Co jíst, když chci otěhotnět: výživa, dopady nedostatečného příjmu potravy a praktické doporučení

Pokud se již chystáte na cestu k těhotenství, nebo se aktivně pokoušíte otěhotnět, změny ve vaší stravě mohou mít významný dopad na zlepšení plodnosti, prevenci opakovaných potratů a podporu zdravého těhotenství. Pestrá a vyvážená strava, bohatá na vitamíny a minerály může fungovat jako podpora plodnosti a výrazně přispět ke zdravému vývoji miminka.

Proč je výživa důležitá před i v těhotenství

Správná výživa je jedním z nejdůležitějších faktorů reprodukčního zdraví. Ovlivňuje kvalitu pohlavních buněk, průběh ovulace i hormonální rovnováhu. „Tělo ženy i muže by mělo být v době početí v optimální kondici - a výživa v tom hraje zásadní roli. Zdravá strava podporuje kvalitu buněk, hormonální rovnováhu i správné fungování reprodukčního systému,“ vysvětluje MUDr.

Nezapomínejte, že změny ve stravování se netýkají jen žen, ale i mužů. Je prokázané, že to, co jíme má velký vliv na naše celkové zdraví. Stejně tak hraje strava nemalou roli v procesu otěhotnění a také v průběhu celého těhotenství.

Pestrá strava a její množství

Při výběru potravin je jedním z klíčových bodů její různorodost. Toto pravidlo je stejně důležité jak pro ženy, tak pro muže. Především vegetariánkám a vegankám, hrozí riziko jednotvárnosti v jejich stravě. Ještě významnější, než pestrost konzumovaných potravin je jejich množství.

Ženy, které mají buď extrémně vysoký příjem kalorií vedoucí k vysokému BMI, nebo na druhé straně extrémně nízký příjem kalorií vedoucí k nízkému BMI, se mohou potýkat s poruchami menstruačního cyklu, neplodností a nižší úspěšností při léčbě neplodnosti. Obezita i podváha mohou mít na plodnost i úspěšnost IVF významný vliv.

Hlídejte si tělesnou hmotnost. Příliš nízká hmotnost může způsobit dlouhodobý nedostatek potřebných látek pro vývoj miminka. Dítě může mít nízkou porodní váhu a zvýšené riziko rozvoje některých nemocí - např. zvýšeného krevního tlaku, diabetu II. Ideální je jíst každé 3-4 hodiny.

Makroživiny: sacharidy, bílkoviny, tuky

Sacharidy, tuky a bílkoviny nejsou jen zdrojem energie, ale plní i další důležité funkce. Význam má i jejich správné rozložení. Každé hlavní jídlo by z 1/4-1/2 měly tvořit sacharidy, a to podle míry naší aktivity a cíle, kterého chceme dosáhnout. Bílkoviny by pak měly tvořit zhruba ¼- 1/3 talíře.

Sacharidy slouží jako primární zdroj energie, kterému tělo dá vždy přednost. Preferujte komplexní sacharidy (zejména celozrnné výrobky, přílohy), z nichž se energie uvolní pomaleji a zasytí na delší dobu. Obsahují i vlákninu, která má pozitivní vliv na trávení, hladinu glykemie a cholesterolu, slouží jako potrava pro střevní mikrobiom.

Bílkoviny jsou základní stavební kámen svalů, mají význam pro správné fungování imunitního systému a za zmínku stojí i jejich sytící funkce. Zařazujte zejména libové maso, ryby, mléko a mléčné výrobky, vejce, luštěniny i rostlinné náhražky masa ze sóji, hrachu či pšenice. Při nedostatku bílkovin hrozí ztráta svalové hmoty, oslabení imunity, padání vlasů nebo zhoršená kvalita pokožky.

Tuky umožňují rozpouštění některých vitaminů (A, D, E, K), účastní se tvorby vybraných hormonů včetně těch pohlavních a v neposlední řadě chrání naše orgány. Preferujte tuky rybí a rostlinné (kromě kokosového a palmojádrového) a zejména omega-3 mastné kyseliny, které si tělo nedokáže vytvořit samo a plní důležitou funkci i při podpoře plodnosti.

Klíčové potraviny a zdroje živin

• Libové maso je dobrým zdrojem kvalitních bílkovin, protože obsahuje základní živiny potřebné v těhotenství. Patří mezi ně železo a vitaminy skupiny B. Konzumujte zejména drůbež (krůtí a kuřecí maso) a libové hovězí maso.
• Ryby a korýši, například mušle a škeble, patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem živin. Poskytují hojně esenciálních mastných kyselin, vitamínu D, zinku, vitamínu B12, selenu a CoQ10. Připravujte je s ohledem na tepelnou citlivost mnoha těchto živin.
• Syrové ořechy a semínka jsou ideálním zdrojem živin, jako je esenciální mastné kyseliny a zinek, které jsou náchylné na tepelnou degradaci.
• Ovoce je potravinou s maximálním množstvím antioxidantů na jednu porci. Sušené švestky, granátová jablka, rozinky, borůvky a jahody jsou výjimečně bohaté na antioxidanty.
• Barevnost zeleniny vám poskytuje indikaci o jejím obsahu živin. Například červená a zelená zelenina je bohatá na vitamin C, oranžová zelenina obsahuje mnoho vitamínu A a bílá zelenina je bohatá na síru.
• Játra jsou jednou z potravin s nejvyšším obsahem živin. Mají vysoký obsah vitamínu D, zinku, železa, kyseliny listové a vitamínu B12. Například pouhých 113 gramů jater pokrývá více než 200 % denní potřeby kyseliny listové.
• Luštěniny: Jen jeden šálek vařené čočky pokrývá 90 % denní potřeby kyseliny listové.

Vitamíny a minerály, na které se zaměřit

Kyselina listová (vitamín B9): Je nesmírně důležitá pro zdravý vývoj miminka, konkrétně pro tvorbu nových buněk. Její nedostatečné množství vede k riziku rozvoje tzv. rozštěpu neurální trubice plodu (poškození míchy). Kyselinu listovou by měly užívat především kuřačky a ženy, které užívaly před otěhotněním hormonální antikoncepci. Doporučená dávka je 600 μg za den a je vhodné ji doplňovat alespoň 4 týdny před otěhotněním.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny: Jedná se o tuky, které jsou důležité především v raném těhotenství, protože zajišťují vývoj nervové soustavy plodu. Přirozeným a bohatým zdrojem n-3 mastných kyselin jsou především mořské ryby, které by měly být konzumovány alespoň 2x týdně.

Vitamin D: Jeho nedostatek je spojován s oslabenou imunitou, těhotenskou cukrovkou nebo nízkou porodní váhou dítěte. Je také potřebný pro správný vývoj kostí miminka. Budoucím i stávajícím maminkám se doporučuje dávka až 20 µg denně. Vitamin D lze také získávat ze slunečního záření.

Vitamin C: Ovlivňuje imunitní systém a proces krvetvorby. Může také pomáhat proti vzniku strií, jelikož podporuje tvorbu kolagenu. Navíc podporuje vstřebávání železa a zmírňuje únavu. Denně se doporučuje přijmout maximálně 100 mg vitamínu C.

Železo: Je důležité pro krvetvorbu a jeho dostatek je nutný především v průběhu těhotenství, jelikož objem krve se v tomto období téměř zdvojnásobí. Doporučená dávka v období před těhotenstvím je 60-120 mg. Doplňování železa doplňky stravy však vždy konzultujte s lékařem, jelikož může vyvolat zácpu, jakožto nežádoucí účinek.

Vápník: Pomáhá tvořit kosti, proto při jeho nedostatku hrozí oslabení kostní hmoty. Vápníku se doporučuje přijmout 1000 mg denně. Pro maminku je jód nepostradatelný pro správnou funkci štítné žlázy, která je v těhotenství nepostradatelná. Jako denní dávka jódu se uvádí 250 µg.

Hořčík: Dostatek hořčíku je v těhotenství důležitý jako prevence preeklampsie a křečí. V těhotenství je doporučená denní dávka 350-400 mg hořčíku. Zinek a selen se podílejí na tvorbě hormonů a kvalitě spermií a plní v těle antioxidační funkce.

Doplňky stravy

Doplňky stravy mohou být vhodným doplněním jídelníčku, ale nikdy by neměly být jeho náhradou. Pokud víte, že některé látky přijímáte v nedostatečném množství - například vitamin D v zimním období nebo kyselinu listovou při plánování těhotenství - je vhodné je cíleně doplnit.

Aby budoucí maminky nemusely hlídat všechny potřebné těhotenské vitamíny a užívat mnoho doplňků zvlášť, existují pro ně komplexní vitamínové doplňky. Zpravidla tyto přípravky reflektují, jaké požadavky a dávkování mají vitamíny pro těhotné.

Čemu se vyhnout před a v těhotenství

• Plísňové sýry: Při konzumaci hrozí bakteriální nákaza listerióza. Vhodnější jsou sýry z pasterizovaného mléka.
• Mořské plody s obsahem rtuti: Omezte konzumaci mořských plodů s vysokým obsahem rtuti, jako jsou tuňáci, mečouni.
• Retinol: Je třeba se vyhnout potravinám a zejména doplňkům stravy i kosmetickým produktům obsahujícím retinol. Ve vyšší míře může mít negativní vliv na vývoj plodu. Přirozeně se vyskytuje například v játrech.
• Alkohol a nadměrný kofein: Konzumaci kofeinu omezte, protože nadměrný příjem může být spojen s potížemi s početím a rizikem potratu. Omezte také alkohol.
• Pasterizované džusy a slazené nápoje: Obsahují koncentrovaný cukr, který může narušit hladinu cukru v krvi a negativně ovlivnit váš imunitní systém a hormonální rovnováhu. Vyhněte se zpracovaným/rafinovaným a umělým cukrům.

Praktické rady a zvyky

• Jakmile začnete s pokusy o početí, každý den doplňujte kyselinu listovou v dávce 400 mikrogramů (mcg), a to minimálně až do 12. týdne těhotenství.
• Je žádoucí, aby váš partner změnil své stravování spolu s vámi. Muži, kteří mají nadváhu nebo jsou obézní, mají vyšší riziko potíží s plodností.
• Vyměňte sladké nealkoholické nápoje za vodu nebo ředěný sirup.
• Dodržujte pravidelnost jídel a pestrost - snažte se každý den jíst potraviny ze všech skupin, včetně alespoň pěti porcí různého ovoce a zeleniny.
• Informace o výživě čerpejte primárně od odborných výživových společností (WHO, SPV, ČANT) nebo přímo u nutričního terapeuta.
• Dostatečná a vyvážená strava je každodenní součástí života, která může celkově ovlivnit jeho kvalitu. Velký vliv má i na plodnost.

Příklad ideálního denního talíře

Specifické nutriční upozornění

Některé druhy hub jsou jedovaté, navíc houby sbírané v přírodě mají schopnost kumulovat těžké kovy. Těmto problémům se elegantně vyhnete, pokud si pořídíte houby z pěstírny. Před konzumací je vždy nutné houby dobře tepelně upravit.

Med je vhodný pro těhotné ženy v rozumné míře a pokud nemají alergii; do 1 roku věku miminku med nedávejte. Nenasycené mastné kyseliny nejsou vitaminy, přesto jsou důležité pro vývoj mozku u dětí a to včetně těch nenarozených.

Psychika a životní styl

Nechte se výčtem všech potřebných vitamínů a minerálů pro těhotné ženy nevyděsit. Psychická pohoda je pro zdravý průběh těhotenství důležitá. Důležité je také případně upravit svůj celkový životní styl, tzn. do svého programu zařadit dostatek pohybu, ale i odpočinku, a případně omezit kouření.

V rámci celostního přístupu klinika propojuje moderní medicínu s prvky výživového poradenství, jógy a akupunktury, které pomáhají tělu i mysli dosáhnout rovnováhy. Těhotenství navíc přinese specifické nároky na některé živiny například na příjem kyseliny listové. Také u vitamínu D a vitamínu B12 je někdy náročné zajistit jejich dostatečný příjem stravou.

tags: #chci #otehotnet #ale #moc #nejim