Co jíst v prvním trimestru těhotenství

První trimestr těhotenství je klíčovou a zároveň nejzranitelnější fází, kdy dochází k mnoha zásadním změnám v těle ženy a k prvotnímu vývoji dítěte. Během těchto prvních tří měsíců se formují základy všech orgánových systémů dítěte, zatímco tělo matky prochází hormonální bouří, která se projevuje řadou fyzických i psychických příznaků.

Základní principy stravování v prvním trimestru

V období, kdy ve vašem těle začíná růst nový život, se zvyšuje spotřeba energie a živin. Je nezbytné přizpůsobit životní styl a stravovací návyky nové situaci. Hormonální změny mohou způsobovat nevolnost a ospalost, zatímco instinkty silně ovlivňují duševní a emocionální rovnováhu.

Doporučuje se jíst 4 až 5 jídel denně, přičemž každé jídlo by mělo obsahovat:

• Obilné produkty: Celozrnný chléb, kaše, těstoviny, rýže, müsli nebo vločky, které jsou zdrojem vlákniny, vitamínu B, železa, manganu a selenu.
• Mléčné výrobky: Čerstvé a kysané mléčné produkty, jako je čerstvé mléko (vyhněte se UHT), smetana, bílý jogurt, kyselé mléko. Tyto produkty jsou zdrojem aminokyselin, acidofilních bakterií a laktózy, která je nezbytná pro vývoj správné bakteriální flóry ve střevech.

Kromě toho je důležité každý den konzumovat různorodá jídla z masa, ryb a vajec, doplněná o zeleninu a ovoce.

Zařaďte do svého jídelníčku rostlinné tuky, minimálně jednu lžíci různých olejů denně, jako je lněný, olivový, z hroznových semínek, řepkový, pupalkový nebo slunečnicový.

Důležité živiny a jejich zdroje

Kyselina listová (folát)

Kyselina listová je naprosto zásadní již od samého početí. Její nedostatek může způsobit defekty neurální trubice dítěte, jako je anencefalie, rozštěp páteře nebo meningomyelokéla. Nejvíce kyseliny listové se nachází v následujících produktech:

• Játra
• Vejce
• Celozrnný chléb
• Ovoce (např. banány)
• Zelená zelenina (např. špenát, brokolice, růžičková kapusta)
• Luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
• Ovesné vločky, sušené datle, fíky
• Pivovarské kvasnice

Doporučuje se zvýšit její příjem ještě před otěhotněním a pokračovat v tom minimálně do konce prvního trimestru. Zhruba 6 týdnů po poslední menstruaci a přibližně 28 dní po početí dochází k uzavření nervové trubice embrya.

Železo

Železo se vyskytuje ve dvou formách: snadněji vstřebatelné v živočišných produktech (červené maso, játra) a obtížněji vstřebatelné v rostlinných produktech (brokolice, meruňky, řepa, ořechy). Bohužel, železo se ze stravy vstřebává špatně.

Blahodárný vliv na jeho vstřebávání má vitamín C, přijímaný před jídlem. Vyhněte se silnému čaji, kávě, šťovíku, rebarboře a nápojům typu cola, které obsahují sloučeniny bránící vstřebávání železa.

Nedostatek železa vede k anémii, která je v těhotenství častá, zejména ve třetím trimestru. Je vhodné doplnit stravu přípravky s železem a vitamínem C již před početím. Pamatujte, že velké množství železa může negativně ovlivnit střeva a bakteriální flóru.

Hořčík

Nedostatky hořčíku u těhotných mohou vést k patologickým stavům. Procesy formování placenty a plodu probíhají správně pouze při dostatečném množství hořčíku. Během těhotenství by měla budoucí matka přijímat až 300 mg hořčíku denně.

Denní potřeba hořčíku by měla být zajištěna stravou, což je však prakticky nemožné. Nedostatky hořčíku mohou být také výsledkem dlouhodobého stresu, nadměrného užívání kávy, alkoholu a sladkostí.

Vápník

Vápník je jedním z nejdůležitějších "stavebních materiálů" pro tělo. Je potřebný pro tvorbu kostí, správný vývoj svalů, srdce a nervového systému dítěte. Nedostatek vápníku má nepříznivý vliv na vývoj plodu.

Během těhotenství byste měly přijímat 1000-1200 mg vápníku denně. Aby se vápník dobře vstřebával, je důležitý také vitamín D. Ve slunečné dny stačí půlhodinová procházka k vytvoření potřebného množství tohoto vitamínu.

Ideálním doplňkem hořčíku a vápníku jsou přípravky s poměrem 2/1 nebo 3/2 vápníku a hořčíku. Doporučuje se extrakt z vojtěšky.

Omega-3 mastné kyseliny

Příjem kyselin omega-3 je nutný pro zdravý vývoj dítěte, zejména jeho nervového systému. Kyselina DHA je obzvláště důležitá pro správný vývoj mozku a očí. Denní potřeba DHA během těhotenství se zvyšuje čtyřnásobně.

Jediným zdrojem DHA pro dítě je matka, ale tělo těhotné ženy není schopno vytvořit dostatečného množství. DHA prochází placentou a je dodávána s mateřským mlékem.

Budoucí matka má dvě možnosti: DHA rostlinného nebo rybího původu. Zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou především tučné mořské ryby, jako jsou makrela, losos, treska, tuňák, sleď. Je však třeba dbát na možnou přítomnost toxických látek, jako jsou těžké kovy, v produktech rybího původu. Vybírejte pouze ryby, které nejsou z chovu a neobsahují těžké kovy. Pokud neznáte původ ryb, užijte doplněk kyseliny Omega-3.

Co (ne)jíst v prvním trimestru

Potraviny, kterým se vyhnout

• Alkohol: Bezohledně se vyhýbejte alkoholu.
• Silné pochutiny: Tabák, silná černá káva, silný černý čaj.
• Sycené nápoje a sladkosti: Obsahují konzervanty, barviva a příchutě.
• Syrové maso a ryby: Tatarák, sushi z neupravené ryby, carpaccio.
• Nepasterizované sýry s plísní na povrchu: Brie, camembert.
• Nedostatečně tepelně upravená vejce: Např. v majonéze nebo dezertech.
• Ryby s vysokým obsahem rtuti: Tuňák obecný, mečoun, žralok.
• Játra a paštiky: Obsahují vysoké množství vitamínu A, které může poškodit plod. Vyhněte se i domácím paštikám kvůli riziku nedostatečného tepelného zpracování.
• Rychlé občerstvení a polotovary: Vyznačují se vysokým obsahem tuků, konzervačních látek a barviv.
• Houby: Mohou na sebe vázat škodlivé látky z okolního prostředí.

Potraviny doporučené

• Celozrnné obiloviny: Oves, pohanka, jáhly.
• Listová zelenina: Špenát, brokolice, růžičková kapusta.
• Luštěniny: Čočka, cizrna, fazole.
• Mléčné výrobky: Tvaroh, jogurt, kefír (vždy pasterizované nebo vařené).
• Kvalitní rostlinné tuky: Olivový olej, avokádo, ořechy a semínka.
• Ovoce a zelenina: Bohaté na vitamín C, mikroživiny a vlákninu.
• Libové maso a ryby: Vhodně tepelně upravené.
• Vejce: V každé formě, ale vždy důkladně tepelně zpracovaná.

Zvládání nevolností

V prvním trimestru těhotenství většina žen trpí ranní nevolností a zvracením. Tyto příznaky obvykle končí do 4. měsíce těhotenství.

• Než vstanete z postele, snězte jednu acerolu (vitamín C v dávce 30 mg).
• K večeru snězte něco malého: lžíci müsli s jogurtem nebo ovoce (ne citrusy).
• Během dne jezte často, ale malé množství.
• Zázvor je známý pro své schopnosti zmírnit nevolnosti.
• Můžete zkusit také vitamín B6.

V prvním trimestru těhotenství není nutné jíst za dva. Miminko zatím nemá téměř žádné nároky na energii, ale potřebuje dostatek vitamínů a minerálů pro správný vývoj.

Další doporučení

Káva: Konzumaci kofeinu je vhodné omezit na maximálně 200-300 mg denně (cca 2 šálky kávy). Vhodnou alternativou může být bezkofeinová káva nebo bylinné čaje.

Sport: Pokud jste na něj byla zvyklá před otěhotněním, můžete v něm pokračovat, ale vždy poslouchejte své tělo a vyhýbejte se vrcholovým výkonům a rizikovým sportům.

Horká vana a vířivka: Koupání v běžně teplé vodě (do 38°C) po přiměřenou dobu je bezpečné.

Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita je prospěšná pro udržení zdravé hmotnosti, zlepšení krevního oběhu a posílení svalů.

Alkohol a kouření: Tyto návyky je nutné bezpodmínečně ukončit, protože mohou způsobit závažné vrozené vady a poškodit vývoj dítěte.

Spánek: V prvním trimestru je únava běžná. Kvalitní spánek pomáhá tělu regenerovat a podporuje růst a vývoj plodu.

Hydratace: Pijte pravidelně a po menších dávkách, denně 2 a více litrů tekutin. Ideální je obyčejná voda nebo minerální voda s nízkým obsahem sodíku.

Stres: Snažte se minimalizovat stres, který může negativně ovlivnit těhotenství.

tags: #co #v #pocinajicim #tehotenstvi #jist