Cvičení v období šestinedělí hraje značnou roli. Organismus rychleji regeneruje a navíc cvičení zabraňuje poporodním obtížím, jako jsou například bolesti zad, problémy s udržením moči, sestup dělohy ap. Začít cvičit můžete již 12-24 hodin po porodu. Dnes již všechny porodnice upřednostňují včasné vstávání po porodu, a tak časnou mobilizaci šestinedělky. I když v tomto období není jednoduché přizpůsobit denní režim matky, na cvičení by si měla vyhradit alespoň chvilku, protože čím dříve začne, tím rychleji se její tělo bude zotavovat a navracet do stavu, který byl před těhotenstvím.
První cvičení probíhají na odděleních šestinedělí pod vedením rehabilitačních pracovníků. Cvičit se začíná pozvolna, ne intenzivně, aby nedošlo k nepříjemné únavě. Nikdy by cvičení nemělo vyvolávat bolest. Před cvičením je nutné se vždy vymočit, lépe je cvičit po kojení, ne s plnými a těžkými prsy. břišní svaly: posilují se pouze v případě, že nedošlo v průběhu těhotenství k tzv. Obecně lze říci, že oslabené svaly je třeba posílit a přetěžované uvolnit. Výhodu mají matky, které byly aktivní, v dobré fyzické kondici a cvičily již v průběhu těhotenství. Pravidelným cvičením se rychleji vrátí i správné držení těla. Cvičení má nejen estetický vliv, kdy ochablé svaly se posílí a zpevní, ale v neposlední řadě i psychický účinek, cvičením se vyplaví řada hormonů.
Pokud žena kojí, tak není vhodné držet jakoukoliv dietu. Při cvičení a obecně v šestinedělí je vhodné vždy dodržovat pitný režim. Autor: porodní asistentka L. z knihy prof. MUDr. Strie a další viditelné změny na pokožce jsou jen jedním z mnoha důkazů toho, jak fascinující a náročné bylo vaše těhotenství. Přestože narození miminka je vrcholem této cesty, právě teď začíná neméně důležitá kapitola - komplexní regenerace a postupný návrat do formy po porodu. Aby byla vaše cesta k uzdravení bezpečná a efektivní, je nezbytné propojit cílené cvičení po porodu s vyváženou stravou, kvalitními doplňky stravy a poctivou péčí o tělo.
Kvalitní příprava na porod je proces, který neovlivňuje pouze samotný průběh příchodu miminka na svět, ale zásadně determinuje rychlost vaší následné regenerace. Pokud se zaměříte na vědomou práci s dechem a udržení základní svalové tonizace, vaše tělo si tuto "pohybovou paměť" ponese i do náročného období šestinedělí. Uvolňovací cviky po porodu aplikované už v prevenci (např. Správná příprava na porod zahrnuje i péči o elasticitu tkání, čímž se minimalizuje riziko traumatických poranění. Ženy, které se aktivně zajímají o své tělo již během gravidity, obvykle zvládají cvičení po šestinedělí s mnohem větší lehkostí. Efektivní cestou k prevenci porodních poranění je použití aniballu, což je zdravotnická pomůcka navržená pro nácvik vědomého uvolnění svalů pánevního dna. Cvičení s aniballem umožňuje budoucí mamince vyzkoušet si pocity tlaku, které jsou identické s druhou dobou porodní, a naučit se na ně reagovat dechem namísto křečovitého stažení. Pravidelný trénink s tímto balonkem od 36. týdne těhotenství výrazně zvyšuje šanci na porod bez nutnosti nástřihu hráze a usnadňuje následné cvičení po porodu, protože tkáně zůstávají pružnější a méně poškozené.
Jakmile opustíte porodní sál, začíná proces hojení, který vyžaduje maximální trpělivost a respekt k biologickým procesům. Cviky v šestinedělí nejsou zaměřeny na spalování kalorií, ale na podporu krevního oběhu a jemnou aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Pamatujte, že cviky v šestinedělí by nikdy neměly vyvolávat bolest nebo zvýšené očistky. Tělo prochází obrovskou hormonální bouří a vazivo je stále velmi měkké vlivem hormonu relaxinu. Cvičení je jen polovina úspěchu. Oficiální ukončení šestinedělí je pro mnoho žen signálem k návratu do fitcentra, ale je důležité postupovat systematicky a s rozumem. Cvičení po šestinedělí by mělo stále prioritizovat funkčnost středu těla před estetikou, protože oslabené pánevní dno by při vysoké zátěži mohlo vést k dlouhodobým problémům.
Každé cvičení po porodu musí zohledňovat individuální průběh porodu - ženy po sekci (císařském řezu) musí být obzvláště obezřetné v oblasti jizvy. Cílem je cítit se ve svém těle opět pevně a stabilně. Cílené cviky po porodu jsou základním stavebním kamenem pro obnovu vaší vnitřní stability a celkové tělesné síly. Zaměření na pánevní dno a hluboký stabilizační systém (core) vám pomůže nejen s estetickým zpevněním břicha, ale především předejde bolestem zad a problémům s inkontinencí.
Brániční dýchání s aktivací core: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Při nádechu do břicha nechte svaly uvolnit, při výdechu ústy jemně přitahujte pupík k páteři a pocitově "uzavírejte" prostor mezi pánevními kostmi. Aktivace pánevního dna (Elevátor): Představte si své pánevní dno jako výtah. S výdechem jemně vytáhněte svaly zdola nahoru (do 1. patra, pak do 2. Pánevní most (Low Bridge): V leže na zádech s chodidly na zemi pomalu zvedejte pánev jen několik centimetrů nad podložku. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel z hýždí a pánevního dna, nikoliv z beder. Posouvání pat (Heel Slides): Zůstaňte v leže na zádech s aktivovaným středem těla. S výdechem pomalu sunutím natahujte jednu nohu po podložce, aniž byste prohnuli bedra, a s nádechem ji vraťte zpět. Kočka s dýcháním: V pozici na všech čtyřech srovnejte záda. S výdechem aktivujte břišní stěnu a pánevní dno (bez výrazného vyhrbení), jako byste chtěla miminko v břiše "obejmout" svaly.
Vzhled pokožky po těhotenství trápí až 90 % maminek, přičemž strie po porodu jsou nejčastějším estetickým problémem. Tyto drobné jizvičky vznikají v důsledku praskání elastických vláken v hlubších vrstvách kůže při rychlém nárůstu objemu. Pochopte, že strie jsou přirozenou součástí cesty k mateřství, ale to neznamená, že o sebe nemůžete pečovat. Pravidelnost je v tomto případě důležitější než cena použitého krému. Strava hraje v procesu návratu do formy po porodu stejně důležitou roli jako samotné cvičení, ne-li důležitější. Vaše tělo potřebuje po porodu opravit poškozené tkáně, vyprodukovat mléko a zajistit dostatek energie pro náročnou péči o novorozence. Správně nastavený jídelníček podpoří i to, jak vypadají vaše strie po porodu, protože pružnost kůže přímo souvisí s příjmem vitamínů a minerálů. Nezapomínejte na pitný režim - voda je základem pro metabolismus a čistou pleť.
V dnešní uspěchané době a při zvýšených nárocích na tělo matky může být obtížné získat všechny potřebné látky pouze z běžné stravy. Doplňky stravy by měly sloužit jako podpora pro těhotenství i poporodní fázi, kdy tělo doplňuje vyčerpané zásoby. Při výběru doplňků se vždy poraďte se svým lékařem, zejména pokud kojíte. Suplementace by měla být cílená a kvalitní, aby skutečně pomáhala vašemu tělu dostat se zpět do formy po porodu. Cesta za vysněnou postavou a funkčním tělem nevede přes sebemrskačství, ale přes laskavost k sobě samé. Těhotenství změnilo vaše priority i vaše tělo a je naprosto v pořádku, že proces návratu trvá několik měsíců, nebo dokonce let. Váš úspěch v tom, jak se dostat zpět do formy po porodu, závisí na dlouhodobé udržitelnosti vašich návyků. Buďte na sebe hrdá za to, co vaše tělo dokázalo.
Kdy mohu začít s intenzivním cvičením, jako je běh nebo posilovna? K intenzivnímu pohybu se doporučuje vrátit nejdříve po 3 až 6 měsících, v závislosti na stavu vašeho pánevního dna a břišního svalstva. Pokud začnete příliš brzy, riskujete dlouhodobé zdravotní komplikace, jako je pokles orgánů nebo inkontinence. Jsou strie po porodu trvalé, nebo mohou úplně zmizet? Strie jsou v podstatě jizvy, což znamená, že jejich úplné vymizení bez estetického zákroku je nepravděpodobné. Správnou péčí, hydratací a suplementací kolagenu však mohou výrazně vyblednout a stát se téměř neznatelnými. Pomůže mi kojení s rychlejším návratem do formy po porodu? Kojení zvyšuje energetický výdej matky o přibližně 500 kcal denně, což může u mnoha žen urychlit úbytek hmotnosti. Zároveň kojení vyplavuje oxytocin, který pomáhá s rychlejším zavinováním dělohy v období šestinedělí.
Jak poznám, že mám diastázu a jak s ní cvičit? Diastázu poznáte tak, že si v leže na zádech s pokrčenými koleny lehce zvednete hlavu a nahmatáte si mezi přímými břišními svaly mezeru na dva a více prstů. Při tomto stavu jsou zakázány klasické sedy-lehy a je nutné se zaměřit na dechová cvičení a aktivaci šikmých břišních svalů. Je nutné používat aniball, i když plánuji císařský řez? Pokud je císařský řez plánovaný ze zdravotních důvodů, použití aniballu pro nácvik vypuzování není nezbytné, ale přesto může mít svůj přínos. Cvičení s ním pomáhá ženě uvědomit si svaly pánevního dna, což usnadňuje jejich následnou aktivaci a regeneraci po operaci.
Které doplňky stravy jsou nejdůležitější pro pružnost kůže? Pro podporu regenerace kůže a zmírnění strie po porodu jsou nejdůležitější kolagen, vitamín C a zinek. Dále jsou velmi prospěšné vitamíny skupiny B a kvalitní zdroje Omega-3 mastných kyselin. Co dělat, když se mi nedaří zhubnout i přes pravidelné cvičení po porodu? Pokud váha stagnuje, může to být způsobeno vysokou hladinou kortizolu z nedostatku spánku, hormonální nerovnováhou nebo skrytými deficity živin. Zkuste se místo na váhu zaměřit na to, jak se cítíte a jak vám sedí oblečení, a dopřejte tělu více času na odpočinek.
Po vaginálním porodu odborníci doporučují necvičit nejméně 6 týdnů a při císařském řezu se nedoporučuje vykonávat fyzickou aktivitu po dobu 8 týdnů. Jaké cvičení je vhodné po porodu a čeho se vyvarovat? Ideální jsou mírné formy cvičení, jako chůze, plavání, pilates nebo jóga. V závislosti na typu porodu je důležité počkat s cvičením až do konce šestinedělí. Naopak v prvních měsících po porodu byste se měla vyvarovat intenzivního cvičení, jako je běh, aerobik nebo posilování s těžkými váhami.
7 užitečných tipů, jak se po porodu dostat zpět do formy
- Kegelovy cviky posilují svaly pánevního dna, zlepšují ovládání močového měchýře a předcházejí inkontinenci. Postup: vyprázdněte močový měchýř, lehněte si, dýchejte, napněte pánevní dno na 3-5 sekund a uvolněte, opakujte 10×, rozdělte na dvě série.
- Posilování pánevního dna a vnitřních břišních svalů - pomáhá stabilitě a prevenci bolesti.
- Cvičení pro vnitřní břišní svaly - lehněte si, zhluboka dýchejte, při výdechu zatáhněte spodní břišní svaly a aktivujte pánevní dno, setrvejte 3-5 sekund, pak 10 opakování.
- Zvedání pánve a naklánění pánve - postupně posiluje hluboké svaly a stabilitu.
- Postupné zvyšování intenzity - vždy dle vlastního pocitu, poraďte se s lékařem či fyzioterapeutem před náročnějšími cviky.
- Pitný režim - dodržujte dostatek vody, 2,5-3 litry denně a kojících žen potřebuji více tekutin.
- Správná strava a doplňky - kolagen, vitamín D, vitamíny B, zinek a omega-3 pro podporu regenerace a kůže.
Další tipy zahrnují respektování vašich potřeb a hranic těla, pravidelnost cvičení, a podporu psychické pohody. Cvičení po porodu má významný dopad na fyzické i duševní zdraví, zlepšuje krevní oběh, posiluje břišní a zádové svaly, stimuluje laktaci, a pomáhá předcházet urogynekologickým dysfunkcím.
V závěru si připomeňme, že klíčem je postupovat bezpečně, naslouchat tělu a spojit cvičení s vyváženou stravou a dostatečným odpočinkem. Když se budete držet těchto zásad, postupně se vrátíte do kondice a podpoříte celkové zdraví sebe i dítěte.