Cvičení po porodu: Bezpečný návrat k aktivitě a posílení středu těla

Těhotenství a období bezprostředně po narození miminka představují pro ženské tělo období obrovských změn. Klíčem k návratu k fyzické aktivitě je proto pozvolnost. Cvičením byste měly svému tělu pomoci, ne ho přetěžovat a vystavovat dalšímu stresu. Možná pro vás bude zpočátku obtížné ke cvičení najít energii.

Obecně se doporučuje vrátit se k intenzivnější fyzické aktivitě až po šestinedělí. Každé tělo se po porodu a případných porodních poraněních zotavuje jinak, proto je důležité naslouchat jeho potřebám. Pokud jste po císařském řezu, máte za sebou nastřižení hráze nebo diastázu, rekonvalescence si může vyžádat delší dobu. V tomto případě je vhodné promluvit si se svým ošetřujícím lékařem.

Diastáza: Co to je a jak ji řešit?

Během těhotenství se vlivem zvětšující se dělohy dochází k přesunu orgánů v břišní dutině a natahování svalů v této oblasti. Přímé břišní svaly se mohou rozestoupit do stran, což je situace poměrně běžná. Uvádí se, že s diastázou mají zkušenosti dvě třetiny rodiček. Symptomy diastázy lze pozorovat již od druhého nebo třetího trimestru. Projevuje se jako vyvýšenina, boule nebo naopak prohlubeň nad či pod pupíkem. Mezi další příznaky patří bolest bederní páteře, špatné držení těla, nadýmání a zácpa, případně inkontinence. Po porodu se diastáza často projevuje vypouklým bříškem.

Byť je rozestoupení břišních svalů běžné a léčitelné, neměli byste ho brát na lehkou váhu. Vypouklé břicho po porodu může být způsobeno právě diastázou.

První fáze cvičení: Posílení středu těla a pánevního dna

V první fázi by vaší prioritou mělo být posílení hlubokých svalů středu těla a pánevního dna. Při jejich posilování se snažte vnímat a izolovat tyto svaly, abyste místo nich nezapojovaly jiné svalové skupiny. Cvičte pravidelně, nejlépe každý den, a to minimálně 10 minut.

Doporučujeme nesoustředit se výhradně na návrat k plochému bříšku. Častým nošením a kojením miminka dochází k zatížení prsních svalů, trapézů a krční páteře. Proto nezapomínejte také na jejich protažení a posílení.

Cviky pro první fázi:

1. Protažení pánevního dna: Vleže na zádech pohodlně pokrčte kolena. Ruce volně položte vedle těla, dlaně směřují vzhůru. S výdechem vtáhněte pánevní dno - jako byste chtěly přiblížit kostrč a stydkou kost k sobě. Opakujte 10 až 15x.

2. Dýchání do břicha: Zaujměte stejnou polohu jako u předchozího cviku, jen dlaně položte na místo, kde končí žebra. Cíleně dýchejte do břicha tak, abyste cítily, jak žebra tlačí proti dlaním. S výdechem naopak vnímejte, jak se hrudník i spodní žebra zmenšují.

3. Pozice kočky: Přejděte do pozice kočky. Zkontrolujte, zda dlaně a ramena, resp. kyčle a kolena jsou v jedné rovině. S výdechem podsaďte pánev a vyhrbte se v oblasti beder. S nádechem povolte, avšak bedra příliš neprohýbejte.

Druhá fáze cvičení: Protažení a posílení

Ke cvikům, které již provádíte, přidejte následující set, zaměřený na protažení zádových a prsních svalů.

Cviky pro druhou fázi:

• Protažení hrudníku a zad: Posaďte se na míč nebo židli. Důležité je, aby kyčle, stehna a kolena byly v jedné rovině. S nádechem podsaďte pánev, vyhrbte záda a natažené paže spojte před tělem (jako když se chystáte skočit šipku). S výdechem ruce přetočte dlaněmi vzhůru, stáhněte lokty k tělu a zároveň srovnejte záda.

• Upažování s lokty u těla: Vsedě nebo i ve stoje pokrčte paže před sebe, jako kdybyste na nich nesly velký tác. Nadechněte se a s výdechem upažte do stran. Pozor, lokty vždy zůstávají u těla, pohybujete pouze předloktím.

• Protažení prsních svalů a ramen: Přejděte do pozice kočky a ruku pokrčenou v lokti opřete o míč nebo o židli. V této poloze tlačte hrudník směrem k zemi, abyste cítily příjemné protažení prsních svalů a ramen. V pozici vydržte 30 vteřin.

• Protažení šíjových svalů: Posaďte se a narovnejte záda. Položte levou ruku na pravé ucho a s výdechem hlavu přitáhněte k levému rameni. Měly byste cítit protažení šíjových svalů.

Třetí fáze cvičení: Návrat k běžným cvikům

Pokud rekonvalescence probíhá v pořádku, je možné pozvolna začít s cvičením jako před těhotenstvím. Nadále provádějte výše uvedené protahování a cviky posilující hluboké svalstvo.

Cviky pro třetí fázi:

• Zvedání nohy vleže: Lehněte si na záda a paže položte volně podél těla dlaněmi vzhůru. Jednu nohu pokrčte v koleni a druhou nataženou s výdechem zvedněte nad zem. Současně přitom tlačte bedra k podložce. Při nádechu nohu vraťte na zem.

• Boční prkno: Přejděte do pozice bočního prkna a dbejte na to, aby loket a rameno byly v jedné linii. Ve výdrži protlačujte pánev směrem vzhůru, ať ještě více zapojíte šikmé břišní svaly. Pozici držte 10 sekund, pak vyměňte stranu. Postupně výdrž prodlužujte. Pokud je pro vás pozice s opřením o chodidla příliš náročná, můžete položit koleno na zem.

• Kočka s aktivací hýžďových a břišních svalů: Zaujměte již dobře známou pozici kočky. S výdechem zvedněte pokrčenou nohu chodidlem směrem vzhůru. Zároveň aktivujte hýžďové a břišní svaly. Zkontrolujte, zda se neprohýbáte v bedrech.

• Protažení do strany v sedě: Sedněte si a rozkročte natažené nohy do stran. S výdechem se vytáhněte z boku za špičkou levé nohy a pozici 15 sekund prodýchejte. Poté opakujte na druhou stranu.

• Most: Lehněte si na záda, ruce volně podél těla, pokrčená kolena. S výdechem podsaďte pánev a pomalu zvedněte páteř od podložky - obratel po obratli. Nadechněte se a s výdechem pomalu a plynule položte páteř zpět na podložku.

• Zvedání kolen v pozici kočky: Zaujměte pozici kočky. S výdechem se odtlačte špičkami nohou do země a zvedněte přitom kolena - stačí jen několik milimetrů. Vydržte 15 sekund, pak nohy položte znovu na zem.

Jóga a relaxace po porodu

Jóga je fantastickým způsobem, jak zpevnit bříško. Neměly byste však na ni spěchat, a to dokonce ani když jste byly zvyklé ji cvičit pravidelně. Stejně tak, jako byste se měly vyhnout posilování povrchových břišních svalů, vynechte i intenzivní protahování. Ideální jsou naopak relaxační jógové cviky a pozice, zejména ty na uvolnění kyčlí a protažení zádových svalů.

Výživa a odpočinek

Vyvážená strava je vždy důležitá, ale v období těhotenství a kojení je její význam ještě o něco větší. Nejde jen o to, jak jíst zdravě a zhubnout nabrané kilogramy, ale také o co nejlepší start miminka do života a regeneraci vašeho těla. Právě tu byste měly podpořit i dostatečným odpočinkem, byť to může být v prvních týdnech po porodu velmi obtížné.

Vhodně sestavený jídelníček by měl obsahovat všechny základní makroživiny - sacharidy, bílkoviny, tuky a vlákninu. Tvorba mateřského mléka a kojení je pro tělo velmi náročné, proto i váš kalorický příjem by měl být vyšší než obvykle. Zvýšený, a to dokonce dvojnásobný, by měl být i váš příjem bílkovin. Na vašem talíři by se mělo objevit maso, zejména mořské ryby. Energii získáte ze sacharidů, nejlépe ve formě obilovin v celozrnné podobě. I tuky by měly být ve vašem jídelníčku zastoupeny; pochutnat si můžete například na ořeších a semínkách.

Psychická pohoda a cvičení

Nemáte na cvičení náladu? Možná vás překvapí, že nenáročné poporodní cviky vám energii naopak dodají a pomohou vám vypadat lépe. Enormně důležitý je také dopad cvičení na naši psychickou stránku - ne nadarmo je cvičení považováno za skvělou prevenci poporodní deprese. Nevnímejte ho proto jako jakési nutné zlo, ale spíše jako čas, který můžete věnovat péči o sebe a své zdraví.

Kdy a jak začít cvičit?

S cvičením po vaginálním porodu můžete začít kdykoliv, ale je potřeba navyšovat zátěž postupně. Již v šestinedělí lze tělo aktivovat lehkým cvičením. Pozor si musíte dát, pokud přetrvává nebo se objeví bolest, inkontinence, tlak v oblasti hráze nebo rozestup břišních svalů. V této chvíli je vhodné navštívit fyzioterapeuta.

Pokud jste po císařském řezu nebo se porod neobešel bez jiných komplikací, vaše tělo bude potřebovat více času na zotavení. V tomto případě se doporučuje počkat s intenzivnější pohybovou aktivitou minimálně 6-8 týdnů.

Během prvních měsíců po porodu je náročné naplánovat si pravidelné návštěvy fitness center. Drtivá většina maminek proto preferuje cvičení po porodu doma. Tento typ cvičení přináší pohodlí a flexibilitu. Sama si zkuste vytvořit svou domácí posilovnu ve smyslu vyhrazeného koutku pro cvičení a také vyhrazeného času.

Core cvičení a pánevní dno

Core cvičení po porodu má obrovský význam. Pokud dokážete aktivovat core, pochopit hlavní svaly a jejich roli v celkové stabilitě, toto vědomí vám pomůže při jakémkoliv dalším tréninku. Aktivovaný core pomáhá předcházet zraněním. Nicméně není vhodné začít s intenzivním core tréninkem, který namáhá oslabené břišní a pánevní svaly a může vést i k bolestem či zranění.

Cvičení pánevního dna má za cíl obnovit sílu, aktivaci, ale také relaxaci svalů pánevního dna. Kegelovy cviky spočívají ve stažení svalů pánevního dna, poté zadržení 10 vteřin a pomalém uvolnění.

Kdy vyhledat fyzioterapeuta?

V případě jakýchkoliv dotazů ohledně fyzioterapie se doporučuje obrátit se na odborníka. Fyzioterapeut vám vypracuje tréninkový plán a dohlédne na správné provedení cviků. Doporučujeme prvotní konzultaci s fyzioterapeutem pro určení výběru správných cviků, jejich frekvenci a pravidelné kontroly.

Navštivte fyzioterapeuta v případě:

• Problémů s pánevním dnem (inkontinence, pocit poklesu orgánů, pánevní bolesti).
• Péče o jizvu po císařském řezu nebo nástřihu hráze.
• Bolestí pohybového aparátu (hrudník, žebra, spodní záda).
• Problémů v sexuální oblasti (např. bolestivý pohlavní styk).
• Přípravy na další těhotenství.

tags: #cviceni #plank #po #porodu