobně jako jóga, i pilates je založen na pomalých cvicích, které protáhnout a procvičí celé tělo. Existují speciální Pilatesové programy pro těhotné ženy, jejichž cviky jsou šetrné a individuálně přizpůsobené požadavkům těla těhotných žen. Cviky nejsou složité a nevyžadují komplikované kreace. Žena si během cvičení dokáže i odpočinout. Úplně postačí třicet minut cvičení denně.
Víte, co je to Rebozo? Je to kratší šátek, který má multifunkční využití. Používá se jako šátek na nošení dětí, jako šátek na hlavu, ale i na speciální cvičení. Rebozo cvičení se zakládá na jemných pohybech, kolísání a na strečinku. Jde o techniku používanou během celého období těhotenství, ale i po porodu. Díky jemným houpavým pohybem Reboza se velmi efektivně uvolňuje napětí v těle, žena pociťuje pocit příjemné lehkosti ve svém těle, vyplavují se hormony štěstí. Mírné pohupování velmi příznivě ovlivňuje i miminko v bříšku. Technikou Rebozo se žena energeticky otevírá, povzbuzuje se krevní oběh a celé tělo se dostává do harmonie.
Těhotná žena může provádět i posilovací cvičení. Je to vhodný druh pohybu, který lze praktikovat denně i doma. Upozornění: Při každém cvičení musí mít těhotná žena na paměti, že během těhotenství jsou klouby oslabené a jakoby měkčí, proto je větší riziko zranění. Je za tím hormon Relaxin, který vylučuje tělo těhotné ženy proto, aby se uvolnila pánev a bříško pro růst a příchod dítěte. Těhotná žena nikdy nesmí cvičit do maximálního vyčerpání. Okamžitě musí s cvičením přestat, pokud pocítí bolest. Během těhotenství je třeba cvičit pro udržení vlastního zdraví a zdraví dítěte, ne kvůli překonávání vlastních limitů nebo dokonce kvůli hubnutí. Každý nápad na cvičení nebo na vyzkoušení nových cviků je třeba konzultovat s lékařem. Ve většině případů není problém cvičit i v těhotenství.
Nebojte se ptát na správné postupy: nejkritičtější zónou, kterou touží mít krásnou každá žena po porodu, je bříško. Právě ono bylo v těhotenství nejvíce zatěžováno. I běžně je poměrně náročné vypracovat si krásné ploché bříško, trápí se s tím nejen ženy, ale i muži. Není to však nemožné. Cviky na břicho je dobré cvičit třikrát týdně, a to dvakrát denně: ráno a večer.
- Sedneme si na podložku nebo na koberec. Nohy natáhneme dopředu. Lokty se opřeme o zem. Zvedneme obě nohy a stříháme nimi nahoru - dolů. Cvičíme po dobu jedné minuty, následně chvilku odpočíváme.
- Cvik kolo. Sedíme na zemi s lokty položenými na zemi a nohama děláme kolo ve vzduchu. Cvičíme třicet vteřin. Následně nohy zastavíme natažené v poloze nad zemí a držíme po dobu dvaceti sekund. Odpočineme si.
- Lehneme si na zem na záda, nohy natažené, ruce podél těla. Zvedneme lopatky od země, přitáhneme se s výdechem směrem k břichu, ruce jsou natažené. Nezvedneme se však úplně do sedu.
- Klekneme si na podložku a posadíme se na své nohy. Ruce držíme překřížené před sebou. Zvedneme se na kolena a posadíme se na jednu stranu. Následně se opět zvedneme a posadíme se na druhou stranu. Kolena, lýtka a chodidla zůstávají stále v jedné poloze, nepřemísťujeme je z podložky.
- Lehneme si na podložku na záda s nohama nataženýma. Zvedneme obě natažené nohy najednou ze země, zároveň zvedneme i horní část těla. Kolena přitáhneme k hrudníku, přičemž hrudník zase zvedáme ke kolenům. Nohy i hrudník vrátíme do přímé polohy, ale ne úplně na zem. Ruce jsou po celou dobu natažené.
- Tento cvik provádíme podle našich prostorových možností. Položíme se na zem lokty opřenými o podlahu, nohy jsou položeny na špičkách, celé tělo držíme nad zemí. Pomalu se po loktech a po špičkách přesouváme o pár kroků na jednu stranu a pak i na druhou stranu.
Chcete-li vědět, jak zhubnout po porodu, v těhotenství je důležité zaměřit se na oblast pánve a kyčlí, na práci s břišními svaly a na uvolnění zádových svalů, které mohou v pozdější fázi těhotenství způsobovat bolesti zad.
Co je Spirální stabilizace a proč ji cvičit v těhotenství
Pojďme si nejprve vysvětlit, proč je pravidelné cvičení důležité. Spirální stabilizace má velkou výhodu: zapojuje svalové řetězce důležité pro vytvoření svalového korzetu. Aktivací břišní stěny uvolňujeme zároveň záda, což v těhotenství pomáhá od bolesti zad. Střídání napínání a uvolňování svalů podporuje tepenný a žilný systém, což prospívá prokrvení pánevních orgánů a jejich mechanickou masáž. Správná prokrvení pánevní oblasti pomáhá předcházet gynekologickým zánětům a inkontinenci.
V období těhotenství potřebuje žena o to více získat pohyb v oblasti pánve, aby se prokrvily důležité orgány, pánevní dno pracovalo správně a došlo k aktivaci stěny břišní a uvolnění pánve. Nejen v těhotenství je pro naše tělo nejhorší dlouhodobé sezení. V sedě dochází k povolení břísních svalů a ochabnutí svalů hýžďových. Pro naše tělo je přirozený protipohyb pánve a hrudníku při chůzi, čehož v sedě dosáhnout nemůžeme. Proto se nastávajícím maminkám doporučují krátké procházky a pravidelné cvičení.
V trimestru druhém je vhodná celotělová cvičení, např. TRX® závěsný systém. Jednoduchý cvik s TRX® přítah, který posiluje celé tělo. TRX® klik (tlak) a další variace vycházejí z polohy a vzdálenosti k úvazu. V třetím trimestru se doporučuje snížit rozsah pohybu a držet se jemnějších variant, jako floor press pro těhotné a kruhové posilování s ohledem na stabilitu.
Ve třetím trimestru je důležité sledovat únosnost pohybu a vyvarovat se nadměrnému zatížení. Důraz na protahování páteře, šlach za koleny a lýtkových svalů je velmi příjemný a prospěšný. Při každém cviku poslouchejte své tělo a nepřepínejte se.
Chcete-li začít s cvičením v těhotenství pod dohledem, existují možnosti jako osobní trenér se specializací na těhotné nebo kurzy 3D FITNESS ACADEMY. Skupinové lekce pro těhotné a po porodu bývají často levnější a pro citlivé maminky příjemnější.
Trimestrální vývoj a konkrétní cviky
1. trimestr (1. - 13. týden): Základem je jednoduchý sed, správné držení chodidel a postupné zapojení celého těla. Představte si, že v sedu jdete za nějakou tyčinkou - to vám pomůže s prodloužením páteře a aktivací celého těla během cviků na ruce i nohy. Cvičte i pozice na čtyřech a práci s břichem ve vyváženém provedení.
2. trimestr (14. - 26. týden): Období patří mezi oblíbená; netrénujeme svaly izolovaně, ale celotělové souhry. Příkladem je TRX® přítah, TRX® klik, TRX® výpad a rotace. Důležité je správné postavení kolen, plynulost pohybu a kontrola těla během každé fáze cvičení.
3. trimestr (27. - 40. týden): Rozsah pohybu se zkracuje, méně je více. Cvičení by mělo být šetrné k páteři a kloubům. Příkladem je floor press pro těhotné a kruhové pohyby s lehkou zátěží. Při tréninku zohledněte rozsah pohybu a nepřepínejte se.
Další tipy: při cvičení si video klidně zastavte a odpočívejte, jak potřebujete. Těhotenství je období velkých změn, při kterém může být pravidelný a šetrný pohyb skvělou podporou pro tělo i psychickou pohodu. Cvičení v těhotenství je bezpečné a prospěšné, pokud respektujete stav svého těla a konzultujete postupy se svým lékařem.
Koho řešit s individuálními problémy a jak postupovat: v případě výskytu bolesti, krvácení, tvrdnutí břicha, závratí, dušnosti, nevolností nebo jakéhokoli nepříjemného tlaku je nutné cvižení okamžitě přerušit a vyhledat lékařskou pomoc.
Přehled bezpečných cvičení a doporučení
- Pravidelnost a mírné tempo: ideální je 20-30 minut denně, flexibilně rozložené do ranních a večerních bloků.
- Aktivace pánve a podbřišku: důležité pro přípravu na porod a prevenci diastázy.
- Práce s břišními svaly: cvičení má podporovat svalový korzet bez nadměrného zatížení.
- Protahování a uvolnění: zvláštní důraz na páteř a svaly dolních končetin.
- Individuální přístup: každá žena musí volit cviky podle vlastních pocitů a zdravotního stavu.
Rekapitulace a praktické rady
Na závěr: pokud se žena cítí dobře, cvičit může. Důležité je nepřepínat se, řídit se pocity, hlídat techniku a konzultovat plán s lékařem. Všechny uvedené postupy vycházejí z obecně doporučovaných principů pohybu v těhotenství a vycházejí z tradičních metod Spirální stabilizace a dalších onboardingových technik pro těhotné.
Video a cvičení je možné zastavit podle potřeby a pokračovat později. Pilates je vhodný, pokud jste jeho pravidelnou součástí před těhotenstvím. V 4. měsíci postupně přestaňte dělat cviky vleže na břiše a omezte posilování břišních svalů, soustřeďte se na protahování páteře a uvolnění šlach a lýtkových svalů. Nejdůležitější zásadou po celou dobu je poslouchat své tělo.
Cvičení pro těhotné - online kurz
Praktické tipy pro motivovanou nastávající maminku: vyberte si kurz pro těhotné, který vyhovuje vašemu tempu a komfortu, zvažte individuální trénink a sledujte své pocity během každého cviku. Při nedostatku energie nebo nepříjemných symptomů volte jednodušší varianty a odpočívejte.
Pokud se chcete dozvědět více o bezpečném cvičení v těhotenství, prozkoumejte kapitoly o cvičení v jednotlivých trimestrech, pilates, jóga pro těhotné a techniky pro správné držení těla během běžných denních aktivit.