Naší hlavní ingrediencí dnes bude celer. Možná jste jím, stejně jako mnozí další, v dětství opovrhovali. V našem jídelníčku by ale rozhodně chybět neměl. V dávných kulturách byl celer symbolem smutku a smrti. Zasvěcen bohům podsvětí, pojídán na pohřebních hostinách a ve věncích pokládán na hroby. Ve středověku už se ale používal do polévek, pod hovězí pečeni nebo také do salátu. V Evropě se začal pěstovat až po třicetileté válce a v Česku je známý asi od 17. století. Celer pak působí protizánětlivě a močopudně, povzbuzuje chuť k jídlu, pomáhá při revmatu a má také příznivý vliv na snižování hladiny cukru v krvi. Kromě zmiňovaných pomazánek se z něj dají připravit také saláty, dipy nebo dezerty.
Na pomazánku budete potřebovat: 100 g másla, 200 g nivy, 150 g syrového celeru, sůl, pepř, bylinky.
Postup: Celer nastrouháme hodně najemno a smícháme s utřenou nivou. Dále vmícháme máslo a dochutíme solí a pepřem. Až máme pomazánku dostatečně hladkou, můžeme vmíchat i bylinky. Vhodné jsou například pažitka, petržel nebo tymián. Následně podáváme s pečivem.
Tip: Pokud byste chtěli zkusit variantu bez pečiva, můžete celerovou pomazánku natírat na kolečka mrkve nebo okurky.
Pečený celer má svojí specifickou chuť a mně osobně strašně moc chutná. Pokud i vy jste milovníkem celeru a pomazánek, věřím, že bude chutnat i vám.
Ráda bych ukázala lidem, že veganská strava není jednotvárná, nudná a chudá, jak si bohužel mnoho lidí myslí. Jídlo pro mě má být zdravé a ne jednotvárné, skoro nemocniční. Mé recepty jsou určeny pro ty, kterým vaření z kvalitních ingrediencí, přináší radost, pro ty, co se nebojí experimentovat a chtějí poznat nové chutě, pro ty, pro ty co si rádi u sporáku hrají, pro ty co nepotřebují zasytit jen žaludek, pro ty co si najdou čas pro sebe i svojí rodinu a nebojí se do vaření investovat trochu času.
PS. Všechny fotografie v mých článcích a receptech jsou moje, nejsou stáhnuté z jiných webů, jsou to fotky jídel, které jsem připravila a fotila osobně. 120 lidí už poděkovalo za článek.
Pomazánka bohatá na bílkoviny? A ještě aby byla chutná a zdravá? Jasně, to umíme! Šmakouna nastrouhejte na jemno a totéž proveďte i s očištěným celerem a jablkem. Zakápněte citronovou šťávou, osolte a zapracujte žervé a bílý jogurt. Šmakouna jakožto vaječnou bílkovinu doporučuju občasně pro děti od 1 roku. Důvodem nevhodnosti pro menší děti je možné zatížení ledvin. Celer je prudký alergen, kvůli čemuž je tabulkově doporučován od 1 roku. Můžete jej u svého dítěte vyzkoušet i dříve, ale reakci si pečlivě ohlídejte. Nedoporučuju zkoušet na celeru v syrovém stavu, čili ne v podobě této pomazánky.
Ořechy jsou taktéž alergenem a jsou i hůře stravitelné a náchylné k plísním a žluknutí, proto se doporučují dětem od 2 - 3 let. Pro dosažení nejlepší chuti dbejte na kvalitu surovin. 150 g měkkého salámu (např. Příprava celeru: Celer oloupejte a nastrouhejte na jemném struhadle. Dochucení: Přidejte majonézu, tatarku a hořčici. Finální ladění: Přidejte špetku cukru, sůl a pepř. Nechte v lednici alespoň 30 minut odležet, aby se chutě propojily. Celer si velmi rozumí s čerstvými bylinkami. Lehká celerová pomazánka (s jogurtem): Nahraďte majonézu bílým řeckým jogurtem nebo zakysanou smetanou. Vzhled je stejně důležitý jako chuť.
Správné skladování celerové pomazánky je klíčové. Trvanlivost: Vydrží čerstvá 2 až 3 dny. Celer je považován za superpotravinu. Obsahuje vitamíny A, C, E a K, a také skupinu B. Je bohatý na draslík, hořčík a vápník. Ano, je to dokonce doporučované! Vyzkoušejte tento recept ještě dnes!
Domácí pohoštění vždy chutná nejlépe. Jídlo dokáže velmi ovlivnit kvalitu mateřského mléka a zdraví miminka i ženy. Co tedy jíst, aby kojení maminku zbytečně nevysilovalo a miminko mělo dostatek živin pro vývoj? Společně s nutriční terapeutkou Martinou Rusňákovou Korejčkovou jsme dali dohromady důležité zásady: Co jíst, čemu se naopak vyhnout, jaké hlavní prvky by strava měla obsahovat i kde je hledat.
V prvním článku seriálu na téma Strava po porodu jsme se zaměřili na jídlo v šestinedělí. Dnes budeme pokračovat tím, jaký vliv má strava na kojení. Doporučujeme: Proč je důležité při kojení dodržovat správnou stravu?
Hlavním důvodem je zdraví maminky i miminka. Žena potřebuje zachovat co nejvíce energie a živin pro sebe a zároveň svou výživou co nejlépe ovlivnit kvalitu mateřského mléka, aby zajistila správný vývoj miminka. Pokud totiž maminka z jídla nepřijímá dostatek správných živin, tělo si je začne brát z uložených zásob. Takový proces za prvé nemůže dlouhodobě fungovat (zásoby nejsou nekonečné) a za druhé je pro maminku velmi nebezpečný. Žena tak totiž riskuje naprosté vyčerpání, které může mít za následek velké zdravotní potíže.
Požadavky na stravu jsou tedy během kojení mnohem vyšší, než za normálního režimu. Cílem je zajistit výživu s dostatečným množstvím bílkovin, vlákniny, zdravých tuků, sacharidů a mikronutrientů, jako jsou vitaminy a minerály. Zároveň je důležité, aby žena pila dostatek tekutin, vyhnula se konzumaci alkoholu i vyšší dávce kofeinu. Správným stravováním také lze zamezit vlčímu hladu, nočnímu jedení, záchvatovému přejídání a chutím na slané, sladké a tučné potraviny. Pokud má taková nutkání žena pravidelně, kila navíc se vytváří poměrně snadno a rychle.
Vápník - min. Dostatek vlákniny min. V jakých potravinách je najdeme? Bílkoviny (živočišné i rostlinné) Kvalitním zdrojem bílkovin jsou maso, ryby, vejce, neslazené polotučné mléčné výrobky, mořské plody, sýry. Pokud preferujete rostlinné bílkoviny, buďte opatrní u luštěnin. Ty jsou sice bohatým zdrojem bílkovin, ale mají sklon k nadýmání. Proto se doporučují až po 4.-5. měsíci, kdy je už zažívání miminka lépe vyvinuté. Pokud chcete rostlinné bílkoviny zařadit dříve, zkuste například oves, pohanku, quinou, tempeh či tofu.
Vápník Nejlepší vstřebatelnost vápníku je z mléčných výrobků. Pokud tedy netrpíte intolerancí, dopřejte si je 3-4× denně. Například v podobě jogurtu, tvarohu, zakysaných mléčných výrobků a sýrů (raději se vyhněte sýrům s plísní). Rostlinné zdroje vápníku zase hledejte v zelené listové zelenině. Vhodné jsou i luštěniny, brokolice a květák, ale vzhledem k možnému nadýmání je opět lepší zařadit tyto potraviny až kolem 4.-5. Nechcete či nemůžete jíst mléčné výrobky a z rostlinné stravy nemáte dostatečný příjem? Nebojte se sáhnout po kvalitních doplńcích stravy. Vápník je totiž velice důležitý jak pro miminko, tak pro ženu. Miminku se díky vápníku správně vyvíjí pohybový aparát a žena dostatečným příjmem zabrání degradování vlastních kostí či zubů.
Vitamin D - sluníčko, oleje, tučné mořské ryby, oleje obohacené o vit. Dostatek vlákniny Dostatečným příjmem vlákniny je myšleno minimálně 30 g denně. A kde vlákninu hledat? Jak sami uvidíte, jedná se opravdu o „obyčejné“ potraviny. Kouzlo správné stravy totiž není v „super potravinách“. Kouzlo je v pestrosti. Každá jedna surovina, kterou nám příroda dala, obsahuje důležité látky. A abychom docílili ideálního stavu, je zapotřebí tyto suroviny kombinovat. Výhrou tedy není pouze masitá, rostlinná či low carb strava. Výhrou je kombinace všech potravin, teprve pak dosáhneme té správné komplexnosti.
Citrusy: trávicí trakt miminka není ještě úplně vyvinutý a citrusy ho mohou velmi dráždit. Nahnilé a plesnivé potraviny: ty samozřejmě nejsou vhodné nikdy, a to kvůli plísním, které našemu tělu nesvědčí a miminku už vůbec ne. Především pozor na mýtus, který doporučuje například z nahnilého jablka odkrojit poškozenou část a zbytek sníst. Smažená jídla, lahůdkářské výrobky, uzeniny, sladkosti, slané pochutiny, ostrá a kořeněná jídla: přepálené oleje, mnoho konzervantů, éček, soli, cukru a pálivého koření. Na takové věci zkrátka trávení miminka není připravené a mohly by mu způsobit bolesti bříška, podrážděnost, ekzémy či vyrážky.
Ale berte to pozitivně. Co tedy jíst? Martina radí při kojení navýšit energetický příjem o 400-500 kcal/1675 až 2095 kJ denně oproti normálnímu režimu a rozhodně nejít pod celkový příjem 1790 kcal/7500 kJ denně. Pokud potřebujete pomoci s výpočtem svého ideálního energetického příjmu, zkuste si jej orientačně spočítat na kalkulačce denního příjmu kalorií.
Co se týká složení jídel, Martina doporučuje vyvážené (komplexní) recepty, které obsahují všechny důležité prvky: Složené sacharidy (polysacharidy). Například: vločky, nezapékané müsli, přílohy - rýže, těstoviny, brambory, batáty, přílohové kaše, pohanka, bulgur, kuskus, quinoa, kroupy, chléb, knäckebroty, tortillové placky aj. Proč? Tyto potraviny jsou zdroj energie na celý den (jak pro mentální, tak i fyzickou aktivitu) a díky obsahu vlákniny dokáží zamezit větší chuti na sladké.
Bílkoviny Například mléčné výrobky - tvaroh, skyr, řecký jogurt, polotvrdé a tvrdé sýry; vejce, maso, ryby, mořské plody, luštěniny, tofu, tempeh, vysokoprocentní šunka. Proč? Pro pocit sytosti a možnost zajistit tělu dostatek stavebních látek mnoha struktur (svalů, kostí, zubů, hormonů, enzymů…) a to jak maminky, tak miminka.
Zelenina nebo ovoce Například ovoce v čerstvé formě a zeleninu v různých formách úpravy (čerstvou, mraženou, dušenou, vařenou, grilovanou, pečenou…). Proč? Jako zdroj vlákniny, vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných ochranných látek buněk + pro zvýšení sytivosti daného jídla.
„Volné“ tuky: Například olivový, lněný, avokádový, sezamový, řepkový olej (a další kvalitní oleje), nesolená a nepražená semínka a ořechy, avokádo, hummus, nerafinovaný kokosový olej, 100% ořechové krémy (mandlový a jiné), máslo či další mléčné tuky (čerstvé a termizované sýry - lučina, žervé…). Proč? Aby nám ta jídla také chutnala! Tuk je totiž nositelem chuti a potraviny, které jej přirozeně obsahují, nám přináší i řadu dalších prospěšných látek. V dnešní době už se naštěstí ví, že výrazně nízkotučná strava je přežitek.
Tipy na konkrétní recepty: Shake z ovesného nápoje s jablkem, Celerová pomazánka (bez cibule i jarní cibulky), Batátová tortilla se špenátem (bez cibule a česneku, místo toho dát víc špenátu), Brambory s tvarohem, Špagety s krůtím masem, artyčoky a špenátem.
V šestinedělí a při kojení doporučujeme v receptech vynechat cibuli a česnek, jelikož mohou nadýmat a způsobit miminku bolesti bříška.
A co pitný režim? Správný pitný režim je při kojení velmi důležitý. Pomáhá ke správné tvorbě mléka, látkové výměně a celkovému fungování metabolismu. Navýšit pitný režim cca na 40 ml/kg t. h. Kávu bych kvůli kofeinu doporučila cca jednu denně, ale nezapomínejme, že povzbudivé látky obsahují i colové nápoje nebo černý/zelený čaj. Tip na závěr: Málo mléka? A pokud si nebudete vědět rady, nebojte se obrátit na odborníky. Se zdravým stravováním vám pomůže nutriční terapeut/ka a problémy s kojením může vyřešit laktační poradkyně. Důležité je uvědomit si, že to není žádná ostuda.